– Silje Bjørnstad –

Tjohei!

Å gå tur er noe av det deiligste jeg vet om, av flere ulike grunner. Først og fremst så merker jeg at både hodet og kropp får en slags omstart med mer energi, mer kreativitet, økt produktivitet og bedre humør når jeg beveger på meg.

“Å bevege på kroppen, beveger også hodet” er en ganske beskrivende setning for min del. Men det å gå gir jo også så mange andre bonuseffekter som at man får frisk luft, dagslys og ikke minst så er det jo ganske så fantastisk å vite at fysisk aktivitet er et veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander som blant annet depresjon, høyt blodtrykk og diabetes type 2.

Fysisk aktivitet har også positive effekter på stressnivået i kroppen, fordøyelse og den mentale helsen. Og når du går aktiverer du store muskler i beina og styrker skjelettet ditt. Dette er en skånsom og lavterskel aktivitetsform som heller ikke krever mye restitusjon. En annen fordel med å gå tur er at dette kan være en sosial aktivitet hvor du både får beveget på deg samtidig som du kan få en god prat med en turkamerat eller via en telefonsamtale. Og det finnes jo ingen enklere eller billigere mosjonsform enn det å gå!

Selv har jeg blitt mer eller mindre avhengig av å bevege på meg før jeg setter i gang med dagens gjøremål og arbeidsoppgaver i hverdagen når det er blitt mer kontorarbeid og hjemmekontor. Og det trenger ikke å være så himla langt eller høy intensitet for å kjenne at jeg “skrur på topplokket” og setter i gang blodsirkulasjonen. Et tips til deg som har hjemmekontor er å late som du skal til et jobblokale, kom deg ut før du går i gang med dagens gjøremål og gå eller jogg 5, 10 eller 15 minutter – snu og gå eller jogg tilbake igjen samme vei. Ikke begynn å vurdere «skal, skal ikke?» – bare gjør det!

Hvorfor?
👣 Du lager deg en god start på morgenen og setter standarden for de kommende timene – noe som kan gjøre det enklere å fortsette med sunne og smarte valg for helsa resten av dagen.

👣 Du får fysisk aktivitet – noe som gjør godt for både kroppen og jobbhodet (bedre humør, bedre konsentrasjon, økt produktivitet osv osv osv).

👣 Du får egentid og en liten timeout med mulighet til å våkne før X antall digitale møter, jobboppdateringer og div.

👣 Du får frisk luft og dagslys.

Summasummarum: Litt er ALLTID bedre enn ingenting. En slik enkel aktivitet kan gi så uendelig mange fordeler som motiverer deg til å fortsette med gode valg for deg og helsa di, og kontinuitet skaper resultater. Allerede når du reiser deg opp fra stolen og begynner å gå rolig bortover, øker forbrenningen betraktelig sammenlignet med når du sitter stille. Energiforbruket øker med cirka 150 prosent ved å rusle rolig og 200 prosent ved å gå rolig. Rask gange gir nær tre ganger så høy forbrenning som hvile.

Flere små gåturer i løpet av arbeidsdagen er vinnvinn på alle mulige måter. Du kan jo også kombinere et digitalt jobbmøte med en gåtur med telefonen på øret.

Det er lurt å bestemme seg for ett eller flere faste tidspunkt hvor du skal ut å gå i løpet av jobbdagen. Dette kan for eksempel være en rask gåtur på 10–15 minutter før du starter dagens arbeidsoppgaver. Ta deg en ny gåtur på 10–15 minutter (gjerne mer) rundt lunsjtider. Det viktigste er at du har en plan på forhånd og faktisk prioriterer disse avtalene med deg selv. Ha på en alarm, sett av tid i kalenderen og legg frem eventuelt tøy og sko du skal bruke. Når du kommer inn igjen vil du føle deg mer opplagt og være mer produktiv.

Flere avsnitt i dette innlegget er hentet fra saken jeg har skrevet for VG Vektklubb – les hele artikkelen HER. 

– Silje Bjørnstad –

Her har du tips til en fullkroppsøkt med ulike styrkeøvelser hvor du bruker en krakk eller lignende som utstyr. 

