I en tilfeldig tilleggsopplysning på dagens forelesning sa lærer Fløisand at hans datter for noen år siden fikk påvist jernmangel. For mange er det da normalt å tenke at denne jenta for eksempel ikke spiste nok matvarer med jern.
I kosthold finnes det stoffer som både fremmer og hemmer opptaket av jern. Jern finnes i to ulike former i maten vi spiser. Den ene kalles hemjern, og tas opp i kroppen uavhengig av hva annet vi spiser eller drikker. Hemjern finnes i kjøtt og fisk. Den andre formen kalles ikke-hemjern. Den finnes i grønnsaker, helkornsprodukter og andre vegetabilske kilder. Det er opptaket av ikke-hemjern som påvirkes av hva annet vi spiser eller drikker samtidig.
Kalsium, og også en del andre ioner forsåvidt, har samme ladning som jern, og derfor vil disse i noen grad konkurrere om “å suges opp” i kroppen. Denne jenta drakk visstnok cirka 1 liter melk daglig uten problemer, og det var ikke før de hadde snakket med en ernæringsfysiolog at de kom frem til at det var dette som reduserte jern-opptaket i kroppen for denne personen.
Det vil derfor være riktig å si at kalsium (som det er mye av i melk) kan hemme jernopptaket til en viss grad. Stoffer i kaffe og te kan også hemme jernopptaket.
Dersom man er en storforbruker av melk kan det være gunstig å begrense melkeinntaket til måltider noe dersom man har fått påvist lav jernstatus. Vitamin C som finnes i frukt og grønnsaker virker fremmende på absorpsjonen, så dermed kan det være en god idè å bytte ut et melkeglass med et glass appelsinjuice om man har mistanke om jernmangel. Samtidig er det selvfølgelig lurt å velge matvarer som er rike på jern; grovt brød, kjøtt, fisk og grønnsaker.
Så, jeg lærte hvertfall noe nytt i dag, selv om det virkelig ikke var noen kosthold- eller ernæringsrelatert forelesning vi hadde i dag. Det var mest om narkotika, men når foreleseren begynner å snakke om ting man virkelig er interessert i, skjerpes liksom konsentrasjonen.
Her er noen av de matbloggene og kostholdsbloggene jeg er innom opptil flere ganger i uka. Noen er ernæringsfysiologer, andre legger ut tips og oppskrifter, og felles for alle er at de lidenskapelig opptatt og interessert i ernæring og kostholdsvaner.
Tina Hamelten: Klinisk ernæringsfysiolog. Blogger om ernæring, kosthold og helse. tinahamelten.no
Kari Jaquesson: Fitnessdronningen selv har egen blogg hvor hun deler sine tanker og tips om trening og kosthold. karijaquesson.blogg.no
Passionforbaking: Manuela legger ut bare helt fantatiske nydelige bilder av sine flotte bakverk og gir også andre oppskrifter. passionforbaking.com
På grunn av copyright så velger jeg å ikke kopiere eller hente bilder fra de ulike bloggene og bruke de i dette innlegget, men anbefaler absolutt en titt på alle bloggerne for inspirasjon og tips for kosthold og livsstil.
De siste årene har vi stadig oftere møtt på begrepet GLYKEMISK INDEKS (GI) når man leser om kosthold og sunne matvaner. Glykemisk indeks er et tall som gir en beskrivelse på hvor fort karbohydrater blir tatt opp i blodet og dermed hvor raskt blodsukkernivået stiger. GI forteller oss altså matvarers evne til å gi oss høyt eller lavt blodsukker.
Når blodsukkernivået stiger, stiger også insulinnivået. Insulin fungerer enkelt forklart som en nøkkel som åpner cellene for mottak av sukker, og insulinets hovedoppgave er altså å regulere sukkernivået i blodet for å gi cellene drivstoff/energi. Mat med “raske karbohydrater” er de som har mest negativ innvirkning på blodsukker og insulin, og også fettlagrene i kroppen. Blir insulinnivåene for høye klarer ikke kroppen å kvitte seg med lagret fett, og for mange vil derfor det også være vanskelig med vektreduksjon.
