Jeg snakker om å være reisesyk…! Det føles ut som E V I G H E T E R siden jeg var på tur sist, selv om det “bare” er et halvt år siden jeg og Fredrik var på charterferie på Tenerife. Men siden den vinteren her har vært uendelig lang, så føles det mye lengre ut. Jeg har jo treningsreisen i august å se frem til (12.-19.august – i samarbeid med Apollo) hvor turen går til Rhodos, men det er jo likevel over tre måneder til – noe som er lenge for ei som er glad i å reise.
Så var det en dag jeg og ei venninne helt tilfeldig begynte å snakke om å dra på tur (hun er like reise-gæren som meg), og plutselig så hadde vi booket tur til Sveits-Genéve 17.-20.mai. I tillegg skal vi bo en natt på 5-stjerners-hotellet Ritz Carlton, og vi har selvfølgelig planer om å reise til Charmonix-Mont-Blanc i håp om å ta gondolbane(r) flere tusen meter opp i fjellandskapet. Jeg har aldri vært i Sveits, men vet de er kjent for sjokolade, klokker og vakre alper, samt et prisnivå lignende det vi har i Norge.
Men når vi er så heldige å bo i Norge hvor vi lever godt og har mulighet til å reise og å oppleve verden, så er ikke jeg vond å be. Jeg har vel en tankegang om at man skal “makse livet” når man kan – og for meg inkluderer det å reise.
Noen ganger er det fint å kunne variere treningen og sirkeltrening er eksempler på treningsøkter som gjør det enkelt å få variasjon i treningen din samtidig som du får opp pulsen.
Her får du 3 tips til kjappe og superenkle sirkeløkter som trener både styrke og kondisjon: Sirkel 1 20 kettlebell swing 20 enarms rykk med manual (10 per arm) 250 meter roing på romaskin
Sirkel 2 15 knebøyhopp 15 omvendt roing i slynge eller ringer 15 situps helt opp
Sirkel 3 10 burpees over kasse 10 thrusters med hantler 10 medisinball – kast mot gulvet
Velg én av øktene ovenfor. Tren alle øvelsene direkte etter hverandre før du tar pause på 1-3 minutter. Utfør 3-5 runder totalt. Sånne små sirkeløkter er også fine som en finisher-avslutning på en styrkeøkt!
Det finnes mange teorier rundt trening og stølhet, og som personlig trener får jeg ofte spørsmål om det å være støl. For eksempel så får jeg ofte spørsmål om “man må tøye ut etter en treningsøkt for å hindre stølhet?”, eller en PT-kunde kan si “i dag vil jeg trene kjempehardt slik at jeg blir veldig støl!”
Men treningsverk har ingenting med treningseffekten å gjøre og tøying har lite å si på hvor støl du blir dagen(e) etter.
Når det er sagt så er det mange som får en god følelse av å være støl fordi man rett og slett kjenner man har brukt muskler på en ny måte, eller at man har jobbet med en bevegelse/belastning som er uvant. Denne gode følelsen kan bidra til at man opprettholder treningen, noe som selvfølgelig er bra, men vit at det å hige etter stølhet ikke bør være førstepri. Stølhet er ikke en god indikasjon på om du har hatt en effektiv økt eller ei. Se heller på progresjon og utvikling for å måle framgang. Hvis du klarer å løpe lengre eller raskere, eller løfte tyngre vekter eller flere repetisjoner enn det du har gjort før, så er det dette som sier noe om din utvikling og dine resultater.
Det er heller ingen forskning per dags dato som kan gi et godt svar på hvorfor vi blir støle, men forskere ser at eksentrisk trening er den type belastningen som lettest gjør deg stiv og støl. I tillegg så vil ikke det å være godt trent være avgjørende for om du blir støl eller ei. Også godt trente personer blir støle dersom de utsettes for uvante og intensive bevegelser. Derfor er det lite hensiktsmessig å la stølheten avgjøre om du har hatt en effektiv og god økt.
Et av de beste tipsene for å unngå stølhet er å trene regelmessig og variert. Da vil ikke stølheten komme like lett ved samme påkjenning. Bruker man muskelen på en annen og uvant måte, eller har en periode uten trening, vil imidlertid stølhet komme tilbake. Du kan fint trene selv om du er støl og noen opplever at det å få i gang blodsirkulasjonen kan bidra til å lindre stølheten. For eksempel kan det å gå en tur, svømme eller sykle med lett motstand være et godt alternativ hvis man er støl i beinmuskulaturen. Noen synes også at det hjelper med massasje og å rulle på foam roller.