Dette er en økt som passer perfekt til hjemmetrening eller som du kan gjøre utendørs med en benk, større stein eller lignende. Alle øvelsene kan enkelt tilpasses ulike nivåer. For eksempel kan du droppe hoppene i bulgarsk splittbøy og knebøy for å få en enklere variant, mens i pushups- og plankevarianter kan du utføre repetisjonene nede på gulvet eller med beina på en forhøyning for å få en tyngre variant. Du kan også naturligvis justere opp eller ned antall repetisjoner som du selv ønsker.

De ulike bokstavene A, B og C symboliserer at man parrer sammen øvelsene med samme bokstav og gjør oppsatte reps og sett, før man går videre til neste bokstav. I denne økten jobber du med “trisett” (du gjør tre øvelser etter hverandre). I praksis utfører du dermed øvelsene A1, A2 og A3 etter hverandre med de småpausene du trenger innimellom, før du går videre til øvelsene B1, B2 og B3 med samme opplegg.

God trening! 😀

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Et innlegg delt av Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad)

– Silje Bjørnstad –

Tjohei!
I dag ble det hjemmetrening på morraskvisten med 12-15-9 som utgangspunkt med ymse øvelser. Denne repetisjonsformen stammer fra CrossFit-miljøet og betyr enkelt og greit at du gjennomfører 21 repetisjoner av x antall bestemte øvelser før du deretter starter på nytt og gjør 15 reps, og på siste runden 9 reps. Det er jo ikke noe “magisk” eller “revolusjonerende” med denne måten å utføre en økt på, men det er bare deilig å gjøre noe annet enn bare 3×10 repetisjoner eller 45/15-intervaller Og så er det lett å rekke mye på kort tid uten at du trener å bruke tid på å lure på hva du skal gjøre underveis.

Se dette innlegget på Instagram

 

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Et innlegg delt av Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad)

Jeg elsker å starte dagen med å bevege på meg og de siste årene har det blitt en rutine, enten det er snakk om å gå femten minutter, ta 100 pushups, kjøre en kjapp styrkesirkel i stue etc. Uansett så gir det meg følelsen av å koble på kroppen og også hodet, noe som gjør meg enda mer skjerpet, produktiv og effektiv når jeg først setter i gang med dagens jobb og andre gjøremål.

Når det gjelder 21-15-9-økter er det bare å gjøre et kjapt googlesøk for mer inspo og ferdiglagde opplegg hvis du ikke vil sette sammen din egen lille WOD (Workout Of the Day).

God trening 🙂

– Silje Bjørnstad –

Tjohei!
For noen uker tilbake så lagde jeg en sak for VG Vektklubb med fokus på å få en større visuell forståelse for kaloriinnhold og porsjonsstørrelse.

Har man ønske om å gå ned i vekt, vil det være individuelt hvor mye kcal man bør redusere, men et godt utgangspunkt for mange kan være et daglig underskudd på rundt 500 kcal. Så er da spørsmålet: hvor mye er egentlig 500 kcal?

Det er ikke lett å vite eksakt hvor mange kilokalorier du får i deg i hvert enkelt måltid eller hva som er ditt totale kaloriintak i løpet av en dag, og det er heller ikke noe poeng å bli helt opphengt i dette. Samtidig er det ingen hemmelighet at det for mange kan være utfordrende å vite hvor MYE du faktisk kan spise som gir HØY NÆRINGSTETTHET, men som har LAV ENERGITETTHET – eller motsatt: hvor LITE som skal til fra relativt NÆRINGSFATTIGE alternativer som bidrar med GANSKE MYE energi, som også i mange tilfeller kan kalles for “unødvendige ekstrakalorier”.

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Det å snakke høyt om kalorier blir kanskje gjerne oppfattet som et følsomt tema og personlig er jeg lite fan av å telle kalorier, men jeg mener det absolutt kan være nyttig å vite litt om energiinnhold i ulike matvarer. Jeg har troen på at kunnskap er viktig for at flere av oss kan ta bedre og smarte valg i kostholdet. Og da mener jeg visuelle verktøy i mange tilfeller kan være et godt og motiverende hjelpemiddel.