Matvarer med raske karbohydrater har derfor en høy GI. Mens matvarer med langsommere karbohydrater en lavere GI og gjør også at man setter i gang fettforbrenningen.
Mat som bare inneholder proteiner og fett har ingen glykemisk indeks-verdi, fordi det påvirker blodsukkeret svært lite. Mat som inneholder karbohydrater vil derimot gi blodsukkerstigning i løpet av timene etter et måltid, men i veldig forskjellig grad fra matvare til matvare i forhold til hvor på GI-skalaen de ligger.
Eksempler på karbohydrater som har høy GI er hvitt brød, brus, poteter og polert ris. Lav GI har de fleste frukter og og grønnsaker, som for eksempel appelsiner, epler, løk, squash, brokkoli og linser. Men det trenger absolutt ikke å bety at matvarer med lavere kaloriinnhold per 100 gram eller som er sunnere, automatisk har en lavere GI-verdi enn det med høyt kaloriinnhold eller det som betraktes for “usunt.” Jeg synes for eksempel det er gøy at sjokolademelk har en GI-verdi på 24, mens vannmelon har en GI-verdi på 72! Eller at Snickers-sjokolade har en GI-verdi på 40 og potetmos fra pose har en GI-verdi på 85.
Ja takk, det går fint an å spise dessert hver dag hvis man velger en sunn variant. Jeg for min del har dessert etter nesten hvert eneste måltid. En pære, en gulrot, en neve med tørket frukt eller hermetisk frukt i egen lake er en perfekt avslutning på et måltid når jeg har lyst på noe søtt. Nå er det bare blitt til en vane at jeg tar meg et eple eller en annen frukt etter frokost, lunsj og middag.
Men for de som har lyst på noe litt mer “avansert”, her er 3 velsmakende og sunne dessert-tips som ikke inneholder mye usunn energi, tomme kalorier og fett.
Skjær opp frukt, og tre fruktbitene vekslesvis på spyd. Dypp spydet i kesam-dippen. Per porsjon: 75 kcal. (Hva slags frukt du ønsker å bruke er selvfølgelig opp til deg selv).
Hell yoghurten i en blender og tilsett bær. Du kan gjerne bytte ut noen bærtyper med for eksempel jordbær eller blåbær, bruk det du har. Bland sammen og tilsett banan og eventuelt noen isbiter. Kjør blandingen i cirka 40 sekunder. Per porsjon: 130 kcal.
3) Superenkel jordbær-digg Dette er min egen lille jordbærdrøm som jeg sikkert lager tjue stykker av på sommeren.
Til 1 porsjon
300-400 gram jordbær. Ferske jordbær smaker helt klart best, men fryste bær funker også. ca 1 – 1,5 ts søtningsstoff. (Se ann mengden selv, men pass på å ikke tilsette for mye om gangen, da blir det bare altfor søtt og kvalmt – smak deg frem!)
Ønsker du en mer sorbet-lignende dessert erstatter du søtningsstoff/sukkeret med melis til ønsket konsistens. (ca 1.dl per 200 gram jordbær)
Rens jordbær og putt i blenderen. Bland i ca 10-12 sekunder. Tilsett søtningsstoff/sukker/melis og bland i ca 15-20 sekunder, du ser når den er ferdigblandet. (Bruker du melis så ikke tilsett alt samtidig).
Sett i fryseren ca 30-45 minutter for en kald og deilig sommerforfriskelse. Har du brukt melis bør den stå ca 1 time i fryseren, kommer ann på mengden – sjekk selv.
Man hører stadig mer om matallergi, matintoleranse, flere som for påvist glutenintoleranse, melkeallergi, laktoseintoleranse og så videre. Men hva er egentlig forskjellen mellom matallergi og matintoleranse? Jeg tror mange forveksler disse begrepene.
