Ja, faktisk – i hvert fall ifølge kalenderen! Nå er vi i slutten av februar og det betyr jo at det snart er mars som er en vår-måned!! Så gjenstår det å se da, om det faktisk også blir vårstemning med mildere temperaturer, bare veier, fuglekvitter og vårsol. Jeg er i alle fall klar – selv om jeg må si at de siste ukene med skikkelig vinterstemning har bydd på mange superfine skiturer i marka og deilig frisk vinterluft.
En ting jeg i alle fall vil prøve å få til i løpet av de kommende ukene er å reise opp på hytta. Om det blir før påske gjenstår å se, men påskeferien skal i alle fall tilbringes i Trysil etter at korona førte til hjemmepåske fremfor fjellpåske i fjor. HVIS årets koronasituasjon tillater det så klart. Selv om man begynner å bli rimelig lei hele korona og konsekvensene av viruset, så har i alle fall jeg blitt ganske mye mer bevisst på ting man tidligere kanskje bare har tatt for gitt og hva som faktisk betyr noe i hverdagen. Og så har det faktisk gitt meg nye muligheter innen jobb og kreativiteten når det gjelder hjemmetrening og fritidssysler har vel aldri vært mer på topp enn nå. I tillegg blir man jo bare ekstremt glad og takknemlig for å ha en god helse, og at man er frisk og rask.
Apropos hjemmetrening – jeg trente en 7-7-7-økt (7 øvelser – 7 reps + 7 sett på hver øvelse) etter inspirasjon fra en PT-kunde i forrige uke som kjentes godt i kroppen dagen derpå. Økten så slik ut:
Smoothies er perfekt som dessert eller sunnere kveldskos når du får lyst på noe søtt og godt. Frukt og bær gjør at smoothies får en naturlig søtsmak slik at du ikke trenger å tilsette ekstra sukker for å få en søt smak og hjemmelagde smoothies kan være smart for å øke inntaket av frukt og grønt. Mange synes det er enklere å “drikke” vitaminene. I tillegg er smoothies superenkelt og kjapt å lage og det er perfekt å bruke opp eventuelle overmodne frukter eller rester av frukt og grønt i en smoothie.
Her får du tips til en veldig god smoothie med tropiske smaker:
2 porsjoner 100 gram frossen mango
100 gram frossen ananas
1 godt moden banan
0,5 – 1 dl valgfri melk
Slik gjør du:
Ha alle ingrediensene i en blender og kjør til du får en jevn konsistens. Fordel blandingen over i to glass og server umiddelbart.
Hei og god søndag! Her kommer tips til en fullkroppsøkt du kan gjøre hjemme i stua som trener hele kroppen med kroppsvektøvelser som aktiverer både muskulaturen og får i gang blodpumpa.
Antall reps og sett kan du så klart justere selv og det er selvfølgelig mulig å gjøre øvelsene i enklere variant også. For eksempel kan du utføre bulgarske splittbøy uten hopp og ettbens hofteløft kan utføres som to-bens-hofteløft eller som ettbens seteløft nede på gulvet. Dips er enklere med beina plassert i underlaget og jo mer du bøyer knærne og har føttene til deg, desto lettere blir øvelsen. Den øvelsen hvor du står skråstilt og løfter det øvre beinet kan gjøres liggende på siden nede på gulvet og pushups kan utføres med hendene på forhøyning eller på knær. Test deg litt frem og husk at litt alltid er bedre enn ingenting.
Rumpa har mange viktige funksjoner og kan beskrives som en motor i mange ulike bevegelser vi gjør daglig. Disse musklene er med på å generere kraft og å holde kroppen oppreist. En sterkere bakdel bidrar også til å forebygge skader og plager. Mye stillesitting kan gjøre setemuskulaturen inaktiv og svak, og da må rygg og lår ta over arbeidet – over tid kan det føre til smerter i korsrygg og knær. Trening av rumpa er et muskulært samspill hvor det er smart å variere med ulike øvelser som sammen aktiverer de ulike musklene i setet. Både når du går fremover, skifter retning, hopper eller tar sats er rumpa aktivert. I tillegg vil det å trene styrke i seg selv ha en rekke helsemessige gevinster som økning og vedlikehold av muskelmasse, sterkere skjelett, bedre stabilitet og balanse samt at det minsker risikoen for å utvikle en rekke livsstilssykdommer og overvekt. Styrketrening er også med på å stramme opp og forme kroppen, inkludert rumpa naturligvis. Det er en bonuseffekt mange blir motivert av.
