Denne er helt sykt god! Ganske mild, men man kan jo bare spicy den opp med litt finhakket chili/chilipulver eller lignende hvis man ønsker det.
Uansett så er dette en hjemmelaget indisk middag som MÅ prøves. Jeg er egentlig ikke en stor fan av indisk mat, men denne retten var bare YUMMY!! 😀
Ingredienser (2-3 porsjoner):
250 quorn (kan byttes ut med kikerter, tofu eller lignende. Evnt kyllingkjøtt hvis man MÅ ha kjøtt) 1 løk 1/2 hvitløk (4-5 fedd) 2 cm ingefær 1 stor tomat 1 rød chili 2 ts korianderpulver 1 ts garam masala 1 ts gurkemeie 0,5 ts nellik 2 ss tomatpuré 1,5 dl usøtet soyamelk 1 ss maizena 1 dl cashewnøtter + 1 dl vann Frisk koriander til servering (kan sløyfes)
Stek quornbiter/tofubiter i en stekepanne sammen med litt olje til de er gylne.
Finnhak løk, chili og ingefær, press hvitløksfedd med en hvitløkspresse og ha alt oppi en gryte. La surre i noen minutter. Tilsett koriander, garam masala, gurkemeie og nellik, la putre noen minutter. Ha oppi tomatterninger og tomatpure og la det hele koke opp. og tomaten i terninger. Skru ned varmen og la det småkoke i ti minutter.
Visp sammen soyamelk og maizena i en bolle. Kjør nøttene i en kjøkkenmaskin eller blender. Ha i vann og kjør noen sekunder til. Hell soyamelkblanding og nøtter over i gryta sammen med det andre. Smak til med salt. Ha i quornbitene. Server med frisk koriander, naanbrød og ris.
Dagens kjøttfrie middagstips er “tortillapizza/wrap-pizza vegetar”. Det er populært med både vanlig pizza, lompepizza, porsjonspizza og så videre, og tortillapizza er også helt klart å anbefale!
I tillegg er dette en sunn og næringsrik variant fylt med grønnsaker og masse god smak!
Bruk fullkornswrap som pizzabunn (jeg bruker Old El Paso fullkornwrap (Whole What Tortilla) i medium størrelse. Dryss over de grønnsakene du måtte ønske, på denne versjonen har jeg en blanding av squash, mais, rød paprika, rødløk og stangselleri (i tillegg til tomater på boks som pizzasaus). Topp det med ost og dryss over oreganokrydder og pinjekjerner (Yes, det er digg på pizza!)
Stekes i cirka 7-9 minutter på 225 grader til osten er smeltet og tortillaen har blitt sprø og fått en brunfarge ytterst i kantene.
Her får du i deg blant annet en hel haug med vitaminer og antioksidanter fra de ulike grønnsakene (og tomatene som blir brukt som pizzasaus), kostfiber fra både grønnsaker og fullkornstortillaen, fullverdige proteiner fra ost og sunne fettsyrer fra pinjekjerner.
Andre næringsrike, vegetariske alternativer til pizzafyll er for eksempel cashewnøtter, sopp-protein, cherrytomater, mozzarellaost, spinat, rucculasalat, oliven, linser, champignon etc.
Her kan du selvfølgelig bruke de grønnsakene du selv ønsker og retten fungerer like godt både alene eller som siderett.
Denne varianten består av søtpotet, rødløk, brokkoli og gulrot og lages på følgende måte:
1 brokkoli 1 søtpotet 3-4 gulrøtter 1 rødløk 1 egg 1-2 ss smør cirka 4-5 dl melk Johannesbrødkjernemel til jevning (eller hvetemel) cirka 2,5 dl revet ost
Skrell søtpotet og gulrøtter og skjær i tynne skiver. Skjær opp brokkolien til mindre buketter og gi disse et raskt oppkok slik at de får litt mykere konsistens. Fordel grønnsakene i en ildfast form sammen med ringer av rødløk.
Lag ostesaus ved å smelte smør og rør inn melet, det skal ikke klumpe seg. Tilsett litt og litt melk samtidig som du rører rundt slik at sausen får en tykkere konsistens. Tilsett mer mel om nødvendig. Rør inn ett egg og halvparten av den revne osten. Ha gjerne i litt muskatnøtt, salt og pepper i sausen. Hell sausen over grønnsakene i den ildfaste formen og topp det hele med resten av osten.