Matallergi Matallergi omfatter immunsystemet og man får en immunologisk reaksjon som kommer av overfølsomhet for en eller flere næringsstoffer i maten. Derfor er den vanligste formen for matallergi en reaksjon som kommer veldig raskt etter inntak av matvaren. Dette kan bety reaksjon fra minutter til en halv time, men også lengre tid. Sympomer på matallergi er også mer “synlige” enn symptomer og reaksjoner man får av matintoleranse. Dette kan for eksempel være kløende utslett, kløe i hals, elveblest, hevelser (særlig i og omkring ansikt), kvalme, oppkast og magesmerter. Matallergi kan vanligvis ikke behandles og løsningen er derfor rett og slett å holde seg unna de matvarene som forårsaker allergisymptomene.
Vanlige matvareallergier er: Nøtter, kumelk, egg, skalldyr og fisk.
Matintoleranse Ved matintoleranse er det ikke immunsystemet som reagerer, men biokjemiske mekanismer og enzymsystemer i kroppen som ikke fungerer som de skal. Dette fører da til en ufullstendig bearbeiding av maten i fordøyelsesprosessen. Et par eksempler kan være at tarmen ikke klarer å ta opp alle næringsstoffene eller at tarmtottene blir irriterte og etterhvert blir satt helt ut av funksjon. Ved en matvareintoleranse merker man ikke alltid sin reaksjon eller symptomer før det har gått flere dager, noen går i flere måneder og kanskje år før de får påvist sin matvareintoleranse. Symptomer på en ubehandlet matintoleranse kan være: Dårlig fordøyelse (forstoppelse eller diaré), humørsvingninger, magesmerter, oppblåsthet, trøtthet og slapp, dårlig konsentrasjon, vekttap, migrene, muskelstivhet. Glutenintoleranse (cøliaki) og laktoseintoleranse er “vanlige” matvareintoleranser.
Eksempler på matallergi: Melkeallergi – Personen reagerer direkte allergisk på melkeprodukter.
Eksempel på matintoleranse: Laktoseintoleranse – Personen reagerer på melkesukker/laktose. For at dette skal tas opp i kroppen vår må det spaltes ved hjelp av et enzym som heter laktase. De som har lite eller ikke noe at dette enzymet klarer ikke å fordøyet melkesukkeret. I stedet for at det tas opp i tynntarmen går melkesukkeret videre til tykktarmen der det kan føre til smerter, oppblåsthet og diarè.
Den største forskjellen: Ved laktoseintoleranse tåler man noe melk, mens de som har melkeallergi må holde seg helt unna melk og melkeprodukter. Det finnes for eksempel flere hvite oster som ikke inneholder melkesukker og som derfor kan spises av de med laktoseintoleranse uten problemer.
HVA? Begrepet “5 om dagen” er noe man ofte hører, men det er ikke alle som er klar over hva det egentlig står for. Minst fem om dagen er ett av flere kostholdsråd anbefalt av Helsedirektoratet. Kostholdsrådene bygger på de norske næringsstoffanbefalingene. 5 om dagen innebærer minst 5 porsjoner daglig av frukt, grønnsaker og bær. 3 porsjoner er grønnsaker og 2 porsjoner er frukt og bær.
Dette betyr altså ikke at du kan styrte ned 1 liter appelsinjuice og tenke at du nå har fått i deg dine “5 om dagen”. (1 liter appelsinjuice om gangen er heller ikke sunt med tanke på eventuelle syreskader på tenner og muligens tilsatt sukker, men det kan jeg skrive mer om en annen gang). Undersøkelser viser at frukt og grønnsaker har en beskyttende effekt mot kreftsykdommer, men man har ikke fullstendig kunnskap om hvilke stoffer i frukt og grønnsaker som har best positiv effekt. Derfor er den beste måten å spise variert med frukt og grønnsaker for å sikre en best mulig helsefremmende effekt. (Sammen med regelmessig fysisk aktivitet blir det jo enda bedre)
Hva som er en porsjon kan illustreres med en håndfull. En porsjon tilsvarer for eksempel en middels stor frukt, omkring 1,5 dl frukt- eller grønnsaksjuice, omkring 150 g kokte eller rå grønnsaker, en porsjonsbolle med blandet salat eller 1-2 dl bær. For barn er en porsjon naturlig nok mindre, men fortsatt “en håndfull” og etter hvert som barnets hånd vokser økes også porsjonene tilsvarende.