Middag er for mange dagens hovedmåltid. Med smarte ingredienser og riktige mengder kan du spise deg god og mett til middag, som inneholder rundt 500 kcal. Men hvor mye ser egentlig en sunn og mettende middagsporsjon på 500 kcal ut? Og hvor mye tilsvarer egentlig 500 kcal i en annen matvare og snacks?

Her ser du fem ulike middager og fem andre produkter som tilsvarer lik kalorimengde:

Ovnsbakt kyllingmiddag versus smågodt
Ved å ovnsbake kjøtt og fisk sparer du kalorier fra smør og olje som brukes i steking. Denne middagsporsjonen med kyllingfilet, en god porsjon blomkålmos, rødvinssaus og smørstekte asparges bidrar med under 500 kcal 500 kcal i form av smågodt tilsvarer cirka 125 gram.

Vegetarisk bønnegryte versus wienerbrød
En porsjon av denne vegetariske bønnegryten (som er servert i dyp tallerken på bildet og inkluderer en brødskive delt i to) inneholder like mange kalorier som tilsvarer cirka 1 og ¼ stykk butikk-kjøpt wienerbrød. Bakervarer kjøpt på bakeri og kafé er gjerne større i størrelsen og vil ofte inneholde enda flere kalorier per stykk.

Tacosalat versus chips
En god porsjon med tacosalat kan tilsvare samme kalorimengde som 100 gram potetgull.

Fullkornswraps med karrikylling versus melkesjokolade

Fullkornwraps med sunne, mettende ingredienser kan være et enkelt og smakfullt middagsalternativ på travle dager. I tillegg er det kjapt å lage. Prøv denne varianten med hjemmelaget karrikylling og friske grønnsaker. Lik mengde kaloriinnhold i form av melkesjokolade tilsvarer cirka 91 gram melkesjokolade, noe som er mindre enn halvparten i en stor plate på 200 gram, og dette utgjør 11 ruter.

Ovnsbakt laks versus sukkerholdig drikke
Flytende kalorier kan fort bidra til like mange kcal som en skikkelig god og næringsrik middag. Ulike drikkevarer kan være en fin kilde til gode næringsstoffer, men det er også mye drikke som ikke inneholder noe næring å skryte av. I tillegg vil energi i flytende form mette dårligere enn mat. Her er det servert ovnsbakt laks med poteter, rømme, grønnsaker og agurksalat. Samme kalorimengde får du hvis du drikker en halvliter sukkerholdig brus (cirka 200 kcal) og en halvliter sjokolademelk (cirka 300 kcal).

Resten av saken kan du lese på VG Vektklubb her. 

– Silje Bjørnstad –

Etter 10 dager med korona-isolasjon føltes det helt ubeskrivelig ut å kunne gå tur i skogen, løpe med skogsstier som underlag, kjøre bil og ikke minst SE FOLK. I tillegg våknet jeg opp med smakssansen tilbake i dag, etter flere dager uten, og det har rett og slett vært skikkelig halleluja-stemning for min del denne søndagen.

Som jeg skrev i forrige innlegg så fikk jeg påvist koronavirus i kroppen og etter at positiv koronatest var et faktum så har jeg levd 10 dager i isolasjon i min egen leilighet. Det vil si at du ikke har lov til å gå ut av døra og jeg har knyttet godt kjennskap til både Kolonial, tredemølla mi, FaceTime og balkongen min. Fysisk sett så har jeg virkelig vært en av de heldige hvor koronaviruset (så langt i alle fall) ikke har gitt meg store symptomer. Jeg har vært feberfri, ikke hatt noen typiske influensa-tegn, jobbet som normalt fra hjemmekontoret og opprettholdt daglig hverdagsaktivitet med gåturer på mølla og lett styrketrening i stua eller på balkongen. Det er jeg evig takknemlig for. Jeg har virkelig ikke pushet hverken puls eller muskelstyrken, og kommer til å fortsette med lett aktivitet også de neste dagene, selv om kroppen har kjentes (og kjennes) normal og bra ut. Alt i alt så har formen min føltes fin ut hele veien, med unntak av litt hodepine og trykk i øya de første dagene i isolasjon, pluss at jeg har hatt et par dager hvor energinivået har vært veldig opp og ned – og jeg har for eksempel blitt fortere sliten etter noen timer med laptop-arbeid. Midt i isolasjonen mistet jeg både lukt og smak, og det var virkelig borte 100 prosent. Jeg har aldri opplevd å miste lukt- og smakssans på denne måten før – det virkelig helt dødt og for å gjøre en lang historie kort; jeg har spist min første boks med makrell i tomat uten problem, og til vanlig så er dette noe jeg brekker meg av bare jeg kommer inn i et rom hvor noen har åpnet en slik boks med det jeg kaller for “kattemat i tomatsaus”.