Stekes i stekeovnen på cirka 225 grader i cirka 20 minutter (avhenger av ovn så følg med på slutten slik at osten ikke blir brent).
Her får du en blant annet hel haug med antioksidanter, vitaminer og mineraler fra grønnsaker, samt fullverdig protein og andre viktige næringsstoffer fra ost og melk.
I dag feirer man viisst “Kanelbullens dag” i Sverige, så hvorfor ikke bli med på feiringen? Jeg er virkelig ingen bakedame, men jeg liker å prøve nye oppskrifter og ikke minst prøve ut min egen vri på ulike matretter og desserter og forhåpentligvis lage et enda mer næringsrikt valg uten at det nødvendigvis går utover smaken.
Disse kanelsnurrene inneholder ikke sukker, bidrar med mer fiber og næringsstoffer, sammenlignet med kanelboller laget av hvitt hvetemel, samt at de har en høyere andel protein pga havregryn og kesam.
Oppskrift er som følger: Cirka 2 dl fibra fullkornsmel Cirka 2 dl havremel (knus havregryn i en blender) 1 ss margarin (Myk, rett fra kjøleskapet) 250 gram mager kesam 1 liten melkeskvett 1 ts kardemomme 1 ss bakepulver 50 gram sukrin gold (cirka 0,5 dl) Litt smør, kanel og sukrin gold til smøring av deigen
Bland sammen alt det tørre i en bolle. Bland så deretter inn kesam og smør. Bruk god tid på å røre sammen deigen til den blir fast og smidig. Har du en kjøkkenmaskin må du gjerne bruke den!
Strø fullkornsmel utover benken. Legg deigklumpen oppå og bruk litt tid på å jobbe den enda mer sammen. Deretter tar du og kjevler ut deigen i en firkant og ha på smør, kanel og sukrin gold. Rull sammen deigen og del opp biter på cirka 1 – 1,5 cm tykkelse.
Plasser kanelsnurrene på et stekebrett ikledd bakepapir og stek i cirka 10-14 minutter på 220 grader (avhenger av tykkelse og ovn).
La kanelsnurrene avkjøles noen minutter før servering. Pynt gjerne med litt sukrinmelis eller nyt de som de er.
Om de kanskje ikke ser så veldig delikate ut, så ikke la deg lure at utseende. Disse ble overraskende saftige og YUMMY! 😀
Jobbdagen min startet 05:30 i dag og nå har jeg nettopp landet i Ålesund, og her vil det gå slag i slag.
Men det er jo kjøttfri mandag så er kommer et tips til en sunn, enkel og smakfull vegetarrett, nemlig hjemmelaget blomkålsuppe.
Suppe er jo skikkelig høstmat for min del og i tillegg så er dette en genial måte på å få i seg mer grønnsaker på, for her kan man bruke omtrent alt.
Til 2 porsjoner:
1 blomkål 1/2 løk 2 dl vann eller grønnsakskraft 1 dl melk (eller matfløte) Litt revet muskatnøtt Salt og pepper
Hakk opp løk i små biter som du freser litt i olje i en kjele. Skjær opp blomkålen i små buketter som du koker sammen med vann i samme kjele, tilsett matfløte og melk etter hvert. Når blomkålbitene er blitt møre har du oppi resten av melken/fløten hvis det er noe igjen og bruk en stavmikser til å få en jevn, kremete suppe. Smak til med muskatnøtt, salt og pepper.
Server med for eksempel grovt brød og litt grønt på toppen. (For eksempel gressløk, vårløk, purreløk etc).
God mandag, og det er en ny kjøttfri mandag for min del.
Dagens tips til vegetaroppskrift er stekt ris med grønnsaker.
Det går kjapt, er en genial måte å bruke opp restemat på, det smaker digg og retten bidrar til at du enkelt får i deg grønnsaker.
Du trenger:
Ferdigkokt ris, avkjølt (Jeg brukte risrester fra helgen så er usikker på hvor mye dette var, men beregn cirka 1,5 dl – 2 dl ferdigkokt ris per pers) Valgfrie grønnsaker/belgfrukter (Jeg brukte gulrot, paprika og erter) 1-2 ss olje til å steke i 2 egg
Varm oljen i en stekepanne og tilsett grønnsakene som du har skjært i små biter. La dette surre i oljen i cirka 1-2 minutter før du tilsetter den ferdigkokte risen og rør godt rundt.