HVORFOR? Flere studier viser at frukt og grønt har en beskyttende virkning mot å uvikle mange ulike sykdommer som for eksempel hjerte- og karsykdommer. Et sunt kosthold har også utvilsomt mye å si for å minske utvikling av ulike kreftformer som jeg nevnte innledningsvis, ett av de helt klart viktigste punktene synes nå jeg. “5 om dagen” gir deg massevis av sunne og nødvendige mineraler, vitaminer og kostfiber uten å samtidig tilføre mye energi og fett. Dette bidrar til at kroppen og dens funksjoner fungerer bedre. (For eksempel en god fordøyelse, cellefornyelse, stabilt blodsukker som gjør at du føler deg mer opplagt og mindre slapp og så videre)
HVORDAN? Det er vel her det største problemet ligger for mange, eller det tror de hvertfall selv. “Hvordan få i seg hele 5 porsjoner hver dag?” Vel, det handler vel egentlig mest om å forandre vaner og livsstil, for tenk litt over hvor mye annet du helt sikkert klarer å putte i deg i løpet av en dag. “En bolle her, en sjokoladebit der, bare to kjeks som dessert eller til kaffen..” Jeg mener ikke at man trenger å kutte helt ned på alt dette og bli kjempefantatisk, men det er DU som gjør valgene og bare tenk litt på hvor mye du “tjener” på å kanskje velge et sunnere alternativ neste gang? Velger du dette litt oftere er det ganske snart blitt til en vane å ta seg for eksempel en pære etter middagen hvis du har lyst på noe søtt som også er sunt. 5 porsjoner med frukt og grønnsaker er nok mye mer overkommelig enn du tror, bare du ønsker å gjøre noe med det selv. Det handler om innstilling og vilje. Så er det noen som selvfølgelig har unnskyldningen “Jeg liker ikke frukt og grønt”. Dette er heller ikke holdbart. Du trenger ikke å like all slags frukt og grønt, det gjør ikke jeg heller, men utvalget er jo nesten så godt som ubegrenset. I dag får man alt fra ferdiglagde smoothies, nypresset appelsinjuice, granatepler, ti ulike melontyper, “superbær”, ferdig oppkutta, skrelte og fryste grønnsaker og så videre. Er du lei av de “klassiske frukt og grønnsakene” som for eksempel epler eller gulrot, eller du ikke liker kiwi eller appelsiner, så se etter andre alternativer da vel? Våg å prøve noe nytt, kanskje du smaker på noe du vil få helt dilla på.
Hvordan spise mer frukt og grønt: Det finnes alternativer til å gjøre fruktspisingen mer varierende enn ved å bare spise en frukt alene nå og da: Smoothies, ferskpressa juice, fruktsalat, oppskjærte grønnsaker med forskjellige dipper. (Flere tips og oppskrifter kommer etter hvert i andre innlegg). I tillegg er det viktig å inkludere frukt, grønnsaker og bær gjennom flere måltider i løpet av dagen. Begynn allerede med frokosten ved å for eksempel legge noen ekstra skiver paprika oppå osteskivene, skjær opp banan og ha som pålegg på brødskiva, noen bær i havregrøten eller frokostblandingen, eller et glass forfriskende juice.
Tips og variasjon til hvordan involvere grønnsaker i middagen: Kokte grønnsaker, ovnstekte grønnsaker, grønnsaksspyd, grønnsakspurèer og lignende. (Kan også gjerne legge ut enkle oppskrifter og eksempler på dette i et senere innlegg.)
Frokost Agurk, tomat og paprika er tradisjonelle valg å ha på brødskiva, men begynner du å bli lei kan du for eksempel prøve med noen rødbeter, druer, mandarinbåter etc. Andre frukt- og grønt-alternativer i forbindelse med frokostmåltidet er smoothie, et glass juice, frukt-purè.
