– Silje Bjørnstad –

TRAVELT – kort oppsummert. Og jeg er evig takknemlig for å ha mye å gjøre i en koronatid som preges av permitteringer, nedstengninger og tøffere kamp om jobbene. Jeg for min del er så heldig at jeg kan fortsette som før med både personlig trening og kostholdsveiledning, både inne på STERK samt gjennom online-oppfølging. I tillegg jobber jeg som innholdsprodusent og skribent i kommunikasjonsbyrået Goodwill (60 prosent) + at jeg er i gang med et nytt jobbeår som frilansjournalist for blant annet Shape Up og VG Vektklubb, samt webredaktørarbeid for BedreTrent.no og Proteinfabrikken.no. Så har jeg også knyttet til meg en ny skribentavtale for en annen oppdragsgiver som innebærer mer skrivearbeid innen content-saker og forbrukerjournalistikk. Du vet, “bare for sikkerhets skyld” 😉

Når jeg leser det jeg nettopp har skrevet nå, så skjønner jeg jo at jobbåret 2021 har startet med et brak og jeg er fullstendig klar over at jeg jobber mye, men jeg stortrives med mange baller i lufta og mye å gjøre – spesielt nå når man uansett har restriksjoner på sosial omgang og begrensede tilbud når det gjelder fritidsaktiviter etc. Og helt ærlig så føler jeg meg bare kjempeheldig som får gjøre alt jeg gjør. Er det noe annerledes-året 2020 lærte oss alle må det være at man vet aldri når ting kan snu, og det kan skje fort.

Jeg elsker jo å ha mange prosjekter på gang som gjør at jeg kan skape noe (være seg artikler eller innhold knyttet til medier etc, eller PT/kostholdsoppfølging av enkeltpersoner og verktøy knyttet til deres mål og ønsker) og å kombinere helse og trening med veiledning, informasjonsformidling og kommunikasjon. Jeg føler jo selv at jeg er maks heldig som får styre og jobbe med så mye forskjellig. Jeg er helt avhengig av å ha arbeidsoppgaver som gir meg noe mer enn bare “lønn inn på konto”. Jeg vil lære nye ting, få bedre forståelse for ulike temaer og utfordringer, og rett og slett kjenne at jeg hele tiden vokser og utvikler meg, både jobbmessig og på personlig plan. Og det gjelder ikke bare for trening, helse og kosthold. I jobben min som skribent og innholdsprodusent gjør jeg research og intervjuer innen alt fra både personlig verneutstyr, arbeidslys, vektdyner, motoriserte treningsapparater, skjønnhetsprodukter og isskraping på biler for å nevne noe. Med andre ord: her er det godt og variert innhold – noe som bidrar til nettopp variasjon og ny kunnskap i arbeidshverdagen. Og heldigvis er jeg en effektiv kontrollfreak som “jobber best under press” – dvs; når det skjer noe og jeg har mye å gjøre.

Annonsørinnhold

Til hverdag og fest: Her er sommerens lekreste kjoler

Summasummarum; for min del flyr tiden avgårde selv om hele Norge “holder pusten” i kampen mot smittespredning og koronaviruset. Jeg tar en dag om gangen og stortrives fortsatt med påtvunget hjemmekontor.

Lag deg selv en god dag – ingenting kommer gratis, men alt starter i hodet og det er du som må styre tankene fremfor å la tankene styre deg når du merker at du mister piffen og/eller er drittlei. For det er lov, og jeg tror også det er viktig å erkjenne at “Ja, det er dritt akkurat nå pga korona-retningslinjer og en unormal hverdag”, men prøv likevel å fokuser på hva som faktisk er bra og det du faktisk kan gjøre som gir det positiv energi <3

– Silje Bjørnstad –

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Et innlegg delt av Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad)

Hei tirsdag!
Nå for tiden er det hjemmetrening som gjelder for mange av oss. Selv om du kanskje har begrenset med treningsutstyr og/eller liten plass så finnes det likevel et hav av muligheter til å få en effektiv og tøff treningsøkt. Du kommer ganske langt med kroppsvektøvelser og en liten firkant å jobbe på på stuegulvet eller på hjemmekontoret.

Et tips til effektiv hjemmetrening, der du bare kan kjøre på uten å tenke på “Hva er neste øvelse og hvor mange repetisjoner skal jeg gjøre?”, er AMRAP. AMRAP-begrepet er godt kjent fra treningsformen CrossFit og står As Many Rounds As Possible.

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Her skal du utfører så mange runder du klarer av x antall bestemte øvelser og x antall bestemte repetisjoner på x antall minutter. Øvelsene kan selvfølgelig gjennomføres være både med og uten utstyr, men her får du 3 hjemmetrenings-vennlige-tips til økter med kroppsvektøvelser.