Kan det å tøye ut forhindre stølhet?
Nei, å tøye ut etter en treningsøkt vil ikke hjelpe på stølhet, selv om mange tror det og «har erfart det selv». En logisk forklaring på en slik påstand kan være at man ikke tøyer ut etter første økt, får heftig treningsverk og tenker at dette skyldes fordi man «glemte» å tøye. De neste gangene bruker man derfor noen minutter på uttøying på slutten av treningsøkten og man merker at stølheten ikke er like tydelig som første gangen. Da er det logisk å tenke at dette har en sammenheng, men uttøying vil ikke påvirke «hvor støl du blir». Dette betyr likevel ikke at du ikke kan bruke noen minutter på tøying i slutten av økten hvis du selv ønsker. Noen synes det rett og slett bare er deilig å få strekke og tøye litt på kroppen når den er varm, og at det bare blir en deilig avslutning på økten. Og det er ikke noe galt i å tøye og det kan ha en rekke positive effekter. Hvis det å tøye etter en økt gjør at du føler deg bra og roer ned kroppen på en positiv måte så kjør på, men poenget mitt er at du ikke skal forvente at det forhindrer stølhet.
Hei mandag! Jeg ELSKER pizza og kan fint spise dette til middag flere ganger i uken – for det finnes mange ulike pizzaer som fungerer perfekt som næringsrike hverdagsmiddager. Her får du tips til en superenkel og digg variant med søtpotet som hovedingrediens – en oppskrift som er hentet fra boken vår “Slik former du kroppen – med styrketrening og kosthold“.
Til 2 porsjoner: 400 gsøtp otet 1 egg 120 g havremel 1⁄2 ts salt 200 gram ost 2 dl pizzasaus 100 gram skinke 1⁄2 rødløk i ringer
Skrell søtpoteten, del den opp og kok bitene til de er blitt møre. Du kan også bake søtpoteten i mikrobølgeovnen. Da lar du skallet sitte på og lager noen snitt i søtpoteten. La den bakes i cirka 7-10 minutter, til den er blitt mør og deretter fjerner du skallet. Bruk en stavmikser eller lignen- de til å lage søtpotetmos. Ha oppi egg, havremel, salt og eventuelt andre typer krydder. Bland godt sammen før du smører deigen utover et stekebrett med bakepapir. Sett ovnen på 200 grader og stek pizzabunnen i cirka 15 minutter på nederste rille. Ta ut bunnen og la den avkjøles i 20-30 minutter, før du har på ost, pizzasaus, skinke og rødløk. Stek videre på 210-220 grader, til osten har smeltet.
Det er absolutt smart med et lite lager med gode basisvarer tilgjengelig hjemme. Da kan du enkelt lage et godt måltid uten å måtte handle først. Det blir lettere å spise sunt og samtidig sparer du tid og penger, fordi du slipper å dra på butikken hver dag og kanskje unngår en del impulskjøp. Nøkkelen til et godt basislager er at ingrediensene kan brukes som utgangspunkt i en rekke ulike retter og som du spiser ofte, og at mange av dem har relativt lang holdbarhet.
Her får du tips til 8 smarte basisvarer som gir deg mye god næring for pengene:
Havregryn Havregryn kan brukes til så mye mer enn å lage havregrøt. Disse næringsrike grynene egner seg blant annet godt til å lage sunnere varianter av både vafler og pannekaker. I tillegg kan du lage havremel av havregryn. Erstatt noe av det tradisjonelle hvetemelet i pizzadeig og ulike typer bakst for å få et mer næringsrikt og mettende resultat. Ristede havregryn passer ypperlig som crunchy topping på for eksempel en skål med fruktsalat.
Grønnsaker De fleste av oss har uansett godt av å spise mer grønnsaker. I tillegg vil tallerkenen din også se mer fargerik og fristende ut med grønnsaker. Gjør det til en vane å inkludere noe grønt i alle måltidene dine. Husk at frosne grønnsaker er like næringsrike som ferske, så ha gjerne både ferske og fryste grønnsaker tilgjengelig på kjøkkenet.