Kan grønnsakene være frosset, eller må de være rå? Både frosne, tørkede og hermetiske frukter og grønnsaker kan spises med like god samvittighet.
Dyrt? Nei nei nei, jeg forstår virkelig ikke de som påstår dette. En grønnsakspose på 500 – 800 gram koster rundt 12-15 kroner. En kilo epler koster kanskje rundt 24-25 kroner bare for å ta et annet eksempel. Til sammenligning koster vel en 200 grams melkesjokolade eller 300 gram Maarud potetgrull rundt 25 kroner? Trenger ikke å være matematikkgeni for å forstå at prisen ikke gjør det vanskelig å spise sunt.
Det er DIN kropp og DIN helse som du skal ha resten av DITT liv.
FORRESTEN: I løpet av de neste ukene/månedene vil jeg legge ut blogginnlegg som blant annet handler om: – Hvordan man kan være med på å påvirke og inspirere andre til å spise sunnere og mer frukt og grønt. (Slekt, venner, barn, gjester) – Tips og oppskrifter om å tilberede grønnsaker på ulike måter til middagsmåltider. – Tips og oppskrift om herlige frukt- og bærdesserter. – Hva kan man til gjester istedet for søte bakverk og kaker? – Spise- og drikkevaner som kan føre til sykdommer – Forskjell på matallergi og matintoleranse – Hva er egentlig glykemisk indeks (GI) ?
Alle har vel noen vaner man liker bedre enn andre. For eksempel når det gjelder både trening, kosthold, hobbyer og så videre.
Trening: Jeg elsker å gå tur, både i skogen og på fjellet, langs strandpromenaden her i Spania eller bare tusle rundt i områder/bysentrum jeg ikke har vært før for å utforske nye steder. Det er liksom noe jeg tror jeg aldri blir lei av.
Før jul likte jeg å være på treningssenteret og gå på tredemølle og jobbe styrke med manualer. Før det igjen har jeg hatt dilla på saltrening som for eksempel aerobic eller corebar. Før jeg flytta til Oslo jogga jeg mye på skogsstier, men dette var det ikke så mye av i Tigerstaden, så det ble dessverre ikke så mange joggeturer med hund som turkameraet de neste årene. Uansett, for at jeg skal klare å holde treningsmotivasjonen oppe er det viktig for meg å prøve nye treningsvarianter og treningsformer. Jeg er veldig glad i fysisk aktivitet og vet hvor viktig dette er når det gjelder livskvalitet, helse og immunforsvar, samtidig som jeg LIKER å være aktiv. Og nettopp det å LIKE det man gjør er jo alfa og omega for at man skal “gidde” å fortsette med det. Derfor vet jeg med meg selv at når jeg kjenner motivasjonen for noe jeg har gjort i noen måneder begynner å dale, ja da er det bare å finne på noe nytt før all motivasjon for trening og aktivitet forsvinner helt. (Jeg har forresten også prøvd spinning og yogatimer, men nei nei nei, det er ikke noe for meg)
Da jeg nå kom tilbake til Spania så tok det ikke lang tid før jeg forstod at treningsrommet her nede på hotellet faktisk er utgått på dato for min del. De samme folka, de samme apparatene som alltid er opptatt og den samme intense, svettelukta i et rom som føles som en badstu frister liksom ikke så mye lenger. Derfor blir det heretter kreativ “egentrening” med hoppetau og enkle øvelser man ikke trenger fancy apparater for å utføre.
Så nå er det hopping både forlengs, baklengs, kryss, enkle hopp, doble hopp og “løpe-hopp.” Man har mange muligheter bare man vil. I tillegg blir det noen klassike øvelser man trenger hverken treningsstudioet eller hoppetau for å gjennomføre som hev/senk-rygg, dips, knebøy, aerobic-steps og lignende, og selvfølgelig gåturer med min trofaste venn iPoden.