For eksempel kan en AMRAP med kroppsvektøvelser se slik ut:
10 min AMRAP
20 airsquats
15 american situps
10 pushups
Gjør alle øvelsene etter hverandre og etter den siste pushup-en så starter du på igjen med 20 airsquats. Gjør så mange runder du klarer på 8 minutter.

En annen AMRAP kan se slik ut:
15 min AMRAP
10 rygghev
10+10 hoppende utfall
10 dips på sofakanten/stol eller lignende
10 knebøy med hopp
1 minutts planke

Og et tredje forslag:
3×5 minutter AMRAP (Du gjennomfører samme AMRAP på 5 minutter 3 ganger med en liten hvilepause mellom hver runde)
15+15 mountain climbers
15 spensthopp
10+10 skrå “syklende” situps
10 burpees

Enkelt, tidseffektivt og hvor tungt det blir kommer an på intensiteten du legger deg på – så du styrer showet sjæl. Husk å fordele kreftene slik at du klarer å holde ut i alle AMRAP-minuttene.

Ha en en sporty uke! 😀

– Silje Bjørnstad –

Tjohei! For 15. år på rad har American College of Sports Medicine (ACSM) publisert sin liste med hva de tror blir populært innen treningsverden det kommende året.

På grunn av annerledes-året 2020 mener man at dette også påvirker hvordan og hva folk kommer til å trene fremover. Man tror blant annet at digital oppfølging og trening med egenvektsøvelser vil blir mer og mer populært generelt i bransjen i 2021.

I fjor var bærbare teknologiske enheter på førsteplass, treningsformen HIIT (Høy Intensiv Intervall Trening) på andreplass og gruppetrening på tredjeplass. På listen for treningstrender 2021 er det online trening som ligger på topp, mens bærbare teknologiske enheter tar andreplassen. På tredjeplass finner vi kroppsvekttrening.

Annonsørinnhold

Sommerens fineste bikinier og badedrakter

Topp 10 treningstrender:

1) Online trening
Med online oppfølging kan man bli med på live-gruppetimer, få individuell treningsveiledning, gjennomføre PT-timer via skjerm og så videre. Online trening har eksplodert de siste årene og spesielt i 2020 da flere har hatt hjemmekontor og ikke hatt tilgang til treningssenter.

2) Bærbare teknologiske enheter
Smartklokker, pulsbånd og aktivitetsmålere er eksempler på verktøy som stadig flere bruker relatert til fysisk aktivitet. Teknologisk og elektronisk utstyr kan for mange være en fin motivasjon for å holde på gode treningsvaner. 

3) Kroppsvekttrening
Trening med egen kroppsvekt som motstand har vært i vinden lenge og under korona-pandemien er det enda flere som har fått øynene opp for hvor effektivt og tungt det faktisk kan være å trene kroppsvektøvelser. Dette er en økende trend man tror vil fortsette også i 2021.

4) Utendørs aktiviteter
Dette inkluderer organiserte gågrupper, utendørs BootCamps, Yoga-klasser i parken og så videre.

5) HIIT
HIIT står for Høy Intensiv Intervall Trening og er en tidseffektiv treningsform hvor man trener korte og intensive intervaller. Dette kan for eksempel være en sirkeløkt med ulike øvelser eller Tabata-intervaller  for eksempel i en sirkeløkt. For personer med en travel timeplan vil HIIT bidra til at man får gjennomført en effektiv treningsøkt på kort tid.

6) Virtuell trening
En sammensmeltning av teknologi og gruppetrening som tilbyr designede treningsøkter tilpasset ulike timeplaner og behov. Øktene kan sendes på storskjermer på treningssenteret eller hjemme i din egen stue.

7) Trening som medisin
Det er godt dokumentert at fysisk aktivitet har positiv effekt for både den fysiske og mentale helsen. Dette blir det stadig lagt mer fokus på, både i treningsbransjen, men også på arbeidsplasser og i skolesystemet.

8) Styrketrening med frivekter
Å trene styrke har fått mye oppmerksomhet de siste årene og denne trenden ser ut til å fortsette også i årene som kommer. Vi har mer interesse, kompetanse og kunnskap om styrketrening, både innad i treningsbransjen, men også hos den generelle mosjonisten.

9) Trening for seniorer
Trening tilpasset eldre har fått mer og mer fokus de siste årene. Fysisk aktivitet for de eldre er viktig for å sikre en funksjonell og tryggere hverdag som bidrar til økt livskvalitet i hverdagen. I tillegg er trening viktig for å vedlike muskelmassen, bedre balansen og redusere risiko for skader og sykdom.