I koronahverdagen hvor mange har mer hjemmekontor, begrenset tilgang til treningssentre og man generelt beveger seg mindre da det er mindre som skjer utenfor heimen, så kan det bli mye stillesitting i løpet av en dag. Det kan gi mange negative konsekvenser. Å sette av noen minutter til spesifikke rumpeøvelser vil derfor være lurt for å ha en fungerende kropp uten vondter. Og heldigvis er det ikke så mye som skal til for å styrke og aktivere «hvileputen» vår.
4 rumpeøvelser
Her får du tips til 4 enkle øvelser som til sammen utfordrer de ulike musklene i setet. Dette er øvelser som ikke krever noe ekstra utstyr og som derfor kan utføres når som helst, hvor som helst. Utfør tre sett og 8-12 repetisjoner på hver øvelse.Etter hvert som du blir sterkere med dette programmet kan du utfordre deg selv med å gjøre flere repetisjoner per sett eller bruke en tung gjenstand du har i hjemmet for å jobbe med litt tyngre belastning. Du kan for eksempel legge en bag på hofta fylt med noen bøker eller lignende når du gjør hofteløft, og hold bagen foran brystet når du utfører knebøy og bulgarske splittbøy. I de to sistnevnte øvelsene kan du også legge til et hopp i toppen på hver repetisjon for å jobbe mer eksplosivt.
Hofteløft
Slik gjør du: Støtt øvre del av overkroppen inn mot sofakanten, en krakk eller lignende. Du skal ha bøyde knær og føttene i underlaget med litt bredere enn skulderbreddes avstand i startposisjonen. Legg hendene over brystet, stram rumpa godt og skyv hofta godt opp mot taket. Press knærne utover i hele bevegelsen. Senk rolig ned igjen.
Tips: For en tyngre variant kan du forsøke å utføre repetisjonene som en ettbens-øvelse. Da har du ett ben plassert på underlaget og det andre benet er hele tiden løftet opp fra bakken til du er ferdig med alle repetisjonene. Du kan også utføre øvelsen med ryggen på gulvet for en enklere variant.
Knebøy
Slik gjør du: Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Unngå at knærne faller innover mens du senker kroppen ned samtidig som du har en stolt holdning i overkroppen. Sett deg så langt ned du klarer med god kontroll uten at hælene kommer opp fra gulvet. Press deg selv opp igjen til startposisjonen.
Tips: For en mer eksplosiv og tyngre variant så legger du til et hopp i toppen på hver repetisjon.
Bulgarsk splittbøy
Slik gjør du: Legg den ene foten på en forhøyning og ha den andre i gulvet. Finn balansen og senk deg kontrollert ned til det bakre kneet nesten treffer bakken. Press deg selv opp igjen ved å legge tyngden på den fremste foten. Gjør ferdig alle repetisjonene på samme bein før du bytter.
Tips: Er øvelsen utfordrende for balansen kan du støtte deg inntil en bordplate, vegg eller lignende. For tyngre variant utfører du øvelsen med et hopp i toppen på hver repetisjon.
Stående benhev
Slik gjør du: Stå oppreist og før det ene beinet opp og ut til siden samtidig som du prøver å holde en strak posisjon med resten av kroppen. Senk rolig og kontrollert ned og gjenta. Støtt deg gjerne inntil en vegg, bordplate eller lignende for å holde balansen.
Tips: Er øvelsen utfordrende for balansen kan du støtte deg inntil en bordplate, vegg eller lignende. For tyngre variant kan du feste en miniband-strikk rundt knærne som skaper spenn og motstand når du utfører repetisjonene.
God trening!
– Silje Bjørnstad –
Treningsprogrammet er en del av denne artikkelen jeg har skrevet for VG Vektklubb.
