Nei, jeg snakker ikke om “revolusjonerende kosttilskudd av naturlige ingredienser” som påstås å ha effekter som skal gi deg både mer energi, bedre immunforsvar og en bedre helse…
Jeg snakker om å være ute i naturen hvor man får frisk luft i ansiktet, beveger på kroppen og nyter naturlandskap som består av grønne trær, sildrende elver, tjern med speilblanke vann, fugler som kvitrer og skogsstier som gir deg følelsen av å vandre rundt i eventyrland. Dette er i alle fall med på å gi meg og min kropp påfyll av overskudd og energi! Jeg blir i bedre humør, sover bedre om nettene, har bedre konsentrasjon når jeg skal jobbe, og gir meg rett og slett skikkelig ro. Så jeg velger å nyte naturen slik som den er – gratis er det også 😉
I går var jeg på 1,5 times tur i Vardåsen-området sammen med ei venninne og i dag har jeg vært på fisketur i båt med en kompis. Skogen og områdene vi var i kunne ha vært hjemme på Finnskogen.
Jeg storkoste meg sånn. I tillegg er jeg jo helt gæren etter å fiske, og det er vel en av de få tingene som virkelig får meg til å slappe av og glemme alt av jobboppgaver og annet stress som surrer rundt i hodet. Så for meg har denne helgen har vært heeeeelt nydelig og jeg er superklar for en ny uke!
Når det gjelder trening for tiden så har jeg virkelig ingen konkrete treningsmål eller en øvelse jeg virkelig digger, eller ikke digger. Jeg er veldig lite motivert for å trene tung styrke innendørs, og vil aller helst bare trene utendørs økter, både styrke og kondisjon. Det er så deilig å være ute i skogen og å få frisk luft, påfyll med vitamin D fra sollyset, og å slippe eventuelt folkekaos og “kø” på vekter inne på treningssenteret. Og når jeg er så heldig å ha skogen så godt som rett utenfor døra mi, og deretter kommer frem til en liten lekeplass-hinderløype etter 15-20 minutter gåing, så er ikke jeg vanskelig å be.
I dag ble det en skikkelig digg fullkroppsøkt med relativt flere tunge kroppsvektøvelser:
A1) 3×12 chins (alternativ er å utføre flere sett med liggende kroppsroing som står lenger ned her) A2) 3×12+12 utfall bakover (dropp forhøyning for en enklere variant) B1) 3×10+10 1,5 reps bulgarske splittknebøy med hopp (dropp hoppet for en enklere variant) B2) 3×8 pike pushups (Utfør pushups på forhøyning for en enklere variant) C1) 15+15 ettbens hipthrust (Utfør hipthrust på begge bein for en enklere variant) C2) 3×15 dips (Bøy knærne og sett føttene lenger inn mot kroppen for en enklere variant) D1) 3×8 halve burpees med hopp på benk (dropp hoppet, eller utfør stepups istedenfor hopp) D2) 3×10 kroppsroing
1) Sett på musikk Musikk er definitivt med på å sette stemningen, så sett på favorittlåtene når du ligger i sofaen og vurderer om du skal “orke” å komme deg opp eller ei. Sett på musikk som du vet gjør deg glad, gir deg godfølelse og som gir deg en liten energiboost.
2) Sett opp en plan for hva du skal gjøre Hvor skal du gå/jogge? Har du en runde eller et spesielt sted du vil gå til? Hvis du skal gjøre styrketrening ute; hvilke øvelser skal du gjøre, hvor skal du være og hvor mange sett og repetisjoner skal gjennomføres? Har du noen tanker og ønsker for hva du skal, så får du brukt tiden mer effektivt og ikke minst så slipper du å bli ståendes og gruble over hva du faktisk skal gjøre. “Ikke tenke, bare gjøre”.