10) Personlig trening
Det er en økende etterspørsel etter trening med personlig trener hvor man får individuell oppfølging. Flere oppsøker en-til-en-oppfølging for å få et mer tilpasset og helhetlig treningsopplegg  basert på sitt utgangspunkt og mål.

Resten av listen ser slik ut:
11) Helse-velvære coaching
12) Treningsapper på mobilen
13) Ansettelse av sertifiserte treningsveiledere
14) Funksjonell trening
15) Yoga
16) Trening for vektnedgang
17) Gruppetrening
18) Trening for livsstilsendring
19) Lisens for fagfolk
20) Resultatmålinger

– Silje Bjørnstad –

Det er temaet for denne artikkelen som nylig ble publisert på VG Vektklubb med min byline. Nå etter jul er det jo ikke til å unngå at mange starter det nye året med mål om å for eksempel “stramme opp kroppen”, “komme i gang med treningen” og så videre. MEN som alltid mener jeg det er viktig å vite at det å gå for hardt ut ofte gjør at det blir “for mye av det gode” og som kan bidra til at man mister motivasjonen som igjen går utover kontinuiteten – summasummarum: det ble ikke etablert noen gode vaner man kan holde over tid denne gangen heller.

Dropp “alt-eller-ingenting”-tankegangen og vit at tålmodighet er et viktig stikkord for fremgang. TING TAR TID, enten det er vektnedgang, bygge styrke, endre kroppssammensetning etc. Men små grep over tid vil kunne sakte, men sikkert skape vaner som blir en naturlig del av din livsstil og som gjør at du får de resultatene du ønsker.

Her er et utdrag fra Vektklubb-artikkelen – hele saken finner du ved å KLIKKE HER. 

Annonsørinnhold

Sommerens fineste bikinier og badedrakter

1. Skriv matlogg – få oversikt
Det er mange som får seg en aha-opplevelse ved å loggføre alle måltider i løpet av en dag. Med en matdagbok er det enklere å få oversikt over mat- og drikkeinntaket. Bare det å logge maten kan bidra til at du spiser smartere og dermed reduserer kaloriinntaket.

2. Stå mer oppreist
Det høres kanskje banalt ut, men ifølge Helsenorge så øker energiforbruket med omtrent 90 prosent ved å stå opp og bevege seg litt. Å rusle rolig rundt vil øke forbrenningen med rundt 150 prosent og rask gange gir nær tre ganger så høy forbrenning som hvile. Med andre ord så kan det å stå mer oppreist istedenfor å sitte i timevis foran skjermen på jobb eller ligge rett ut på sofaen svi av mange ekstra kalorier. Små, regelmessige avbrekk i løpet av hverdagen blir til sammen ganske mange minutter over tid.

3. Spis mindre porsjoner
Dette er kanskje enklere sagt enn gjort, men det visuelle har betydning for hvordan hjernen oppfatter porsjonsstørrelse. Derfor er det lettere å spise mindre hvis du også serverer måltidet på en mindre tallerken. Forskning viser at jo større servise eller skål vi bruker, jo mer spiser vi. Bruk derfor en asjett eller mindre middagsservise til hovedmåltidene dine.

4. Bruk digitale verktøy som motivasjon
En treningsklokke, aktivitetsmåler eller en app kan være en god motivasjon for å være mer fysisk aktiv og spise sunnere. Mange får seg en overraskelse når de ser hvordan det står til med det daglige aktivitetsnivået. For eksempel kan du sette deg et mål for minimum antall skritt du skal gå hver dag. Hvor mange skritt man «bør» gå daglig vil være individuelt. Ta utgangspunkt i deg selv og forsøk å øke antall steg gradvis ut fra ditt nivå og fysiske form.

5. Vær oppmerksom på flytende kalorier
Du kan spare hundrevis av kilokalorier ved å redusere inntaket av både alkohol og sukkerholdige drikker som brus og saft. Husk også at juice, iskaffe og lignende bidrar med energi. Blir det mange glass om dagen kan dette føre til at du har et overskudd av kalorier som saboterer for vektnedgang. Drikk vann som tørstedrikk, og velg sukkerfritt mineralvann og lavkalori-saft hvis du ønsker noe drikke med smak og kullsyre. Bruk mindre glass hvis du vil kose deg med litt vin eller øl, og spis hele frukter og grønnsaker i stedet for å drikke juice.

6. Bytt ut litt pasta og ris med grønnsaker
Både ris og pasta er tilbehør som passer til mange ulike måltider, men det kan fort bli for mye av det gode. Derfor er det lurt å bytte ut eller erstatte noe av dette tilbehøret med grønnsaker. Prøv deg frem med blomkålris, grønnsakspaghgetti og ulike typer grønnsaksmos.