Lyst på noe digg og søtt som også er næringsrikt? Da kan jeg anbefale å teste ut å lage desserter frukt og bær (naturens eget godteri!) sammen med litt vaniljekesam eller vaniljeyoghurt (eller plantebaserte alternativer)- og her finnes det MANGE muligheter! Fruktsalat og smoothies er to klassikere som tilfredsstiller søtsuget samtidig som du får i deg masse deilige vitaminer og mineraler, eller så kan du prøve deg på hjemmelaget sorbét eller superenkel nice cream? Frukt og bær er jo ingredienser som vi anbefales å spise daglig, og de fleste av oss har godt av å øke inntaket av frukt og grønt. Husk også at godt modne bananer er en ypperlig ingrediens som gir et naturlig søtt resultat i blant annet bakst slik at du helt slipper å bruke eller kan redusere mengden tilsatt sukker.
Her får du tips til 3 enkle hverdagsdesserter helt uten tilsatt sukker:
Frozen yoghurt-bites – cirka 12 biter: 2 dl yoghurt uten tilsatt sukker, for eksempel yoplait
1-2 dl bærblanding (valgfri variant/kan sløyfes)
Slik gjør du: Bland sammen yoghurt og bær. Fordel i en isbitform og sett kaldt i 3-4 timer. La det tine i 5-6 minutter før servering.
Dalgona dessertkaffe – 1 porsjon:
2 ss vann
2 ss sukrin gold
2 ss pulverkaffe
2-3 isbiter
1,5 dl melk (valgfri variant)
Slik gjør du: Varm opp vann og sukrin gold i en kjele for å løse opp sukrinen. Ha oppi pulverkaffe og visp til du får en jevn blanding. Denne blir gradvis lysere og etter hvert vil det begynne å skumme. Ha melk og isbiter i et glass, og topp med kaffeskum. Rør litt i glasset og server straks.
Sjokado-mousse – 2 porsjoner: 1 moden avokado
1 godt moden banan
2-3 ss kakaopulver av kakaopulver
evt. litt valgfri melk
Slik gjør du: Ha avokado, banan og kakaopulver i en blender. Miks sammen og tilsett eventuelt litt melk for å få litt bløtere konsistens ved behov. Server umiddelbart, gjerne med litt kokosmasse, bær eller hakkede nøtter på toppen.
Enjoy!
– Silje Bjørnstad –
Oppskrifter og tips er hentet fra denne artikkelen jeg har skrevet for VG Vektklubb – her finner du også to ekstra oppskrifter! 😀
En ny sak fra meg er publisert på Vektklubb.no og temaet for artikkelen er hvorfor du ikke skal bli helt opphengt i badevekt-tallet. For jeg vet at mange veier seg jevnlig (ja, jeg gjør det sjæl) og det å følge med på tallet som vises på badevekten kan absolutt være smart for å ha kontroll på matchvekten og/eller i en vektreduksjonsfase. Likevel er det viktig å ikke bli en vektslave der du veier deg for ofte eller lar tallet på badevekten styre humøret ditt de neste timene!
Husk at tallet på badevekten sier ingenting om deg som person, og tallresultatet sier heller ikke hva kroppen din består av. Og ikke minst: dagen er ikke ødelagt selv om du har gått opp et par kilo og du føler du gjør alt etter boken. Det er lite hensiktsmessig å veie seg hver eneste eller annenhver dag da vekten din kan variere med én til to kilo fra dag til dag. Det er nemlig mange ting som kan påvirke vekttallet når du veier deg!
En viktig faktor som kan påvirke vekten er vann- og væskeinnholdet i kroppen. Har du for eksempel spist mat med mye karbohydrater eller salt så er det stor sannsynlighet for en større vannansamling i kroppen. Både karbohydrater (som lagres som glykogen i kroppen) og salt binder vann, noe som kan gi et uriktig bilde av vekttallet dagen derpå.
Hvis man derimot spiser lavkarbo-måltider opplever man at det motsatte skjer. Når man kutter ned på inntak av karbohydratrike matvarer vil kroppen bryte ned glykogenlagre og dermed også gi slipp på en del vann, noe som ofte bidrar til en rask vektnedgang i begynnelsen på en lavkarbodiett.
Stress, ulike medikamenter og menstruasjonssyklus er to andre ting som kan påvirke vekttallet ditt. Andre ting som kan påvirke kroppsvekt er væsketap på grunn av sykdom med oppkast eller diaré eller at du har vært en tur på byen. Da er det ikke særlig nyttig å gå på vekten for å sjekke dagens tallstatus fordi dette er kun midlertidig. Så snart væske- og matinntak normaliseres, så øker også væskebalansen i kroppen tilbake til det normale. Er det derimot lenge siden du har vært på toalettet så kan også tarminnholdet ha påvirkning på vekttallet. Et dobesøk kan utgjøre en forskjell på flere hundre gram.
Et annet eksempel er hvordan styrketrening kan påvirke vekttallet. Mange som starter med å trene styrke opplever at vekttallet ikke endrer seg nevneverdig, men likevel får man en strammere og slankere figur. Dette skyldes gjerne fordi man har redusert fettmasse samtidig som muskelmassen har økt. Med andre ord har kroppssammensetningen endret seg, men det sier ikke vekttallet ditt alene noe om.
I en periode hvor fokuset er å få en slankere figur og smalere midje så bruk derfor gjerne flere verktøy i tillegg til badevekten. Med målebånd kan du følge med på livvidde og eventuelle andre områder på kroppen. Merker du at klærne sitter litt løsere, ja, så gjør du også noe riktig. Kjenn etter hvordan du selv føler deg; føler du at kroppen er lettere og fungerer bedre så kan dette være en bekreftelse på at vektpilen går nedover.
Generelt anbefales det å sjekke vekten samme dag hver uke, annenhver uke eller én gang i måneden, og under samme omstendigheter fra gang til gang. Vei deg på morgenen, etter at du har vært på toalettet og i undertøy eller helt naken. Vei deg gjerne midt i uken fremfor på en helgedag eller på en mandag.
Det er full fart i skiløypene for tiden, både i bymarka, på landsbygda og til fjells.
Med kuldegrader, snø og preparerte løyper er det mange som har tatt turen ut med ski på beina de siste ukene og det synes jeg er helt fantastisk! Naturen er tilgjengelig 24/7 og åpen for alle, og i forrige uke skrev en kollega av meg om nettopp skiturer – da med et ekstra fokus på nistemat. For vi vet at matpakke er en viktig del av turen for mange, både for kosens skyld og for å fylle på med energi. Og ikke minst så smaker jo maten ekstra godt utendørs.
Selv bidro jeg med noen tips om både matpakke + noen “bonustips” til deg som ikke har gått på ski på en stund eller er helt nybegynner:
Legg listen lavt. Det kan være smart å droppe de lengste og bratteste turene. Gå i et område du er kjent og som er relativt flatt, slik at du kan få inn god teknikk og bli trygg på at du har god kontroll.
Når det gjelder matpakka så er det lurt å ha med niste som bidrar med både karbohydrater og protein som er viktig drivstoff for energilagrene og muskulaturen. Det kan også være smart å ta med seg mat som ikke tar for mye plass eller som fort kan skape mye klin i tursekken.
Grove brødskiver eller fylte fullkornwraps med for eksempel salat, grønnsaker, ost og skinke passer også perfekt som nistemat. Andre tips er matmuffins, grove pizzasnurrer, havregrøt på boks, grove vafler eller pannekaker som du har laget på forhånd er god turmat. Pakk også med frukt som appelsiner og epler til snacks, og husk også å ta med deg drikke for å fylle på med væske.
Har du lenge gått og tenkt på at du “burde ha kommet i gang med trening?”. Da vil det være fornuftig å ha en plan for å vite hva du skal og når du skal gjøre det.
Derfor får du tipsher til et startprogram med fokus på både styrke og kondisjon som gjør deg både sterkere og sprekere. Du trenger ikke noe ekstra treningsutstyr eller ha tilgang til noe studio – du kan selv gjennomføre øktene hvor og når det passer deg. Dette er et ukomplisert lavterskel-program som passer for deg som er helt fersk når det gjelder trening eller som trenger en mild start for å komme i gang hvis det er lenge siden du har trent. Programmet er lagt opp slik at du vil gradvis merke bedring i kondisjon og økt styrke – noe som gir mer en sprekere og sterkere kropp slik at du får overskudd og energi i hverdagen.
Programmet har jeg laget for VG Vektklubb og full beskrivelse av økter og øvelse finner du derfor i denne artikkelen.
EKSEMPEL PÅ UKE 1:
Dag 1: 20 minutter rolig gåtur
Start med å gå 10 minutter i en bestemt retning med rolig tempo og lav intensitet. Når du har gått 10 minutter, snur du og går tilbake igjen samme vei.