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Men når jeg gikk inn i isolasjon så satte jeg meg tre mål for å unngå å risikere at jeg skulle bli helt koko:
1) Minst 30 minutter dagslys og frisk luft hver dag (veldig takknemlig for å ha balkong)
2) Minst 10.000 skritt hver dag så langt formen tillot dette (veldig takknemlig for å ha tredemølle)
3) Lage masse digg mat og bruke lang og god tid på matlaging. Dette punktet gikk liksom litt bort av seg selv når både lukt og smak forsvant helt, men da ble det til at jeg snudde om og tenkte at “dette er en jo ypperlig mulighet for å spise ting jeg vet jeg burde spise mer av, men som jeg ikke spiser til vanlig fordi jeg ikke liker det (LES: er kresen på smak). Og i mitt tilfelle så betyr det enkelt og greit FISK. Så da bestilte jeg både makrell i tomat, laksefilet og seifilet fra Kolonial, så da har det blitt både fiskemiddag, makrell i tomat og fiskesuppe de siste dagene her. Det som faktisk er ganske artig er at dagen etter jeg hadde fortært den makrell-i-tomat-boksen, så hadde luktesansen min kommet tilbake – så jeg tipper luktesansen ble såpass sjokka at den bare skrudde seg på over natta etterpå :p

Uansett; jeg kan virkelig ikke klage da jeg (tilsynelatende hvert fall) har kommet meg gjennom denne korona-perioden relativt smertefritt – og jeg har også lært å sette pris på helt vanlige hverdagslige ting på en ny måte. Som for eksempel at man bare kan gå ut og tømme søpla når man vil/må og hente posten for å ta de banale eksemplene.

Ha en fin søndag og lag deg selv en nydelig uke.

– Silje Bjørnstad –

Ja, det er lenge siden jeg har blogget (igjen), og ja, jeg har mine grunner.

Skrur man tiden et par uker tilbake så var jeg i påskeferie-modus og koste meg maks med hytteliv, skiturer i fjellet, vovser og minimal skjermtid. Første delen av påskeuken hadde jeg hjemmekontor og på helligdagene gikk turen til fjells. Jeg hadde rett og slett en superdeilig påske hvor jeg virkelig fikk ladet batteriene.

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Et innlegg delt av Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad)

Etter påsken startet jeg opp i en 80 prosent stilling i kommunikasjonsbyrået jeg har jobbet deltid hos de siste to årene. Det betyr at dette er min nye hovedjobb og min nye jobbstilling er “Head of content” hos Goodwill Kommunikasjon & Strategi.

Tidligere i år tok jeg nemlig avgjørelsen om å avslutte som PT på treningssenteret STERK grunnet koronasituasjonen som har skapt mye utrygghet for min del, både når det gjelder økonomi og forutsigbarhet. Dette er et valg jeg har tenkt lenge på og det er ikke noe som plutselig ble bestemt over natta. Når jeg i tillegg hadde muligheten til å øke min stilling i kommunikasjonsbyrået så sa magefølelsen at dette er det som er riktig for meg å gå for akkurat nå. MEN det betyr ikke at jeg bare har lagt fra meg trenerjobben eller instruktørrollen. Denne businessen tar jeg med meg videre inn i enkeltpersonsforetaket mitt slik at når verden tillater det, så har jeg veldig lyst til å arrangere for eksempel “Pop-up-Bootcamps”, være med på treningseventer og treningsreiser, tilby utendørs-timer osv. Ellers fortsetter jeg også som normalt med mine faste frilansoppdrag jeg har for VG Vektklubb og treningsmagasinet Shape Up.