7. Spis mer proteiner
Proteinrik mat bidrar til en mer langvarig og bedre metthetsfølelse, noe som er gunstig når du vil redusere energiinntaket og totalt sett ønsker å spise mindre. En annen fordel med proteiner er at dette næringsstoffet har en høyere termisk effekt enn karbohydrater og fett. Termisk effekt er et mål på hvor mye energi som kreves for å fordøye det du spiser. Dette betyr at kroppen bruker litt flere kalorier når du inntar og fordøyer protein sammenlignet med de to andre makronæringsstoffene.

 Foto: Janne Møller-Hansen / VG

HA EN SPORTY OG SUNN ONSDAG!

– Silje Bjørnstad –

Godt nytt år! Her har juleferien vært helt magisk med avslappende og kjærlige dager med familie og venner, og nå føler jeg meg skikkelig gira og klar for 2021. Og det med det nyeste Shape Up i hendene!

Selv bidrar jeg med artikler om treningsklokker, livsstilssak og intervju med turjenta Ingrid Andrea, samt en ny runde med Fem på insta og På kjøkkenbenken til @middagfor25kr (Marie Thrane).

Annonsørinnhold

Før og etter: Anti-age-produktene som tok helt av på nettet

Når det gjelder året som har gått så har 2020 har vært et annerledes år på mange måter på grunn av korona. For min del har det likevel vært et veldig fint og tankefullt år som gjør at jeg setter enda større pris på å bo i Norge med de mulighetene det faktisk gir oss. Så har det jo også kommet en god del positive ting med denne “annerledes-hverdagen” som vi kanskje ikke hadde tenkt over eller fått nytte av uten korona. Vi har tross alt blitt mye flinkere til å vaske hender og være mer bevisst på hygienevaner. En rekke matvarer har i perioder blitt satt ned i pris av dagligvarekjedene som en del av sine koronatiltak. Mange har fått en hverdag med mindre stress på grunn av hjemmekontor-jobbings som blant annet bidrar til at man sparer tid på å reise/stresse hit og dit. Mange har fått tilbrakt mer tid med familien, og mange har også tilbrakt mer tid ute i naturen og opplevd hvor mye positivt dette gir kropp og sinn. Mange har opplevd hvor mye bra Norge har å by på som ferieland med spektakulær natur og turområder. Vi har vist en dugnadsånd hvor vi hjelper hverandre uansett hvor og hvem det er snakk om. Flere har fått øynene opp for hvor mye man faktisk kan få til med hjemmetrening og ikke minst hvor tidseffektivt denne treningsformen er. Det er mindre forurensning og færre ulykker på grunn av mindre trafikk og lavere reiseaktivitet. Bare for å nevne noe!

Selv om ulike jobbprosjekter og PT-jobbings for min del har blitt påvirket av pandemien, så har jeg likevel fått gjort og opplevd så innmari mye gøy og bra jobbmessig i året som har gått – noe som jeg er meget takknemlig for. I tillegg har jeg kjent på viktigheten av sosial omgang med venner, kollegaer og familie, og ikke minst hvor deilig det er for meg å være ute i naturen og å få frisk luft – jeg er faktisk helt avhengig av å kunne bevege meg utendørs for å kunne fungere optimalt, både fysisk og psykisk. Det gir meg så uendelig mye påfyll, både mentalt og energimessig fysisk sett! I tillegg har jeg fått meg en ny hobby i løpet av året som har fått, nemlig å pusle puslespill! Jeg har fått helt dilla og kan bli sittende i mange timer når jeg først setter meg ned for å koble sammen brikker.

Uansett; jeg er takknemlig for 2020 og de erfaringene og opplevelsene det har gitt meg, på godt og vondt. Og samtidig er jeg klar for 2021 – jeg er klar for å lage meg et nytt, godt og sporty år!

– Silje Bjørnstad –

Nå er det bare 3 dager igjen til jul og jeg er superklar for både juleferie, julefeiring og julekos! God mat, drikke, julekaker og julesnacks er noe som hører med til julen for mange, men hvis du synes det kan bli litt vel mye av ørten ulike kakesorter og julegodt så finnes det mye annet digg du kan lage med en sunnere vri og uten tilsatt sukker.  

Her er 4 oppskrifter du kan prøve deg på:

Sukkerfrie havreflarn
Du trenger:
75 g smør
100 g havregryn
70 g sukrin +
25 g sukrin gold
1 stk egg
1 ts bakepulver
1 ts vaniljepulver

Slik gjør du:
Smelt smøret i en kjele og rør inn havregrynet. Pisk sammen egg, sukrin+ og sukrin gold til du får en luftig eggedosis. Vend inn bakepulver, vaniljepulver og blandingen med smør og havregryn. Legg klatter av røren med en teskje på et bakepapir. Ha god avstand mellom kakene. Stek midt i ovnen på 200 grader i 5-6 minutter. Oppbevar havreflarn i en tett kakeboks.