Dag 2: Styrke med kroppsvektøvelser
Utfør to sett og 10 repetisjoner på hver øvelse:
Firfotstående diagonalløft
Knebøy
Pushups (mot forhøyning)
Seteløft
Uansett er et godt tips å planlegge i kalenderen der du noterer hvilke dager du skal gjennomføre øktene. Da har du allerede bestemt deg på forhånd. Du kan også gjerne si det høyt til noen at du skal trene, eller planlegge med noen andre at dere møtes for å gå tur eller trimmer sammen, enten ute eller digitalt. Har du en avtale med andre blir det vanskeligere å droppe den planlagte økten.
Vi vet at forskningen viser en klar sammenheng mellom mengde fysisk aktivitet og positive helseeffekter. Voksne som i utgangspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst ved å utøve fysisk aktivitet omtrent 30 minutter av moderat til høy intensitet daglig, ifølge Helsedirektoratet. Litt aktivitet er bra, og mer er bedre. Økt dose gir større gevinst. Gjør det for deg selv, både fysisk og mentalt: “Den som ikke setter av tid til trening må før eller senere sette av tid til sykdom”, er et velkjent og godt sitat.
Vit også at tålmodighet er et viktig nøkkelord. Det tar tid å endre vaner og gjennom langsiktig, målbevisst arbeid vil du også få den progresjonen du fortjener! Det er ikke nødvendigvis alltid like gøy eller fristende å sette i gang med en treningsøkt, men tenk på godfølelsen du får når du er ferdig og bruk dette som motivasjon til å gjennomføre. Den største jobben er gjerne det å bare komme i gang, og det valget starter i hodet!
OG HUSK at fysisk aktivitet bidrar til:
Økt velvære og bedre humør
Mer energi og overskudd
Et sterkere skjelett og sprekere kropp
Forebygging av sykdom
Redusert stressnivå
Mindre belastningsplager og anspenthet
Mer kreativitet og økt produktivitet
Bedre fordøyelse
Det blir enklere å ta smarte og sunne matvalg
Så ikke vent til mandag eller neste uke, start I DAG <3
Som personlig trener får jeg en del spørsmål fra kjente og ukjente om hva slags treningsutstyr man «burde ha» hjemme. Mitt svar er at du faktisk ikke trenger noe utstyr eller stor plass for å få trent.
Jeg tror det handler mer om motivasjon og å faktisk ha en plan for hva du skal gjøre når det gjelder å få gjennomført hjemmetreningsøkter. Det er helt normalt at treningslysten går opp og ned, og i disse koronatider har jeg full forståelse at mange er lei av å ikke få trent «som vanlig» på et treningssenter. Likevel tror jeg det er viktig å fortsette å tenke positivt og se alle mulighetene man faktisk har når det gjelder fysisk aktivitet i korona-hverdagen. Det er så gøy å se og høre om alle de som har oppdaget gleden med utendørs aktiviteter og hjemmetrening. Dette er både enkelt og tidseffektivt, og hvor digg er det ikke å bare rusle inn i sin egen dusj etter en liten økt i stua eller skitur ute?
Så selv om motivasjonen ikke alltid er på topp og du begynner å bli lei; så bare GJØR DET – for deg selv. Litt er alltid bedre enn ingenting og den følelsen etter en treningsøkt er alltid ubeskrivelig.
Mitt tips for å få gjennomført nettopp hjemmetreningsøkter er derfor å bestemme seg på forhånd, både når det gjelder tidspunkt du skal trene på og hva slags øvelser, sett og repetisjoner du skal gjennomføre.
Tenk at du nå har muligheten til å bli helt rå på kroppsvektøvelser som for eksempel eksplosive hopp og pushups, og sett pris på at du faktisk har en kropp som er frisk og som kan bevege på seg.
Her får du tips til en kroppsvektøkt som krever null utstyr, og som trener både muskulatur og hjertepumpa di
God fredag og (snart) god helg! Jeg MÅ bare tipse om en nyhet som ble delt i går på afpt.no og dere sosiale kanaler: de gir nemlig bort et kostholdskurs helt gratis til alle foreldre i Norge!
AFPT står for Akademiet for Personlig Trening og har i flere år vært en populært og anerkjent utdanningsinstitusjon for Personlige trenere og kostholdsveiledere, og de tilbyr også flere andre studietilbud i samme sjanger. Jeg har selv tatt min PT-utdannelse hos AFPT og er kjempefornøyd med både innhold, forelesere og måten ting er lagt opp på. Jeg vet at AFPT er en seriøs aktør som tar helse og mennesker på alvor. Derfor synes jeg det bare er fint å kunne spre deres informasjon og tilbud på bloggen, og presiserer at dette ikke er noe samarbeid med AFPT etc. Jeg vet også at AFPT er meget opptatt av at denne nyheten med gratis kostholdskurs til foreldre skal være noe markedsføringsstunt eller lignende. De er genuint opptatt av folkehelse og å kunne bidra til at du og jeg skal kunne få kunnskap og kompetanse som gjør at vi tar bedre valg i hverdagen for vår egen kropp og helse.
AFPT har forresten siden 2015 tilbudt gratis Kostholdsveilederutdannelse til ansatte i alle landets barnehager med ønske om å formidle ernæringskunnskap som kan brukes i praksis:
“92,2 prosent av norske barn i alderen 1-5 år har plass i barnehage. (FHI 2020) Her spiser de rundt 3000 måltider de første årene av sitt liv, måltider som skal gi de beste forutsetningene for et sunt og godt liv. For at barna skal få riktig ernæring kreves kunnskap og uheldigvis viser undersøkelser at den generelle kompetansen innen ernæring blant ansatte i norske barnehager er mangelfull. Blant annet var rundt halvparten usikre om hva som menes med «5 om dagen» og 8 av 10 tror olivenolje inneholder lite fett. AFPT jobber for å gjøre Norge til verdens sunneste land og da er ernæring i ung alder en av grunnsteinene. Derfor ønsker vi å bidra med «Kunnskapsløftet i norske barnehager», et prosjekt som gir ALLE ansatte i ALLE landets barnehager et gratis kurs innen ernæring,” skriver afpt på sine nettsider. (her finner du også påmeldingslink til dette kurset)
Nå vil AFPT også spre ernæringskunnskap til alle foreldre med et ønske om å gi den hjelpen og tryggheten du trenger som forelder for å gi dine barn de beste forutsetningene for en god helse.
FRA AFPT.NO:
Mange foreldre i Norge opplever at det er vanskelig å få barna til å spise sunt. Noen ganger fordi kunnskapen mangler og noen ganger fordi det helt enkelt er vanskelig å få barna til å spise det de bør. Som en kompetansebedrift innen helse og utdannelse er det vårt ønske å kunne bidra med å gjøre kunnskapen mer tilgjengelig og lettere å forstå, og samtidig gi noen verktøy som kan gjøre hverdagen enklere. Kurset er bygget for at du som forelder skal få den hjelpen og tryggheten du trenger for å gi dine barn de beste forutsetningene for en god helse. Vi vet at du, som oss, støter på en uendelig mengde informasjon, synsing og meninger om hva som er bra og dårlig når det gjelder ernæring. Hvem vet, kanskje du selv har forsøkt mange måter å få kontroll på ditt eget kosthold på og da kan kanskje dette hjelpe deg til ikke bare hjelpe barnet eller barna i familien, men også deg selv.
Innhold:
Kurset gir deg via filmer og forelesninger informasjon om helsen i Norge, hva som er god ernæring, hva du bør vite om ernæring for å kunne ta de beste valgene og noen eksempler på hva ulike måltider inneholder. I tillegg får du en mengde oppskrifter som kan hjelpe deg å finne noe som passer deg og dine. Varigheten på kurset er omtrent 90 minutter totalt. Du kan se filmene i den rekkefølgen du ønsker og så mange ganger du ønsker. Det er absolutt ingen forpliktelser eller krav, men helt enkelt et tilbud for å gi deg en bedre forståelse av hva man bør vite rundt kosthold og helse, spesielt for barn.
Du kan også høre mer om kostholdskurset i slutten av denne episoden av AFPT Podden.
Og JA det er faktisk helt gratis og du forplikter deg ikke til noe som helst ved å takke ja og ta kurset. Med andre ord; her er det ingen skummel informasjon pakket inn i “liten skrift” etc.
Spre gjerne informasjonen videre til venner og bekjente 🙂