Men det var ikke bare jobbhverdagen som har endret seg. I skrivende stund er jeg faktisk i isolasjon i min egen leilighet på grunn av påvist koronasykdom. Det vil i første omgang si 10 dager i isolasjon (det er ikke det samme som karantene for de som måtte tro det…), og det betyr at jeg ikke kan gå ut på tur, handle selv i butikk og så videre. Jeg har rett og slett ikke lov til å forlate hjemmet. Når det gjelder symptomer og formen så kan jeg virkelig ikke klage. Jeg har per dags dato ikke hatt mange symptomer og jeg føler meg heller ikke syk, slik at jeg jobber som normalt fra hjemmekontoret og holder meg ellers gående med tredemølla mi, lufteturer på balkongen, podcaster, telefonsamtaler og husarbeid. Jeg merker ikke noen typiske influensasymptomer, energinivået og formen er så og si helt normalt, ikke feber, ikke tungpusthet etc. Det eneste jeg har merket er bittelitt trykk i hodet og i øynene et par dager og nå har jeg totalt mistet både lukt- og smakssans. Med andre ord; enn så lenge går det veldig bra med meg og jeg er heller ikke bekymret for min egen del, men jeg har selvfølgelig full forståelse og full respekt for at dette er en sykdom man ikke skal bagatellisere. Uansett så gjør jeg naturligvis det jeg har fått beskjed om og holder meg innestengt frem til isolasjonsperioden er over. Humøret og kreativiteten er i alle fall på topp, til tross for kjedelige omstendigheter.

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Et innlegg delt av Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad)

Så, ja, det var en liten update herfra. 🙂

– Silje Bjørnstad –

Tjohei!

Her er livet som vanlig med hjemmekontor, koronarestriksjoner og ikke minst SNART påskeferie! I år blir det hyttepåske på fjellet, og det er meget etterlengtet etter at det ble hjemmepåske i fjor. Jeg gleder meg i alle fall supermasse 🙂

Men tilbake til overskriften; her er tips til en minibands-økt med fokus på rygg og rumpe – områder og muskelgrupper som er smart å aktivere regelmessig for å forebygge eventuelle kontorplager og vondter. Mye stillesittende kontorarbeid fører ofte til at kroppen føles både stiv og vond. Dersom setemuskulaturen er inaktiv og svak, må rygg og lår ta over arbeidet – det kan føre til smerter i korsrygg og knær. En sterkere rygg vil også bidra til å forebygge belastningsskader og plager, men også for å være sterk og funksjonell i hverdagslige aktiviteter.

Annonsørinnhold

Dette er skoene som gjelder i vår

Juster antall sett og repetisjoner som det passer 🙂 God trening og ha en sporty helg!

– Silje Bjørnstad –

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Et innlegg delt av Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad)

Jeg og noen flere i VG Vektklubb-redaksjonen har sett nærmere og vurdert 13 påleggskategorier – slik at du lettere kan ta sunnere valg i påleggshylla. Det er ingen hemmelighet at vi nordmenn er et brødspisende folkeslag og hva du velger å ha på brødskiven kan ha stor påvirkning på helsen din og vekta di. Et sunt kosthold  også er et variert kosthold. Ulike matvarer bidrar med ulike næringsstoffer og det samme gjelder pålegg. .

I Vektklubb-saken om pålegg poengteres det følgende:

Med god variasjon i kostholdet er det større sjanse for å dekke behovet av de forskjellige næringsstoffene kroppen trenger. Når det er snakk om pålegg er det generelt gunstig å velge produkter som har et høyt innhold av protein, vitaminer og mineraler, men et lavt innhold av mettet fett, salt og tilsatt sukker. (…) Vi har vurdert 13 populære påleggskategorier hvor vi trekker frem fordeler og eventuelle ulemper med tanke på næringsinnhold, ingredienser og grad av prosessering. 

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Vi har vurdert blant annet fiskepålegg og kaviar, gulost, brunost, kjøttpålegg, egg, smøreost, syltetøy og søtpålegg – hele artikkelen og vurdering på hver enkel påleggskategori finner du HER. 

Samtidig kan jeg tipse om en artikkel om kollega Morgan Moen i serien “Min sunne hverdag” som også er publisert på Vektklubb.no:

“Den personlige treneren vil helst fylle dagen med dans, styrketrening, tennis og turn, men ikke uten en brødskive med Nugatti til frokost. I spalten Min sunne hverdag snakker Vektklubb med spreke, sunne og inspirerende folk om trening, kosthold, helse og motivasjon. Vi har allerede tatt en prat med blant andre Yngvar Andersen, Annema Refsnes og Tine Sundfør.

Moen er også kollega av Vektklubbs egen trenings- og kostholdsekspert, Silje Bjørnstad. Hun beskriver han som ekstremt profesjonell og dyktig i faget.

– I tillegg er han god på å få med seg både kjente og ukjente på ulike «challenges» for å øke hverdagsaktiviteten uten at det må relateres til trening, sier Bjørnstad.”

Morgan er faktisk en av de beste vennene og kollegaene jeg har – så jeg har det i alle fall aldri kjedelig med han i nærheten:

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Et innlegg delt av Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad)

Det var en liten update herfra – ha en nydelig helg! 😀

– Silje Bjørnstad –

Regelmessig styrketrening har mange positive helseeffekter og det å trene såkalte fullkroppsøkter har mange fordeler. Dette er treningsøkter med øvelser som til sammen trener de største muskelgruppene slik at du får trent gjennom hele kroppen.

I tillegg er fullkroppsøkter tidseffektivt og for majoriteten som kanskje trener styrke 1-3 ganger uke vil det også gi mer regelmessig stimulering av muskulaturen sammenlignet om man kjører et splittprogram.

Her får du tips til 3 ulike fullkroppsøkter med såkalte baseøvelser – det vil si øvelser som strekker seg over flere ledd og aktiverer flere store muskelgrupper på en gang. 

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Økt 1 tar utgangspunkt i trening med egen kroppsvekt, økt 2 er øvelser med apparater, mens økt 3 er øvelser utført med frivekter. I disse øktene er øvelsene satt sammen som supersett, det vil si at du kan parre sammen to og to øvelser for å spare tid. Start med øvelse A1 og gjennomfør X antall repetisjoner før du tar en liten pause og går rett på øvelse og repetisjoner på A2. Fortsett til du har utført X antall sett før du går videre til neste supersett. Bruk øktene som inspirasjon til å sette sammen dine egne fullkroppsøkter og juster antall repetisjoner og sett basert på utgangspunkt, dagsform og tiden du har til rådighet.

Økt 1 – kroppsvektøvelser:
A1) 3 x 10-12 knebøy (for tyngre variant; utfør øvelsen på ett og ett ben som ettbens-knebøy)
A2) 3 x 8-10 pullups/kroppsroing
B1) 3 x 10-12 hipthrust (for tyngre variant; utfør øvelsen på ett ben og ett ben som ettbens-hipthrust)
B2) 3 x 8-10 pushups
C1) 3×10+10 utfall
C2) 3×30-40 sekunder sideplanke

Økt 2 – i apparater
A1) 3 x 10-12 beinpress
A2) 3 x 10-12 nedtrekk
B1) 3 x 10-12 leg curl
B2) 3 x 10-12 brystpress
B3) 3×10-12 rygghev i apparat

Økt 3 – med frivekter
A1) 3 x 8-10 bulgarske splittbøy
A2) 3 x 8-10 stående roing med stang/manualer
B1) 3 x 6-10 markløft
B2) 3 x 8-10 benkpress
C1) 3x 15+15 russian twist med vekt (kjerneøvelse)
C2) 3x 8-10 skulderpress

Ha en sporty torsdag! 😀

– Silje Bjørnstad –

Foto: VG Vektklubb

Hei MARS måned og snart er det faktisk 1 år siden korona snudde oppned på Norge (og resten av verden for den saks skyld). 12.mars 2020 ble Norge stengt ned og hjemmekontor har preget jobbdagen for mange de siste månedene, og dette gjelder fortsatt i flere deler av landet. Det er ingen hemmelighet at hjemmekontor-tilværelsen har for mange ført til mindre bevegelse enn før i løpet av hverdagen. Og i tillegg har man kanskje ikke optimale ergonomiske forhold på hjemmekontoret. Summen av en «ny hjemmekontor-hverdag» kan gi negative utslag i form av muskel- og skjelettplager samt at det kan gå utover arbeidskapasitet og konsentrasjon. Men det skal faktisk ikke så mye til for å få en sterkere og mer fornøyd kropp med mindre plager, mer energi og bedre arbeidskapasitet. Bare det å reise seg opp og stå mer oppreist vil kunne ha stor effekt på forbrenningen. Sammenlignet med å sitte stille nesten dobler du energiforbruket bare ved å reise deg opp. Energiforbruket øker med rundt 150 prosent om du rusler litt rundt og 200 prosent ved å gå rolig. I tillegg kan det å reise seg opp og bevege litt på seg føre til mindre belastningsplager og anspenthet i kroppen.

Regelmessig bevegelse i løpet av hverdagen bidrar til økt forbrenning, bedre sirkulasjon i kroppen, sterkere muskulatur, bedre humør, mer overskudd og bedre mental helse – for å nevne noe. Her får du tips til en økt som har fokus på å aktivere særlig bein, rumpe, skuldre og rygg, og hvor du rekker mye på kort tid. Mange sliter med smerter i nettopp disse områdene på grunn av mye sittende kontorarbeid og langvarig, ensidig jobbposisjon. Å trene og aktivere disse muskelgruppene er viktig for å forebygge smerter og plager. Økten kan du enkelt gjøre som en liten kontorpause eller som en kjapp treningsøkt i en travel hverdag.

Sett på en klokke med tidsintervall 45/15. Gjør de repetisjonene du rekker i løpet av 45 sekunder før du tar 15 sekunder pause og bytter øvelse. Én runde med alle øvelsene tar under syv minutter. Du må selvfølgelig gjerne legge til noen runder ekstra når du først er i gang!

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

1) Stående benhev
Slik gjør du: Stå oppreist og før det ene beinet opp og ut til siden samtidig som du prøver å holde en strak posisjon med resten av kroppen. Senk rolig og kontrollert ned og gjenta. Støtt deg gjerne inntil en vegg, bordplate eller lignende for å holde balansen. Her jobber du 45 sekunder på hver side.

2) Omvendt flyes
Slik gjør du: Stå med en fremoverlent overkropp og litt svai rygg med strake armer pekende ned mot underlaget. Før armene kontrollert rett opp og ut til siden slik at du kjenner skulderbladene trekkes godt inn mot ryggraden. Tenk gjerne at du skal klemme sammen en usynlig mynt som du skal holde fast mellom skulderbladene og hold topp-posisjonen i 1-2 sekunder på hver repetisjon.

3) Hofteløft
Slik gjør du: Sett hender og føtter i underlaget med skulderbreddes avstand. Stram rumpa godt og skyt hofta godt opp mot taket samtidig som du kjenner du er sterk i kjerne og skuldre. Tenk at du skal se ut som et bord i topp-posisjonen. Senk kontrollert ned igjen og gjenta.

4) Tåhev
Slik gjør du: Denne øvelsen øker blodsirkualsjonen og styrker muskulaturen i bakside legg. Løft hælene opp ved å presse ifra med tærne. Når du når topposisjonen senker du hælene rolig ned igjen til gulvet. Dette er én repetisjon. Kjenn at du strammer bakside legg og at beina alltid er strake under hele øvelsen.

5) Supermann-rygghev
Slik gjør du: Ligg på magen med armene strekt ut fremover. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen, armene og føttene godt opp fra bakken. Tenk at du er i «flyveposisjon» som Supermann. Hold denne topp-posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen.

6) Planke
Slik gjør du: Still deg i plankeposisjon på albuene. Kjenn at du trekker navlen innover samtidig som du strammer kjernen og setemusklene for å holde kroppen i en rett linje. Unngå at hofta synker nedover mot bakken.

Dette treningsprogrammet er en del av artikkelen jeg har skrevet for VG Vektklubb som er publisert HER. 

Lag deg selv en fantastisk og sporty uke!

– Silje Bjørnstad –