Kokosmakroner
Du trenger:
3 eggehviter
180 g sukrin
 + eller vanlig sukrin (Det er ikke sikkert du trenger all sukrinen, smak deg frem med hvor søtt du vil ha det!)
300 g kokosmasse
1 ts vaniljepulver

Slik gjør du:
Stivpisk eggehvitene. Tilsett litt og litt sukrin, og bland godt. Tilsett vaniljepulver og kokos. 
Lag små topper på et stekebrett med bakepapir. Stekes på 180 grader i 12-15 minutter.
Avkjøl på rist.

Tyske skiver
Du trenger:
325 gram smør, romtemperert
450 g  hvetemel
180 g sukrin+ (Det er ikke sikkert du trenger all sukrinen, smak deg frem med hvor søtt du vil ha det!)
50 g fiberfin

Slik gjør du:
Rør sammen smør og mel. Tilsett sukrin og rør godt sammen. Ha oppi fiberfin og elt alt godt sammen til du får en jevn deig. La deigen hvile en time i romtemperatur. Deretter triller du pølser av deigen med 4-5 cm tykkelse. Skjær opp skiver som er cirka 0,5 cm tykke og legg disse utover et stekebrett med bakepapir. Stekes i 10-12 minutter på 175 grader.

Sukkerfri julemarsipan
Du trenger:
90 g mandelmel
60 g Sukrinmelis
2 eggehviter
1-3 dråper mandelessens

Slik gjør du:
Bland sammen sukrinmelis, mandelmel, eggehviter og mandelessens, og kna dette godt sammen. Tilsett mer/mindre sukrinmelis avhengig av hvor søtt du ønsker marsipankulene. La deigen hvile i 15 minutter før du deler den i 12 like store biter og trill kuler. Tilsett litt ferskpresset appelsinsaft i marsipandeigen hvis du ønsker marsipan med appelsinsmak. Du kan også dyppe kulene i litt smeltet sjokolade og deretter rulle de i kokos eller hakkede nøtter, eller drysse over litt sukrinmelis eller julekrydder.

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

Copyright bilder: Adobe Stock Photo
(Oppskriftene og tekst er hentet fra tidligere artikler jeg har skrevet for bedretrent.no)

Først og fremst: NEI, jeg har ikke sluttet å blogge og JA, jeg skal bli bedre på å skrive flere innlegg litt hyppigere de neste ukene. Det har bare vært mye annet å henge fingrene i de siste ukene og i tillegg har det jo ikke akkurat skjedd så mye spennende heller.
MEN nå var det på tide med en ny treningssak og denne gangen er det styrkeøkt med stol som står på menyen.

Med både stengte treningssentre flere steder i landet + at mange nå har hjemmekontor, så har hjemmetrening virkelig slått an i 2020 – noe jeg liker godt! Her kan du rekke mye på kort tid samtidig som medlemskapet er helt gratis! Du kommer langt med kroppsvektøvelser og enkelt utstyr du finner hjemme hos deg selv.
Her får du tips til en effektivt styrkeøkt med stol (eller lignende forhøyning) hvor du gjør fem øvelser som til sammen trener hele kroppen. Utfør øvelsene etter hverandre og gjennomfør totalt tre sett og 10–12 repetisjoner på hver øvelse.

Hofteløft
Du trener: Hovedsakelig sete, lår og korsrygg.
Slik gjør du: Legg deg på gulvet og sett føttene dine opp på stolkanten. La armene ligge langs siden av overkroppen. Stram setemusklene og skyv rumpa opp mot taket slik at du strekker ut hofta. Kjenn at du skaper kraft ved å legge tyngdepunktet på hælene når du jobber og unngå at knærne faller innover.

Annonsørinnhold

Før og etter: Anti-age-produktene som tok helt av på nettet

Dips
Du trener: Skuldre, triceps og bryst.
Slik gjør du: Støtt deg ved å plassere hendene på stolkanten. I startposisjonen har du strake armer med albuene vendt bakover. Plasser beina litt fremfor deg med en liten bøy i knærne. Senk deg ned mot bakken ved å bøye i albuene. Snu bevegelsen når albuene er i cirka 90 grader og press deg tilbake i utgangsposisjon. Pass på at du hele tiden strammer kjernen og unngå at skuldrene trekkes høyt opp mot ørene. Jo lenger ut du plasserer føttene og jo mer du strekker ut knærne, desto tyngre blir øvelsen.