Etter er par minutter skyver du ris- og grønnsaksblandingen utover mot siden slik at du lager et hull i midten av stekepannen. Knekk eggene i dette “hullet” og rør litt rundt til det får en litt eggerøreaktig konsistens og bland deretter eggene med risen og grønnsakene. Den stekte risen er ferdig når eggeblandingen har stivnet til ordentlig “eggerørekonsistens”. Smak til med salt og pepper.
Tips: Quorn (sopp-protein) og belgfrukter som bønner og kikerter er eksempler på vegetariske ingredienser som øker proteininnholdet i retten hvis du ønsker det. Ellers så smaker det også godt med litt ristede cashewnøtter eller pinjekjerner på toppen som også øker innholdet av sunne fettsyrer.
Enjoy! 🙂
Ellers så ble det en bitteliten økt på formiddagen i dag med blant annet smalbenk og chins, men nå MÅ jeg starte jobbdagen.
Jeg står på farten til å reise til fagseminar om idrettsernæring, men tenkte å slå et slag for næringsrik og digg hverdagspizza nå på formiddagen hvis du trenger et middagstips i dag. For hjemmelaget pizza kan enkelt lages til å bli en smakfull og sunnere pizzavarient ved å bruke grovere pizzapunn, masse grønnsaker, hjemmelaget tomatsaus, magre kjøttprodukter og en lettere ostevariant hvis du ønsker det.
Grovere pizzabunn: 250 – 275 gram mel av grovere type (for eksempel fullkornsmel eller 50/50 med hvetemel + grovt mel) 100 gram havremel (Knus havregryn i en blender, eller kjøp ferdig havremel i butikk) 4-5 ss olje 1/2 pakke tørrgjær 1/2 ts salt 2,5 – 3 dl lunket vann
Ha gjæren i en bolle og tilsett litt av vann. Ha deretter oppi salt, olje og resten av vannet. Hell i melblandingen litt etter litt slik at du får en smidig deig. Se an deigen om du trenger mer væske eller mel. Hev deigen på et lunt sted i cirka 40 minutter. Kjevle ut deigen og ha den på et bakepapir og forstek denne i 3-4 minutter i stekeovnen på cirka 200 grader. Deretter har du på fyll og steker pizzaen videre på 225 grader i cirka 12-13 minutter (Til osten har smeltet). Server med salat/grønnsaker.
3 gode grunner for å velge grovere pizzabunn:
1) Du får i deg mer av de gode næringsstoffene (Desto grovere meltype man bruker, jo mer vitaminer, mineraler og mer fiber inneholder den) 2) Det bidrar til en bedre og mer langvarig metthetsfølelse 3) Det smaker MER og det smaker BEDRE. 😉
Fyll: Karbonadedeig, rødløk, mais, paprika, ost. Tomatsaus: 1 boks hermetiserte tomater med basilikum og urter + 2 fedd hvitløk + 2 ss tomatpure
Ikke glem de ekstra grønnsakene eller salaten ved siden av 😉
En kort forklaring om mel og “grovheten” på melet:
Når det gjelder de tradisjonelle bakemelene som er laget av korn finnes det tre hovedkategorier: siktet, sammalt og helkorn. Dette sier noe om hvor fint eller grovt kornet har blitt malt og har derfor betydning for næringsinnholdet for meltypen.
Når hele kornet brukes sier man at utmalingsgraden er 100 prosent (Dette er altså positivt). Ønsker man et finere mel så tar man bort deler av kornet og får en lavere utmalingsgrad. Innholdet av næringsstoffer reduseres med synkende utmalingsgrad. Dette betyr at mel med lavere utmalingsgrad har lavere innhold av vitaminer, mineraler og fiber. For eksempel så har sammalt mel av hvete og rug tilnærmet 100 prosent utmaling, mens siktet hvetemel har en utmalingsgrad på 78 prosent.
Forrige uke fikk jeg et spørsmål om jeg kunne fortelle litt mer om “kjøttfri mandag” og hvorfor jeg velger å ha en eller flere vegetariske dager i uka. For min del begynte “kjøttfri mandag” som en greie jeg ville teste ut i begynnelsen av 2014, både for å prøve nye vegetaroppskrifter, finner erstatninger for kjøttingredienser og ikke minst så er det ekstra gøy og motiverende å stadig oppdage deilig vegetarmat som også kan bidra til et mer variert kosthold og et større inntak av blant annet grønnsaker og belgfrukter. Andre ingredienser det går mye av i mine vegetarretter er egg, ost, cottage cheese, kesam og sopp-protein (quorn).