Egg Egg er en skikkelig næringsbombe som blant annet bidrar med fullverdig protein. Ulike eggeretter fungerer perfekt både til frokost, lunsj og middag, eller når du bare trenger noe som er raskt å lage. Egg er også en viktig ingrediens i mange andre retter og matvaren har lang holdbarhet.
Hermetiske tomater Her har du en super basisvare til matlagingen! Med denne matvaren kan du enkelt lage tomatsaus til pizza- og pastaretter, hjemmelaget tomatsuppe og ratatouille. Kjøp gjerne flere ulike varianter slik at du har et lite lager med forskjellige smaker. Visste du forresten at hermetiske tomater faktisk teller som en grønnsak i anbefalingen «5 om dagen»?
Lomper Lompepakker tar minimalt med plass på kjøkkenet ditt og kan brukes til så mangt. Lomper egner seg godt som både til lunsj, middag og mellommåltider. Er du opptatt av å spare kalorier vil det være smart å bytte ut for eksempel tacolefser, pastaplater i lasagne og tradisjonell pizzabunn med nettopp lomper. Noen lomper sammen med for eksempel magert kjøttpålegg eller makrell i tomat er et kjapt og sunt måltid når du trenger noe kjapt.
Frukt og bær Frukt og bær har en naturlig søtsmak i tillegg til at det bidrar med vitaminer og fiber. Disse søte vitaminbombene egner seg godt som en liten dessert etter middagen, eller som et mer kalorivennlig alternativ når søtsuget kommer. Da kan du for eksempel lage deg en frisk smoothie eller hjemmelaget bærsorbét. Husk også at fruktbiter og ulike typer bær passer perfekt som topping på grøt og lignende.
Sitrusfrukter Vann er og blir den beste tørstedrikken, men synes du vanlig vann ofte blir kjedelig så vit at sitrusfrukter som sitron og appelsin passer godt som smakstilsetting! I tillegg så er litt saft fra sitron eller lime perfekt som mager dressing på fisk- og kjøttretter og i salater.
Kvarg/kesam En annen matvare som egner seg godt som mager dressingvariant er kesam. Kesam er i tillegg rik på proteiner og et godt alternativ når du trenger noe enkelt og næringsrikt på kort tid. Tilsett noen biter med frukt og bær, og gjerne noen hakkede nøtter, og du har et kosemåltid som både metter og gir deg god næring uten at det er en kaloribombe.
(FOTO: Ann Kristin Engebakken)
TIPS: Slik spiser du billig og sunt – Se etter tilbudsvarer og bruk de billigste merkevarene i basismatvaregruppen. – Følg sesongene når det gjelder frukt og grønt. – Bruk restematen som niste dagen etter, eller bruk det i nye retter som for eksempel omelett eller gryteretter. Rester kan også egne seg som kveldsmat eller fryses. – Det er mye godt og sunt i hermetikkhyllen. I tillegg til hermetiske tomater finner du også tunfisk, makrell i tomat og belgfrukter som også er gode basisvarer.
TIPS: Planlegg! Sett opp et budsjett på hvor mye du skal bruke på mat hver uke og hold det til dette. Lag gjerne også en middagsplan for den kommende uken. Da er det større sjanse for at du unngår dyre og usunne impulskjøp.
Fredager for meg betyr hjemmekontor-jobbings, og er en dag som blir satt stor pris på etter som ellers bor på STERK Helse & Trening resten av hverdagene. Det blir ofte lange dager som PT, og derfor er jeg så bestemt på å holde fredagen hjemme hvor jeg faktisk kun jobber med kontorarbeid som artikkelskriving, regnskap, svare på mailer jeg ikke har fått svart på løpet av uken, lage treningsprogram til PT-kunder etc.
I tillegg så setter jeg så stor pris på å kunne styre dagen og timene selv når jeg jobber hjemme. Jeg kan jobbe i morgenkåpen med bustesveis om jeg vil det, eller ta en pause med en treningsøkt når jeg ønsker, eventuelt bare ta med meg laptopen ut i sola på balkongen og ha utekontor.
Og så får jeg tid til å faktisk nyte det å ha flyttet også – for det har vært en eviglang prosess med kjøp&salg og diverse uforutsette utfordringer som har dukket opp underveis, og det er mye smådill som fortsatt skal fikses (henge opp bilder her og der, kjøpe sofa og bord til TV-stue, knagger etc), men vi er nå her og kan endelig nyte både hus og det nye området.
Men ja, i dag har jeg også fått jobbet med et foredrag som jeg skal holde førstkommende mandag. Neste uke skal jeg nemlig til Elverum og Kremmertorget hvor jeg gjester Norli Bokhandel – her holder jeg et 25-30 minutters foredrag om “Slik former du kroppen – med styrketrening og kosthold” basert på boken til meg og Susanne. Arrangementet finner du på Facebook her. Det er gratis inngang og åpent for alle, og starter klokken 19. Det blir mulighet for å stille spørsmål, boksignering, litt smaksprøver fra en av bokens oppskrifter og så klart ekstra godt boktilbud!
Hei! For noen dager siden publiserte jeg dette innlegget med tips til en effektiv 5-minutters-økt, og denne gangen er det altså “10 minutter`n” som står for tur.
I denne økten jobber du i intervaller på 40 sekunder med 20 sekunders pause. I løpet av 10 minutter skal du gjennomføre 2 runder av 5 ulike øvelser.
1) Utfall bakover
Du trener: Lår, sete, legger, balanse og stabilitet.
Slik gjør du: Stå med samlede bein før du setter den ene foten bak, bøyer kneet på fremre bein og senker deg ned til underlaget. Unngå å sette det bakre kneet i underlaget mellom hver repetisjon, men stopp bevegelsen like før du treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen til utgangsposisjonen ved å legge tyngden på fremre fot. Jobb med annenhvert bein for hver repetisjon.
2) Dips
Du trener: Hovedsakelig triceps, skuldre og bryst.
Slik gjør du: Støtt deg ved å plassere hendene på en stol, benk eller sofakant. Ha strake armer med albuene vendt bakover. Beina skal være plassert rett frem, enten helt strake eller med en liten bøy i knærne. Senk deg ned mot bakken ved å bøye i albuene. Snu bevegelsen når albuene er i cirka 90 grader og press deg tilbake i utgangsposisjon. Pass på at du hele tiden strammer kjernen og unngå at skuldrene trekkes høyt opp mot ørene.
3) Hip thrust
Du trener: Hovedsakelig setemuskulatur.
Slik gjør du: Sitt på gulvet med øvre del av ryggen og skulderbladene plassert inntil og oppå en benk eller sofakant. Ha bøyde knær og plasser føttene med litt bredere enn skulderbredde, gjerne med tærne vinklet litt utover. Press setet opp mot taket slik at du retter ut hofta samtidig som hele foten er i bakken. Stram rumpa, legg tyngden på hælene og press knærne ut under hele bevegelsen.
4) Planke med skulderklapp
Du trener: Kjerne og skulderstabilitet.
Slik gjør du: Stå i plankeposisjon med strake armer. Stram magen og hold en sterk kjerne mens du løfter den ene hånda og gir deg selv et lite klapp på motsatt skulder. Kom rett tilbake i utgangsposisjon og gjenta straks med motsatt hånd. Fortsett å jobbe med annenhver side i hele intervallen. Unngå for mye rotasjon i hofta og ha gjerne litt avstand mellom føttene slik at det er lettere å holde balansen når du utfører bevegelsen. En lettere variant er vanlig planke på tær eller knær.
5) Bensaksing
Du trener: Hovedsakelig kjerne.
Slik gjør du: Ligg på ryggen med beina opp fra bakken mens armene ligger rett ned ved siden av overkroppen- Senk beina så langt ned du kommer for å kjenne at du får kontakt med magemusklene. Jo lenger ned du kommer, desto tyngre blir øvelsen. Hold denne høyden og start med å sakse beina over og under hverandre samtidig som du kjenner at kjernen jobber. Unngå at du svaier i ryggen, og husk at korsyggen og overkroppen alltid skal være i kontakt med underlaget. Blir det tungt å holde beina i samme høyde under hele intervallen kan du bøye litt i knærne og løfte beina lenger opp.
God trening! Husk at 5-10 minutter her og der blir en god del tid fysisk aktivitet til sammen – alle monner drar:D
I morgen tirsdag har jeg og Susanne et nettmøte i samarbeid med trening.no hvor vi inviterer leserne til å stille spørsmål om trening og kosthold. Har du noe du lurer på innenfor disse temaene kan du legge igjen ditt spørsmål her i kommentarfeltet på bloggen, eller i tråden til arrangementet her på facebook.
Ellers så skal jeg gjeste FriskisSvettis i Elverum dag hvor det blir både foredrag, boksalg og treningsøkt. Det gjelder jeg meg kjempemasse til! Neste uke skal jeg tilbake til Elverum igjen – da med foredrag og boksalg på Norli – arrangementet er åpent for alle og starter klokken 19. Velkommen skal du/dere være!
Men nå er det på tide å sette i gang jobbuka for real – først er det PT-jobbings og fotoshootjobb, før turen da går videre til Elverum.
Forresten, husk at STERK har PT-kampanje nå i april hvor man sparer 2000 kroner på PT-klipp:
1 PORSJON Du trenger: 1 dl havregryn 1 dl melk 0,5 dl vaniljekesam eller vaniljeyoghurt
Forslag til topping: Fruktbiter Bær Hakkede nøtter Kokosmasse
Bland sammen havregryn, melk og kesam eller yoghurt i en beholder med lokk. La dette stå i kjøleskapet til dagen etter og måltidet er klart til å spises! Rør rundt i grøten og tilsett valgfri topping før servering – enjoy!
Kjøleskapsgrøt passer perfekt som enten frokost, mellommåltid eller som lunsj. Jeg er også stor fan av yoghurt med smak av sitron, pasjonsfrukt og kokos, og varierer kjøleskapsgrøten med disse ulike smakene.
For mange kan det virke helt umulig å rekke en treningsøkt i en travel hverdag og tidsklemma er en velkjent unnskyldning for at det blir lite trening. Da er det viktig å huske på at alt er så mye bedre enn ingenting, og du trenger ikke å reise til et treningsstudio for å bevege på deg! Med enkle egenvektsøvelser kan du få trent hele kroppen hjemme i din egen stue mens du venter på at middagen skal bli ferdig, eller på hotellrommet hvis du er på jobbreise. Det gjelder bare å bestemme seg i tillegg til å ha en plan for hva du skal gjøre.
I en artikkel for VG Vektklubb har jeg laget 3 ulike ekspress-treningsprogrammer på 5, 10 og 15 minutter.
Her viser jeg (og Fredrik) dere 5-minuttersøkta hvor du trener 5 ulike øvelser. Her du jobber i 45 sekunder før du tar 15 sekunder pause og gjør deg klar til neste øvelse.
5 minutter her og 5 minutter der blir over tid en del timer med fysisk aktivitet, og dette er helt klart med på å gi deg mange positive helsegevinster!
1) Knebøy
Du trener: Hovedsakelig lår og sete.
Slik gjør du: Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og brystet opp. Legg tyngden på hælene, sett deg ned og press deg selv opp igjen. Skyt knærne ut gjennom hele bevegelsen. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og at føttene hele tiden har kontakt med underlaget. Jobb med raskt tempo for å kjenne at du får opp pulsen. For ekstra utfordring, der du gjør en mer eksplosiv knebøyvariant, kan du legge til et hopp på toppen av bevegelsen.
2) Pushups
Du trener: Bryst, triceps, skulder, kjerne.
Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Pass på at du ikke krummer ryggen eller at rumpa kommer for høyt opp.
3) Rygghev
Du trener: Hovedsakelig kjerne, ryggstrekkerne og muskulatur rundt skulderbladene.
Slik gjør du: Ligg på magen med armene på utsiden av hodet med bøyde albuer. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen fra bakken. Kjenn at du klemmer sammen skulderbladene, og strammer sete og korsrygg. Hold denne posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen. Dette er én repetisjon.
4) Planke med hopp
Du trener: Hofteleddsbøyer, kjerne og skulderstabilisering.
Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på strake armer med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Hold en rett rygg og en stram kjerne. Herfra gjør du hopp med samlede bein inn mot magen før du hopper rett tilbake igjen i utgangsposisjon. Prøv å hold beina i gang hele intervallen du jobber.
5) Høye kneløft
Du trener: Lår, sete, legger.
Slik gjør du: Stå oppreist og start bevegelsen med å løfte det ene kneet høyt opp mot overkroppen samtidig som du løfter motsatt arm. Sett beinet ned igjen og gjenta med motsatt bein og arm. Øk tempo og utfør øvelsen med raske bevegelser mens du holder overkroppen rett og stabil.
Jeg skal legge ut 10- og 15-minutters-øktene også etter hvert 😉 Så følg med og god trenings!