Bulgarske splittbøy
Du trener: Lår, sete, balanse og stabilitet.
Slik gjør du: Legg den ene foten på stolkanten og ha den andre i gulvet. Finn balansen og senk deg kontrollert ned til det bakre kneet nesten treffer bakken. Press deg selv opp igjen ved å legge tyngden på den fremste foten. Her utfører du 10–12 repetisjoner på hvert bein. Gjør ferdig alle repetisjonene på samme bein før du bytter.

Sittende kneopptrekk
Du trener: Hofteleddsbøyer og kjerne.
Slik gjør du: Sett deg på kanten av stolen og hold tak med hendene dine.

Len deg litt bakover slik at du kjenner du jobber godt med magemusklene og løft beina opp fra bakken. Trekk annethvert kne og bein vekselvis opp mot overkroppen i rolig og kontrollert tempo. Kjenn at du jobber godt med kjerne, stabilitet og hofteleddsbøyer. Her utfører du 10–12 repetisjoner på hvert bein slik at du totalt gjennomfører 20–24 «sykkeltråkk»-bevegelser.

Knebøy med hopp
Du trener: Eksplosivitet, lår, sete, legger.
Slik gjør du: Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Unngå at knærne faller innover mens du senker kroppen ned samtidig som du har en stolt holdning i overkroppen. Sett deg så langt ned slik at rumpa så vidt treffer stolkanten før du eksplosivt presser deg rett opp igjen med et lite hopp i toppen.

Denne treningsøkten er en del av denne artikkelen jeg har skrevet for Vektklubb.no.

Bilder: Privat

– Silje Bjørnstad –

(Dette innlegget er en del av en artikkel jeg har skrevet for VG Vektklubb – hele saken i sin helhet finner du her. I original-artikkelen finner du også en film som viser enkle øvelser du kan gjøre ved kontorpulten for å bevege litt på kontorkroppen i løpet av jobbdagen)

Unntakssituasjonen med covid-19 har blitt den nye hverdagen og for mange betyr det blant annet mer hjemmekontor. Det kan by på flere utfordringer.

Veien til kjøkkenet er kortere og det kan være vanskeligere å holde på de faste og vante måltidsrutinene på hjemmekontoret. I tillegg beveger man seg kanskje mindre i løpet av arbeidsdagen enn det man gjorde før.

Annonsørinnhold

Før og etter: Anti-age-produktene som tok helt av på nettet

For pendlere og småbarnsforeldre har hjemmekontor kanskje løst litt opp på tidsklemma, mens for andre kan det å rulle ut av sengen og rett over på kontorstolen ha flere negative helseeffekter. Noen har kanskje ikke ideelt utstyr for hjemmekontoret, og sitter stille mange timer i strekk som kan føre til en økning i muskel- og skjelettplager.

Beveg på kontorkroppen
Selv om du nå har mer hjemmekontor enn tidligere er det smart å holde på de gode rutinene gjennom dagen. Kom deg gjerne ut av huset slik du vanligvis ville ha gjort og start dagen med å bevege litt på kroppen. Lat som du skal gå til bussen eller sykle til jobb, bare det å gå i fem minutter setter i gang sirkulasjonen. Fysisk aktivitet vil bidra til at du føler deg mer opplagt og at du er mer produktiv når du starter med dagens jobboppgaver. Fortsett med å ta regelmessige pauser gjennom arbeidsdagen. I tillegg til å gi positiv effekt på arbeidskapasitet og energinivå vil det også øke energiforbruket og minske risikoen for belastningsplager.

Øker forbrenningen
Bare det å reise seg opp og stå mer oppreist vil kunne ha stor effekt på metabolismen. Sammenlignet med å ligge stille øker energiforbruket fra fysisk aktivitet med omtrent 90 prosent ved å stå og bevege seg litt, ifølge Helsenorge.no.
Energiforbruket øker med rundt 150 prosent ved smårusling og 200 prosent ved å gå rolig. Raskt gange gir nær tre ganger så høy forbrenning som hvile. I tillegg vil det å bevege på kroppen bidra til at du får tankene bort fra eventuelle fristelser og fysisk aktivitet kan bidra til å redusere søtsug fordi man stimulerer hjernens belønningssentre.

Ta en ordentlig lunsjpause
Sørg for å ha gode måltidsrutiner der du spiser til noenlunde faste tidspunkter hver dag. Avtal gjerne med noen kollegaer om å ta en felles digital lunsj for å ha et tidspunkt å forholde dere til, i tillegg til at det blir en sosial timeout fra jobb. Når du spiser et hovedmåltid som frokost eller lunsj så unngå å spise dette ved kontorpulten. Ta deg tid til å nyte måltidet ved å spise sakte og tygge maten godt. Husk at det tar litt tid for kroppen å kjenne at man blir mett. Gjør du mye annet når du spiser er det fort gjort å begynne å stresse hvor du hiver innpå uten å tenke på mengde eller kjenne etter metthetsfølelse. Et godt tips kan være å legge vekk mobil og PC og heller sette på radio eller en podkast. Da kan du lytte, men samtidig bruke de andre sansene på måltidet.