Kjøttfri mandag kan være en god kickstart og motivasjon til deg som ønsker å redusere kjøttinntaket, men å kutte ned på kjøttforbruket er også mer miljøvennlig og bidrar til bedre dyrevelferd. I tillegg bidrar det til en mer rettferdig fordeling av verdens ressurser samt at det finnes mange vegetariske alternativer som er mye billigere å kjøpe enn kjøtt. Og ikke minst, forskning viser at det å spise mer plantebasert kost er gunstig for helsen vår. LES MER OM DET HER.
Du har kanskje hørt om begrepet «fleksitarianer»? Enkelt sagt så spiser du både kjøtt og vegetarkost, men likevel er fokuset på å spise mer plantebasert.
En fleksitarianer er et begrep for de som i blant bytter ut kjøtt mot et vegetarisk alternativ. Altså at du spiser et mer plantebasert kosthold, men likevel inkluderer animalske matvarer som kjøtt og fisk. Å være fleksitarianer kan hjelpe deg med å øke inntaket av frukt og grønt, og dermed øke inntaket av de gode næringsstoffene som vitaminer, mineraler og fiber.
Om det ikke passer med “kjøttfri mandag” er det selvfølgelig ikke noe i veien for å ha en “kjøttfri onsdag” en uke, og en “kjøttfri torsdag” uka etter der igjen. 😉 Men “kjøttfri mandag” har blitt et verdenskjent begrep og her kan du lese mer om dette (norsk nettside) og her (engelsk nettside).
Tilbake til dagens kjøttfrie middagstips:
Linseburger 1 boks røde linser (Jeg brukte den med røde linser fra GoGreen) 1/2 rødløk 1-2 fedd hvitløk Spisskummin (cirka 1/2 – 1 ts) + paprikapulver (cirka 1 ts) 2-3 ss havregryn Evnt salt og pepper
Kok linsene et par minutter til de blir myke. Hell av vannet og ha linsene i en bolle. Tilsett biter av løk, havregryn, presset hvitløksfedd og krydder. Bruk en gaffel eller lignende og mos linsene og bland alt godt sammen til det blir en fin og jevn “deig”.
Deretter former du burgere med hendene og legg de i en stekepanne med olje/smør. Stek på middels varme 4-5 minutter på hver side.
Server med ønsket tilbehør. Jeg hadde kesam-coleslaw, brokkoli, paprikastrimler og byggris ved siden av. Næringsrikt og smakfullt!
Enjoy!
Til de som lurer på om proteininntaket og proteiner i et vegetarisk kosthold anbefaler jeg dere å lese denne artikkelen jeg skrev for Treningsforum tidligere i år:
“Fast food” kalles ofte hurtigmat på norsk og mange tenker kanskje automatisk på takeaway-retter, fetende burgermenyer og kebabkjøtt som drukner i saus.
Mye av denne maten scorer heller dårlig på næringsinnhold og består ofte av mye usunt fett og mye salt, men lite av de gode næringsstoffene. Et stort flertall av fast food-rettene består av bearbeidet kjøtt og en av grunnene for å velge rene, naturlige råvarer er at du får i deg flere av de næringsstoffene kroppen både trenger og vil ha. Jo mer bearbeidet kjøttmaten er, jo mindre av vitaminer, mineraler og proteiner inneholder den. Og jo mer bearbeidet kjøttmaten er, desto mer fett inneholder den. Bearbeidet mat inneholder også ofte ulike tilsetningsstoffer som påvirker smak, utseende og konsistens, så ubehandlede råvarer vil ikke bare være et mer næringsrikt valg med høyere kvalitet, men ikke minst er det mange som mener at hjemmelaget mat også gir en bedre smaksopplevelse.
Søndag er en typisk “fast food”-dag for mange og det er faktisk ikke så krevende å få til sunnere og mer næringsrik hurtigmat som både er raskt og enkelt å lage på egen hånd.
Fire fast-food-middagstips får du derfor her:
Sunnere quesadilla Skjær opp kylling eller annet kjøtt i strimler og stek dette i stekepannen sammen med litt olje/smør. Tilsett hakkede tomater og en krydderblanding bestående av for eksempel spisskummin, paprikapulver, chili og hvitløk. La blandingen småputre mens du finner frem lomper og ost. Deretter har du kjøttsausblandingen over en lompe og strør over ost på halve siden av lompa. Brett sammen og stek lompene i en tørr stekepanne på middels varme i 4-5 minutter på hver side. Server med salat, guacamole, kesam og tomatsalsa.