MAT: Så har jeg fått dilla på gojibær. Disse superbærene vil jeg forteller mer om senere i uka. Har planer om å skrive et frukt/grønt-innlegg angående 5 om dagen og tips om dette. Og ikke minst hvorfor Helsedirektoratet har dette som et av sine kostholdsråd. Frukt er forresten en annen ting jeg elsker, men det er liksom ikke noe nytt. (Jeg studerer jo tross alt til å bli ernæringsfysiolog og er genuint interessert i et godt og sunt kosthold som gir deg en frisk og sunn kropp)
Jeg har også fått superdilla på te, jeg har alltid vært fan av en kopp te til frokost, men nå drikker jeg sikkert 4-5 kopper om dagen. Som jeg nevnte tidligere så er det jo viktig med variasjon, derfor er det også blitt noen te-typer å velge mellom som står i skapet mitt:
En siste ting jeg har fått dilla på er BRØD! Den tradisjonelle havregrøtfrokosten er byttet ut med brød og egg. Jeg som sikkert ikke har spist brød på 3-4 år har begynt å like det igjen. Men det må være sånn ordentlig grovt brød som smaker godt. Derfor er det en nedtur å spise brød her i Spania som enten består kun av hvitt mel, eller som lukter og smaker sukker.
Jeg HAAAATER alt sånn milkshake-aktige greier og melk med jordbærsmak, vaniljesmak, banansmak eller lignende ting. Men man må jo prøve på alt nytt da man har muligheten. Så da Joakim hadde en Litago Banansplitt tilgjengelig måtte jeg jo smake.
Konklusjon: Blærh! Skikkelig kvalmende drikk som ikke kan nytes ved noen anledning.
Dere som ikke har smakt den, dere trenger ikke det heller. Dere går ikke glipp av noe.
Et lavkarbo-kosthold gir mange gunstige helseeffekter. Mange opplever at det er enklere å gå ned i vekt, har mer energi og/eller har mindre vondt i magen når man kutter ut brød, pasta, ris og poteter.
Jeg for min del klarer meg fint uten dette, men jeg er ingen lavkarbo-fanatiker. Havregrøt, knekkebrød og ikke minst muslibrød fra kaffebrenneriet er noe av det beste jeg kan spise 😉
Men du trenger ikke å være på slanker`n for å forandre kostholdsvaner. Jeg merker selv at jeg får mindre energi og mindre metthetsfølelse av å bare spise pastaretter, pizza, hamburger og særlig pommes frites. Jeg blir trøtt og mange føler seg også oppblåst og kan ha hodepine og magesmerter. Mange er faktisk ikke klar over at karbohydrater kan ha stor påvirkning for din helse. Dette er selvfølgelig individuelt, men mange vil oppleve reduserte helseplager med et lavkarbo-kosthold. Det samme gjelder fordi som har mistanke om glutenallergi eller laktoseintoleranse, prøv å kutte ut noen matvarer du tror kan ha negativ virkning på din kropp og helsetilstand.
Uansett, så leste jeg en artikkel på Menshealth.com og brukte dette som inspirasjon når jeg skrev følgende artikkel for Side2:
Egg og bacon er gode lavkarbo-matvarer. Andre er: Kjøtt, kylling, fisk, grønnsaker, ost, tacosalat, kjøttpålegg, karbonader, supper og andre salater. Er du glad i brød og bakevarer kan du lage dine egne lavkarbovarianter ved å erstatte melet med for eksempel soyamel, creme fraiche og så videre.
På VG Nett kan man også lese om “villmannen” Kristoffer Clausen som har bodd ett år ute i skogen og kun livnært seg på det villmarken hadde å tilby. Hjortekjøtt, fisk, bær, skjell og tang og tare har vært hovedmatvarene i kostholdet hans. Du kan lese hele saken: KLIKK HER.
– I snart ett år har jeg levd på en diett med svært lite karbohydrater og helsen min har aldri vært bedre enn nå. Lavkarbo mat har blitt mer og mer populært de siste årene og jeg kan ikke snakke for andre enn meg selv, men at kroppen og helsa mi trives på lavkarbo mat er det ingen tvil om, sier 34-åringen.
Vel, det var dagens kostholdtips fra meg. – Silje Bjørnstad –