Start i butikken
For å redusere småspisingen så unngå å ha snacks synlig og lett tilgjengelig rett foran deg. Med mange små fristelser rundt hjemmekontoret er det lett å kjedespise uten å tenke over det. Er du en av dem som bare må ha noe hvis du vet det ligger noe søtt i skapet, så vær bevisst på hva du faktisk putter i handlekurven når du er på butikken. Unngå å ha godteri og søtsaker tilgjengelig i hjemmet hvis du egentlig vil holde deg unna, men vet at du ikke klarer. Skriv en handleliste på forhånd og hold deg til denne. Ha gjerne en plan for jobbmåltidene dine som lunsj og mellommåltider den kommende uken.

Sunnere kontorsnacks
Vet du med deg selv at du får lyst på noe eller trenger noe å snackse på så finnes det mange kalorivennlige muligheter – for eksempel disse 12 snacks-alternativene under 100 kcal.

Frukt, grønnsaker og bær er ypperlig kontorsnacks som inneholder få kalorier samtidig som det bidrar med viktige næringsstoffer. Nøtter er også et næringsrikt snacksalternativ, men det er i tillegg relativt energirikt. Et tips er å bestemme mengden på forhånd – ta for eksempel en liten håndfull nøtter i en liten kopp istedenfor å ta med hele posen til kontorpulten. Andre snackstips er fryste druer, en liten smoothie, oliven, eller et lite porsjonsbeger med yoghurt. Trenger du et større mellommåltid så vil Skyr, et par lomper eller knekkebrød med proteinrikt pålegg eller et til to kokte egg være gode alternativer. Ha alltid et glass eller en drikkeflaske med vann i nærheten.

Vær obs på mengden
Et annet råd er å være bevisst på størrelsen på servise du bruker når du skal spise eller drikke noe. Det visuelle har mye å si for hvordan hjernen oppfatter porsjonsstørrelse. Forskning viser at jo større tallerken eller skål vi bruker, jo mer spiser vi. Bruk en mindre tallerken eller asjett når du skal anrette et måltid slik at porsjonen dekker mest mulig av overflaten. Det med å «lure hjernen og øynene» til å tro at du spiser mer er også smart når du bare «må» ha litt sjokolade eller smågodt. Del dette opp i flere, mindre biter. Da ser det ut som du har økt mengden, uten at du har lagt til noen ekstra kilokalorier.

– Silje Bjørnstad –

Neida, men jeg har bare ikke hatt motivasjon for blogge for tiden, det er nok av andre ting å tenke på. Som for eksempel at treningssenter-bransjen har måtte stenge ned på nytt pga nye korona-restriksjoner, noe som da påvirker min jobbhverdag som personlig trener og gruppetreningsinstruktør.

Og selv om man kan si at det er kjipt og leit så er det viktigste nå å forholde seg til de retningslinjene som myndighetene gir og dermed også gjøre sitt for å begrense smittespredning. Dette er og blir en dugnadsjobb, og jeg synes FB-innlegget til Kjetil Larsen som er daglig leder på STERK Helse hvor jeg jobber sier ganske mye om hvordan vi STERK-ansatte forholder oss til denne situasjonen:
Folkehelse?
Vi som elsker trening og jobber med dette daglig, har nå en tøff hverdag- Vi får ikke gå på jobb og gi det produktet vi virkelig tror på. Samtidig lever vi med en pandemi hvor stadig flere blir smittet av Covid-19. Mange i bransjen er nå ute i sosiale medier med å kritisere myndigheter for valget med å stenge ned treningsentre, og påpeker videre viktigheten av å holde treningssentre åpne fordi vi er viktig for folkehelsa. Men er det å jobbe for folkehelse nå å fokusere på å holde treningsentre åpne?
Mitt svar på dette er dessverre – Nei! jeg er selv medeier av sentre, og har tapt stygge beløp på 2 nedstengelser ila 2020. Jeg syns også det er rart at vi nå i Oslo kan gå fritt rundt på et kjøpesenter samtidig som vi som bransje holdes stengt. Likevel kjøper jeg myndighetenes forklaring om at vi nå noen uker er i behov for «sosial distanse». Som mange andre arenaer blir det dessverre for mange mennesker og kontaktflater på et treningssenter- I stedet for å klage på at vi holdes stengt, vil jeg heller at bransjen nå fokuserer på hvordan vi kan hjelpe folk til å holde på med aktivitet til tross for at det nå ikke kan gjøres inne hos oss.
På STERK Helse Vinslottet drifter vi sammen med Oslo kommune Sentrum Feberpoliklinikk. Her har vi hver uke ca 3000 personer innom som mistenker eller er smittet av Covid- 19. Mine ansatte har siden Mars gått daglig på jobb i fullt smittevernutstyr for å teste og behandle mennesker. Hansker, visir, munnbind etc dag etter dag for å hjelpe folk som trenger bistand- Dette er folkehelse! Folkehelse er nå også å motivere folk til å holde noe fysisk aktivitet oppe i befolkningen til tross for at det nå ikke blir inne på et treningssenter. Hjelp oss med å motivere befolkningen og ikke minst alle helsearbeidere som går i krigen til å kjempe oss ut av dette. Så kan vi snart igjen på ny fortsette kampen for folkehelse inne på landets treningssentre!
Stå på,)