Kebab Å steke oppskjærte strimler av kylling- biff- eller svinekjøtt tar ikke mange minuttene. Karbonadedeig kan også brukes. Stek kjøttet sammen med litt chilipulver, spisskummin og paprikapulver. Tilsett gjerne hvitløk og rødløk for mer smak. Hvit kebabsaus kan erstattes med kesam eller yoghurt naturell blandet sammen med 1 knust hvitløksfedd, og litt salt og pepper.
Rød kebabsaus kan du lage av følgende: 1/2 boks hakkede tomater (gjerne med chilismak) 2 ts cayennepepper eller chilipulver 1-2 ts paprikapulver Bland alt sammen i en skål/liten bolle.
Grønnsaker og salat velger du selv (for eksempel mais, løk, agurk, kinakål etc). Serveres i grove pitabrød eller som kebabrull i fullkornwraps.
Fiskeburger Legg en stekt fiskefilet (eller en fiskekake) mellom to skiver av grove polarbrød (for eksempel Polarbrød Extrem) eller fiberrikt og grovt hamburgerbrød. Smak til med for eksempel litt lettrømme, tomatskiver og sylteagurk eller remulade, dill og sitron.
Sunnere taco Taco er fredagsfavoritten for mange nordmenn. Det går kjapt å lage og med enkle grep kan denne retten fint være en sunn og næringsrik “fast food”-middag.
En typisk tradisjonell tacoporsjon består for eksempel av følgende: 150 gram kjøttdeig – 295 kcal 2 ss lettrømme – 94 kcal 2 tacolefser, store – (199 kcal per stk = 398 kcal) 40 gram ost – cirka 140 kcal Diverse grønnsaker (salat, tomat, paprika, agurk, mais) – cirka 100 kcal
Totalt: 1027 kcal
Men med enkle bytter så kan du både redusere kaloriinnholdet og gjøre tacomiddagen mer næringsrik: 150 gram karbonadedeig – 184 kcal 2 ss kesam original – 58 kcal 4 lomper (vanlig eller spelt) (cirka 50-60 kcal per stk = 200 – 240 kcal) 40 gram ost, lettere variant – 109 kcal Diverse grønnsaker (salat, tomat, paprika, agurk, mais) – cirka 100 kcal
Totalt: 671 kcal
Nå er det ikke kaloriene som bør være i hovedfokus her, dette er ment som et eksempel på at små grep kan gjøre middagen litt sunnere og litt bedre. Men samtidig er det jo greit å få frem at hvis man ønsker å redusere på kaloriinntaket så trenger man virkelig ikke å bytte ut favorittmiddagen eller lignende, det handler mer om å finne sunnere alternativer som ikke ødelegger matgleden, men som bidrar til at kroppen din får mer av de gode næringsstoffene samtidig som at du selv liker det du spiser. I tillegg til at kaloriinnholdet har minket så vil også dette tacoalternativet bidra med mindre mettet fett og mer protein, og som gjør deg like god og mett som den tradisjonelle tacomiddagen. Tacosalat er selvfølgelig også et alternativ.
Ikke noe hokus-pokus å få til disse rettene og ingrediensene får man tak i på vanlige norske matbutikker. 😉
En ny kjøttfri start på uka og dagens kjøttfrie lunsj/middagstips er denne smakfulle herligheten av en salat:
Denne består av følgende (2-3 porsjoner): 1 rød paprika 1/2 agurk 1 boks mais 1/3 boks røde druer 1 neve pinjekjerner 1 boks kikerter 1 stangselleri 2-3 ss fransk dressing (jeg hadde ferdiglaget dressing på flaske i kjøleskapet, men oppskrifter på hjemmelagde salatdressinger finner du for eksempel her.)
Del opp grønnsakene og ha i en bolle sammen med kikerter. Stangsellerien deler du opp for seg selv og blander sammen med 2-3 ss fransk dressing før du har oppi salatbollen. Del druene i to og ha oppi før du drysser over pinjekjerner som du har ristet i en tørr stekepanne i 1-2 minutter.
NAM!
Her får du masse deilige vitaminer og mineraler, samt sunne fettsyrer fra pinjekjerner og ekstra protein fra kikerter. Sødmen fra druene sammen med den franske dressingen var en veldig vellykket kombinasjonen og denne salaten ble virkelig YUMMY! 😀