3) Fortell noen at du skal bevege på deg Allier deg med noen som du kan snikskryte litt til når du har vært i fysisk aktivitet. Og dette går selvfølgelig begge veier slik at hun/han også kan si ifra til deg når man skal trene/gå tur etc. Så fortell personen(e) at du har planer om å komme deg ut (her har du da allerede “lovet” noen at du skal gjennomføre), og send de bildebevis eller en melding som beskriver hva du har gjort. Du kan så klart avtale med noen andre at dere skal møtes og gå en tur sammen eller ta en treningsøkt sammen også – har man en avtale med en treningspartner blir det enklere å få jobben gjort fordi man allerede har noen som venter på deg.
4) Vær positiv innstilt Alt starter i hodet og hvordan du snakker til deg selv påvirker opplevelsen av det du skal gjøre. Ha positive tanker til den aktiviteten du ønsker å gjennomføre og visualiser gjerne deg selv der du er i bevegelse med verdens beste følelse i kroppen. Senk kravene til deg selv og husk at alt er så mye bedre enn ingenting. Se for deg selv godfølelsen og mestringsfølelsen du vil få av å overvinne dørstokkmila!
Det er temaet i denne VG-saken (VG Pluss) hvor jeg og flere andre i treningsbransjen gir øvelser og tips til hva du bør tenke på hvis målet er å få nettopp sterkere og strammere armer.
Med målbevisst trening og et kosthold tilrettelagt for dine mål er det absolutt mulig å se progresjon etter 6-8 uker.
Her er et utdrag fra avsnittet hvor jeg deler mine tanker om temaet:
Silje Bjørnstad er Vektklubbs treningsekspert og jobber til daglig som personlig trener og ernæringsrådgiver ved Sterk Helse i Oslo.
Hun mener også det absolutt er mulig å bli både sterkere og få mer markerte armer på seks til åtte uker med målbevisst trening og et tilrettelagt kosthold.
– Hvilke resultater man får i løpet av disse ukene vil avhenge av flere faktorer, slik som utgangspunkt og treningserfaring, treningsprogram og treningsfrekvens, hvordan kostholdet ser ut, og hvordan man responderer på treningen.
Hun mener det er viktig å huske på at genetikk påvirke resultatene. For eksempel kan to personer trene og spise helt likt i like lang tid, men likevel få veldig ulike resultater.
Ønsker man å fokusere på å få sterkere og strammere armer, er det naturlig at man også legger inn litt mer spesifikk armtrening i treningsprogrammet.
– Jeg mener det vil være smart å trene styrkeøvelser som aktiverer flere muskelgrupper samtidig, for å skape en god balanse og jevn styrke generelt i kroppen. Hvis målet er å øke styrken og stramme opp armene, vil jeg derfor anbefale at man trener både flerleddsøvelser hvor armmusklene er aktivert, og mer isolerte øvelser for armene, sier hun.
Hva som kan anses å være den beste øvelsen, mener hun vil være individuelt, fordi vi alle har ulike preferanser og forskjellige kropper.
– Gjør det du trives best med og som gir deg kontinuitet og progresjon. Husk at trening er ferskvare, slik at du må trene regelmessig over tid hvor du stadig utfordrer kroppen og muskulaturen for å se resultater, sier hun.
Tips til en overkroppsøkt med litt ekstra fokus på armer: A1) Kroppshevvariant (chins/pullups) eller nedtrekk – 3 sett x 8-10 repetisjoner A2) Pushups – 3 sett x 8-10 repetisjoner B1) Facepull 3 sett x 12-15 repetisjoner B2) Sittende skulderpress med manualer – 3 sett x 10-12 repetisjoner C1) Triceps press i kabelapparat 3 sett x 15-20 repetisjoner C2) Biceps curl med manualer 3 sett x 15-20 repetisjoner
Tenkte jeg skulle gi litt mandagsmotivasjon for den kommende treningsuken med å dele mine topp 10 treningslåter nå for tiden.
I tilfeldig rekkefølge: 1) Cir.Cuz – Snakk Spansk Til Meg 2) Ina Wroldsen – Favela 3) Ina Wroldsen – Obsessed 4) Ina Wroldsen – Body Parts 5) Triana Iglesias – Bailando 6) Jesse Bloch Remix – Need Me 7) Chilli – Tic, Tic Tac 8) Tungevaag & Raaban – Bad Boy 9) Embody – Be Cool 10) David Guetta – Your Love
Slenger også med gårsdagens fullkroppsøkt hvor jeg enkelt og greit kjørte 3 sett med 10 på det meste av det jeg gjorde. Økta var unnagjort på 45 minutter. A1) 3×10 frontbøy A2) 3×10 pullups B1) 3×10 strake markløft B2) 3×10 benkpress C1) 2×20 kipping handstand pushups C2) 2×20 kettlebell swing
Hola! Jeg er tilbake fra Mallorca og jeg den uka med sol, varme, søvn, buffetmat og masse treningsglede har helt klart gitt meg masse overskudd og ekstra energi. I dag våknet jeg halv åtte og spratt opp av senga for å ta en joggetur før frokost. Altså, DET skjer virkelig ikke hver dag for å si det sånn. For det første så er jeg glad i å sove om morgenen, og for det andre så er jeg skikkelig frokostmenneske som gjerne må ha noe mat i magen før jeg gjør noe som helst annet for å kunne fungere. Men neida, i dag var hodet og kropp innstilt på å bare komme seg ut før hjemmekontorjobbings, så det ble en halvtimes rolig joggetur i nydelig vårvær pluss litt spontan styrke med kroppsvektøvelser på en lekeplass jeg passerte på veien.
For en fantastisk herlig start på dagen og jeg er bare superheldig som har muligheten til å gjøre sånt på hverdager.
Økten bestod av 5 ulike kroppsvektøvelser som til sammen utgjør en såkalt fullkroppsøkt hvor man aktiverer de største muskelgruppene i kroppen.
A) 3×10 chins. Du trener hovedsakelig rygg og biceps. Utfør liggende roing til klatrestativ/benk eller lignende for en enklere variant.
B) 3×12+12 bulgarske splittknebøy. Du trener hovedsakelig lår og rumpe. C) 3×10 pushups. Du trener hovedsakelig bryst, triceps, fremside skulder og kjerne. Utføres med hendene på en forhøyning for en enklere variant.
D) 3×12+12 ettbens hipthrust. Du trener hovedsakelig lår og rumpe. Utføres på begge bein for en enklere variant.
E) 3×15 dips. Du trener hovedsakelig bryst, skulder og triceps. Utføres med bøyde knær for en enklere variant.
Dette tar maks 20-30 minutter å gjennomføre og vil garantert gi deg en god følelse. D-vitamin fra sola og frisk luft får du med på kjøpet 😀 Å bevege på kroppen gjør i alle fall at jeg blir mer skjerpa og konsentrert når jeg nå skal sitte med hjemmekontor og laptop de neste timene.
Det synes jeg passer helt perfekt for å beskrive dagene her på Mallorca med treningsreise. Alt handler om balanse og det å bruke kroppen med varierte treningsøkter gjør det jo virkelig ekstra deilig å kunne nyte det å legge seg ned på en solseng, med en bok i hendene eller podcast i øret, samt fylle på med masse deilig mat og drikke etterpå. Ikke minst er det så utrolig viktig å kunne lade batteriene mellom øktene for deltakerne og også kjenne på det å ikke ha noe jobbstress og mas som venter. Her er det feriemodus for alle penga med fokus på seg selv og sin kropp med egentid og velvære.
I morgen er det tid for hjemreise og denne uken har, som forventet, gått altfor fort. Stedet vi er på er bare helt nydelig og jeg kommer til å savne varmen og instruktørlivet her på Mallorca, ikke minst kommer jeg til å savne alle som har gjort denne turen til det den har blitt, for fytti katta for en bra gjeng vi har hatt med oss. Samtlige har vært med på alle øktene våre (!) og tilbakemeldingene tilsier at de har kost seg skikkeig, til tross for litt støle kropper av og til som sier ifra at man har trent godt 😉
I dag har vi allerede vært igjennom en økt hvor vi har brukt kortstokken til å avgjøre hvordan økta skulle se ut.
Og i kveld har jeg æren av å avslutte med finisher-økta som vil bestå av sirkeltrening hvor deltakerene også har fått lov til å komme med innspill til øvelser.
Med andre ord; vi har det godt her på Mallorca og skal nyte de siste soltimene så godt vi kan.
Èn uke på Mallorca med en fantastisk herlig gjeng med damer som jeg får lov til å bli kjent med, instruere, heie på, gi high fives og bare le godt sammen med?! Altså, jeg har virkelig verdens fineste og beste jobb, og med helt perfekt temperatur, superfint hotell og en instruktør- og PT-kollega som Sandra som arrangerer turen sammen med meg kan jeg ikke noe annet enn å bare være ekstremt ydmyk og takknemlig for at jeg får lov til å ha den jobben jeg har.
Med andre ord: vi storkoser oss på den fantastiske øya med variert trening, gode samtaler og ikke minst så mye digg mat! I dag har jeg spist det som må ha vært den beste lasagnen jeg har smakt noensinne, det er is til dessert hver dag, fargerike grønnsaker og frukter morgen og kveld, alltid en haug å velge mellom av kjøtt- og fiskeretter og tilbehør etc til middag, og når frokostbuffeten byr på både omelettstasjon, crëpe-pannekaker, nybakt, saftig grovbrød og alt annet en deilig hotellbuffet skal ha så er jeg fornøyd og vel så det.
Jentene som er med på oss på tur er så råe og gir virkelig av seg selv på treningsøktene vi har satt opp. Det viktigste er å oppleve treningsglede og mestring <3 Derfor er vi veldig opptatt av å understreke at man skal lytte til dagsformen og justere intensitet og innsats utifra hvordan hode og kropp kjennes ut. Frem til nå har vi kjørt sirkeltrening med kroppsvektøvelser, kortstokk-økt, mobilitet og core-trening. I morgen står joggetur, formiddagstabata og sirkeltrening med utstyr på planen. Vi kan i alle fall si at vi gir en variert treningsuke med mye forskjellig som vi håper kan bidra til inspirasjon og motivasjon til egentrening da man er hjemme igjen.
Men jeg skulle bare innom for å fortelle at livet er heeeeelt ok her på Mallorca 😉 Når vi ikke spiser eller trener er det en kombinasjon av soling, bading, sightseeing og rett og slett avslapping og egentid som er i fokus.
I morgen reiser jeg på treningsreise til Mallorca sammen med kollega Sandra i samarbeid med Jomfrureiser, og fy søren som jeg ser frem til den turen!
Sol, varme og 1 uke på hotell blir helt fantastisk etter noen måneder med flere store ting som har skjedd på kort tid (hvor noen av bivirkningene har blitt altfor lite søvn, lite sosialliv og mindre trening enn det jeg pleier), men ikke minst skal jeg få lov til å spre treningsglede og masse endorfiner til en herlig gjeng med damer som er med på turen! Jeg ELSKER livet som treningsinstruktør og det gir meg så enorm mye å kunne inspirere og motivere til treningsøkter med alt fra mobilitetsøvelser, bevegelighetstrening, jogge- og gåturer, kroppsvekttrening, intervall-økter og trening med strikk – for å nevne noe. Jeg får virkelig så mye positiv energi og påfyll av å kunne ha en slik type jobb,
På hotellet vi skal til er det ikke flust av treningsutstyr, noe som betyr joggeturer og kroppsvekttrening på meg den kommende uken når det gjelder egentrening – et fint avbrekk for meg som “er avhengig” av en vektstang og frivekter. Jeg ser faktisk frem til å utfordre meg selv med pistol squat og andre ettbeinsøvelser, pushupsvarianter, mer magetrening og ikke minst mer jogging/løping.
Regner med jeg får oppdatert på bloggen litt underveis når jeg er på Mallorca – det kommer hvert fall til å bli oppdateringer på Instagram, så følg med der på @silje_bjornstad
Hei! Her er den siste økta av totalt tre hjemmetreningsøkter som du finner i denne artikkelen jeg har skrevet for VG Vektklubb. Nå er det AMRAP-trening som står på planen. AMRAP står for As Many Round As Possible, noe som betyr at du skal jobbe kontinuerlig i X antall minutter og gjøre så mange runder du kan på disse minuttene med spesikke øvelser og repetisjoner. I denne AMRAP-økten jobber du med kroppsvektøvelser, noe som betyr at du kan gjøre økten hvor som helst, når som helst.
Du skal jobbe med 2 ulike runder på 9 minutter hver. Først setter du på en timer som tar tiden slik at du har 9 minutter å jobbe på. Det er viktig at du ikke går for hardt ut i starten. Iøpet av de 9 minuttene gjør så mange runder du klarer av følgende øvelser og repetisjoner:
Inch worm I denne øvelsen skal du late som du er en orm som strekker seg godt ut og klapper sammen igjen. Du starter øvelsen med å stå i oppreist posisjon og deretter bøyer du deg fremover, og setter hendene i bakken. Herfra går du fremover med hendene mens beina står igjen på samme sted. Fortsett til du ender opp i en plankeposisjon og hold en sterk kjerne gjennom hele bevegelsen. Desto lenger ut du går med hendene, jo tyngre blir øvelsen. Når du står i plankeposisjon lar du hendene stå stille og så lar du føttene følge etter slik at du ender opp i startposisjon – her skal du få en god strekk på bakside lår. Gå rett ut i en ny repetisjon.
Knebøy Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og brystet opp. Legg tyngden på hælene, sett deg ned og press deg selv opp igjen. Skyv knærne ut gjennom hele bevegelsen. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og at føttene hele tiden har kontakt med underlaget.
Rygghev Ligg på magen med armene på utsiden av hodet med bøyde albuer. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen fra bakken. Kjenn at du klemmer sammen skulderbladene, og strammer sete og korsrygg. Hold denne posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen.
Utfall bakover Stå med samlede bein før du setter den ene foten bak, bøyer kneet på fremre bein og senker deg ned til underlaget. Unngå å sette det bakre kneet i underlaget mellom hver repetisjon, men stopp bevegelsen like før du treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen til utgangsposisjonen ved å legge tyngden på fremre fot. Jobb med annethvert bein for hver repetisjon.
Halve burpees Start med å stå oppreist og gå ned i plankeposisjon med strake armer. Herfra samler du kroppen igjen ved å gjøre et lite hopp fremover med beina, reiser deg opp og retter ut kroppen. På slutten av bevegelsen kan du legge til et lite hopp samtidig som du klapper sammen hendene over hodet. For en enklere variant kan du droppe hoppet når du samler føttene og i stedet gå rolig inn, samt reiser deg opp istedenfor for å gjør et hopp. Utfør øvelsen med raskt tempo.
Pushups Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Hold en sterk kjerne og rett rygg under hele bevegelsen.
Mountain climbers Stå i plankeposisjon på tær og strake armer. Stram kjernen og trekk vekselvis venstre ben opp til venstre albue og høyre kne opp til høyre albue. Utfør øvelsen i et tempo hvor du kjenner du har kontroll til å holde en stram kjerne og jevn bevegelse i alle repetisjonene.
Russian twist Sett deg på gulvet med bøyde knær og len overkroppen litt tilbake. Deretter kan du løfte føttene fra gulvet hvis du ønsker en tyngre variant. Samle hendene og roter overkroppen kontrollert fra side til side. Kjenn at du jobber med mage og korsrygg.