Annonsørinnhold

Før og etter: Anti-age-produktene som tok helt av på nettet

Jeg på min side har heldigvis andre jobbprosjekter som holder hjula i gang og når det gjelder trening så sverger jeg til kroppsvektøvelser hjemme i stua eller utendørs. På instagram deler jeg støtt og stadig noen økter du gjerne kan teste ut! Og så er jeg jo mye ute i skogen hvor jeg bare nyter snøløse skogsstier og milde november-temperaturer det jeg kan. Fordelen med hjemmekontor er jo at vi nå faktisk har muligheten til å ta en luftepause mens det fortsatt er dagslys!

Apropos hjemmekontor – har du begynt å skli ut av gode rutiner og effektive jobbeøkter så får du noen tips her til hva du kan gjøre:

Lag en oversikt
Med en plan over dagens jobboppgaver er det lettere å få ting gjort. Da slipper du å bruke tid og energi på å lure på hva du skal gjøre og når du skal gjøre det. Start med de oppgavene som krever mest når du er mest opplagt og ikke sent på dagen.

Unngå multitasking
Ikke gjør flere ting samtidig, men hold deg til planen du har satt opp. Ikke spis hovedmåltidene ved arbeidspulten samtidig som du jobber. Spisepauser er til for å få en timeout fra arbeidet. I tillegg er det uhygienisk og det er lettere å overspise fordi du ikke er like bevisst på det du putter i deg.

Fjern det som kan distrahere deg
Sørg for at arbeidsplassen din er ryddig og legg vekk duppedingser som kan være forstyrrende. For deg som ikke MÅ være tilgjengelig på telefonen hele arbeidsdagen så kan du skru av lyden og legg den på et sted du ikke ser den. Dette gjelder også nettbrett og lignende. Unngå å ha nettsider som Facebook og lignende oppe når du sitter foran dataskjermen og skal ha fullt fokus på jobboppgavene. Støy kan også være forstyrrende. Kan du ikke fjerne plagsom støy så kan hodetelefoner med noise cancelling eller ørepropper være verdt å teste ut.

Hei!

Her om dagen fant jeg ut at jeg hadde en del potetmel i skuffen som omtrent aldri blir brukt til noe, så da var det på tide å gjøre noe med det. Både fordi jeg hater å kaste mat + at jeg synes det er utrolig motiverende og inspirerende å teste “gamle oppskrifter” med en liten vri. Så da ble det pai med havre- og potetmelbunn. Og det ble skikkelig godt! I tillegg er jo pai genialt å lage når du vil bruke opp andre rester du har i kjøleskapet som for eksempel grønnsaker som lever på siste vers, noen oste-biter og så videre.

Annonsørinnhold

Til hverdag og fest: Her er sommerens lekreste kjoler

Jeg lagde en vegetar-pai denne gangen og den ble både digg, mettende og proteinrik.

Til 2 porsjoner

Bunn:
100 gram havremel
60 gram potetmel
1 egg
100 gram cottage cheese

Fyll:
3 egg
2-3 dl revet ost
En skvett melk (kan sløyfes, men jeg hadde i dette fordi det var så lite igjen i kartongen)
Ønskede grønnsaker, kjøtt etc
Litt salt og pepper

Bland sammen mel og vend inn egg og cottage cheese. Trykk alle ingrediensene godt sammen slik at du får en jevn deigklump. Deretter trykker du ut deigen til en jevn bunn i en smurt ildfast form. Prikk bunnen med en gaffel og sett kaldt i cirka en time.

Deretter steker du bunnen i stekeovn i 12-13 minutter på 210-225 grader. Lag eggeblandingen ved å vispe sammen egg, ost og eventuell mel. Hell dette over bunnen. Legg på ønsket fyll og dryss over litt salt og pepper.

Stek videre på cirka 180-200 grader i cirka 15-16 minutter til eggeblandingen har stivnet og paien har fått litt brunfarge i kantene.

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –