Goood fredag!

Fredager for meg betyr hjemmekontor-jobbings, og er en dag som blir satt stor pris på etter som ellers bor på STERK Helse & Trening resten av hverdagene. Det blir ofte lange dager som PT, og derfor er jeg så bestemt på å holde fredagen hjemme hvor jeg faktisk kun jobber med kontorarbeid som artikkelskriving, regnskap, svare på mailer jeg ikke har fått svart på løpet av uken, lage treningsprogram til PT-kunder etc.

I tillegg så setter jeg så stor pris på å kunne styre dagen og timene selv når jeg jobber hjemme. Jeg kan jobbe i morgenkåpen med bustesveis om jeg vil det, eller ta en pause med en treningsøkt når jeg ønsker, eventuelt bare ta med meg laptopen ut i sola på balkongen og ha utekontor.

Og så får jeg tid til å faktisk nyte det å ha flyttet også – for det har vært en eviglang prosess med kjøp&salg og diverse uforutsette utfordringer som har dukket opp underveis, og det er mye smådill som fortsatt skal fikses (henge opp bilder her og der, kjøpe sofa og bord til TV-stue, knagger etc), men vi er nå her og kan endelig nyte både hus og det nye området.

Men ja, i dag har jeg også fått jobbet med et foredrag som jeg skal holde førstkommende mandag. Neste uke skal jeg nemlig til Elverum og Kremmertorget hvor jeg gjester Norli Bokhandel – her holder jeg et 25-30 minutters foredrag om “Slik former du kroppen – med styrketrening og kosthold” basert på boken til meg og Susanne. Arrangementet finner du på Facebook her. Det er gratis inngang og åpent for alle, og starter klokken 19. Det blir mulighet for å stille spørsmål, boksignering, litt smaksprøver fra en av bokens oppskrifter og så klart ekstra godt boktilbud!

Ha en fin helg 🙂

– Silje Bjørnstad –

10 minutter´n

Hei!
For noen dager siden publiserte jeg dette innlegget med tips til en effektiv 5-minutters-økt, og denne gangen er det altså “10 minutter`n” som står for tur.

I denne økten jobber du i intervaller på 40 sekunder med 20 sekunders pause. I løpet av 10 minutter skal du gjennomføre 2 runder av 5 ulike øvelser.

1) Utfall bakover

Du trener: Lår, sete, legger, balanse og stabilitet.

Annonsørinnhold

De fineste festkjolene i butikk nå

Slik gjør du: Stå med samlede bein før du setter den ene foten bak, bøyer kneet på fremre bein og senker deg ned til underlaget. Unngå å sette det bakre kneet i underlaget mellom hver repetisjon, men stopp bevegelsen like før du treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen til utgangsposisjonen ved å legge tyngden på fremre fot. Jobb med annenhvert bein for hver repetisjon.

2) Dips

Du trener: Hovedsakelig triceps, skuldre og bryst.

Slik gjør du: Støtt deg ved å plassere hendene på en stol, benk eller sofakant. Ha strake armer med albuene vendt bakover. Beina skal være plassert rett frem, enten helt strake eller med en liten bøy i knærne. Senk deg ned mot bakken ved å bøye i albuene. Snu bevegelsen når albuene er i cirka 90 grader og press deg tilbake i utgangsposisjon. Pass på at du hele tiden strammer kjernen og unngå at skuldrene trekkes høyt opp mot ørene.

3) Hip thrust

Du trener: Hovedsakelig setemuskulatur.

Slik gjør du: Sitt på gulvet med øvre del av ryggen og skulderbladene plassert inntil og oppå en benk eller sofakant. Ha bøyde knær og plasser føttene med litt bredere enn skulderbredde, gjerne med tærne vinklet litt utover. Press setet opp mot taket slik at du retter ut hofta samtidig som hele foten er i bakken. Stram rumpa, legg tyngden på hælene og press knærne ut under hele bevegelsen.

 

 

4) Planke med skulderklapp

Du trener: Kjerne og skulderstabilitet.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon med strake armer. Stram magen og hold en sterk kjerne mens du løfter den ene hånda og gir deg selv et lite klapp på motsatt skulder. Kom rett tilbake i utgangsposisjon og gjenta straks med motsatt hånd. Fortsett å jobbe med annenhver side i hele intervallen. Unngå for mye rotasjon i hofta og ha gjerne litt avstand mellom føttene slik at det er lettere å holde balansen når du utfører bevegelsen. En lettere variant er vanlig planke på tær eller knær.

5) Bensaksing

Du trener: Hovedsakelig kjerne.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med beina opp fra bakken mens armene ligger rett ned ved siden av overkroppen- Senk beina så langt ned du kommer for å kjenne at du får kontakt med magemusklene. Jo lenger ned du kommer, desto tyngre blir øvelsen. Hold denne høyden og start med å sakse beina over og under hverandre samtidig som du kjenner at kjernen jobber. Unngå at du svaier i ryggen, og husk at korsyggen og overkroppen alltid skal være i kontakt med underlaget. Blir det tungt å holde beina i samme høyde under hele intervallen kan du bøye litt i knærne og løfte beina lenger opp.

God trening! Husk at 5-10 minutter her og der blir en god del tid fysisk aktivitet til sammen – alle monner drar:D

– Silje Bjørnstad –

Hei og god mandag!

I morgen tirsdag har jeg og Susanne et nettmøte i samarbeid med trening.no hvor vi inviterer leserne til å stille spørsmål om trening og kosthold. Har du noe du lurer på innenfor disse temaene kan du legge igjen ditt spørsmål her i kommentarfeltet på bloggen, eller i tråden til arrangementet her på facebook.

Annonsørinnhold

Sportskuppene du gjør nå

Ellers så skal jeg gjeste FriskisSvettis i Elverum  dag hvor det blir både foredrag, boksalg og treningsøkt. Det gjelder jeg meg kjempemasse til! Neste uke skal jeg tilbake til Elverum igjen – da med foredrag og boksalg på Norli – arrangementet er åpent for alle og starter klokken 19. Velkommen skal du/dere være!

Men nå er det på tide å sette i gang jobbuka for real – først er det PT-jobbings og fotoshootjobb, før turen da går videre til Elverum.

Forresten, husk at STERK har PT-kampanje nå i april hvor man sparer 2000 kroner på PT-klipp:

– Silje Bjørnstad –

Kjøleskapgrøt må være noe av det mest geniale “on-the-go-måltidet” jeg vet om. Det krever minimalt med forbedring og lager seg selv i kjøleskapet.

Her får dere en fin basisoppskrift på kjøleskapsgrøt, hentet fra boken til meg og Susanne Soydan “Slik former du kroppen – med styrketrening og kosthold”.

KJØLESKAPSGRØT – BASISOPPSKRIFT

Annonsørinnhold

Sportskuppene du gjør nå

1 PORSJON
Du trenger:
1 dl havregryn
1 dl melk
0,5 dl vaniljekesam eller vaniljeyoghurt

Forslag til topping:
Fruktbiter
Bær
Hakkede nøtter
Kokosmasse

Bland sammen havregryn, melk og kesam eller yoghurt i en beholder med lokk. La dette stå i kjøleskapet til dagen etter og måltidet er klart til å spises! Rør rundt i grøten og tilsett valgfri topping før servering – enjoy!

Kjøleskapsgrøt passer perfekt som enten frokost, mellommåltid eller som lunsj. Jeg er også stor fan av yoghurt med smak av sitron, pasjonsfrukt og kokos, og varierer kjøleskapsgrøten med disse ulike smakene.

Foto: Ann Kristin Engebakken

– Silje Bjørnstad –

For mange kan det virke helt umulig å rekke en treningsøkt i en travel hverdag og tidsklemma er en velkjent unnskyldning for at det blir lite trening. Da er det viktig å huske på at alt er så mye bedre enn ingenting, og du trenger ikke å reise til et treningsstudio for å bevege på deg! Med enkle egenvektsøvelser kan du få trent hele kroppen hjemme i din egen stue mens du venter på at middagen skal bli ferdig, eller på hotellrommet hvis du er på jobbreise. Det gjelder bare å bestemme seg i tillegg til å ha en plan for hva du skal gjøre.

I en artikkel for VG Vektklubb har jeg laget 3 ulike ekspress-treningsprogrammer på 5, 10 og 15 minutter. 

Her viser jeg (og Fredrik) dere 5-minuttersøkta hvor du trener 5 ulike øvelser. Her du jobber i 45 sekunder før du tar 15 sekunder pause og gjør deg klar til neste øvelse.

Shopping

Klar på 1-2-3: Gi bort en opplevelse i julegave

5 minutter her og 5 minutter der blir over tid en del timer med fysisk aktivitet, og dette er helt klart med på å gi deg mange positive helsegevinster!

1) Knebøy

Du trener: Hovedsakelig lår og sete.

Slik gjør du: Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og brystet opp. Legg tyngden på hælene, sett deg ned og press deg selv opp igjen. Skyt knærne ut gjennom hele bevegelsen. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og at føttene hele tiden har kontakt med underlaget. Jobb med raskt tempo for å kjenne at du får opp pulsen. For ekstra utfordring, der du gjør en mer eksplosiv knebøyvariant, kan du legge til et hopp på toppen av bevegelsen.

2) Pushups

Du trener: Bryst, triceps, skulder, kjerne.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Pass på at du ikke krummer ryggen eller at rumpa kommer for høyt opp.

3) Rygghev

Du trener: Hovedsakelig kjerne, ryggstrekkerne og muskulatur rundt skulderbladene.

Slik gjør du: Ligg på magen med armene på utsiden av hodet med bøyde albuer. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen fra bakken. Kjenn at du klemmer sammen skulderbladene, og strammer sete og korsrygg. Hold denne posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen. Dette er én repetisjon.

4) Planke med hopp

Du trener: Hofteleddsbøyer, kjerne og skulderstabilisering.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på strake armer med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Hold en rett rygg og en stram kjerne. Herfra gjør du hopp med samlede bein inn mot magen før du hopper rett tilbake igjen i utgangsposisjon. Prøv å hold beina i gang hele intervallen du jobber.

5) Høye kneløft

Du trener: Lår, sete, legger.

Slik gjør du: Stå oppreist og start bevegelsen med å løfte det ene kneet høyt opp mot overkroppen samtidig som du løfter motsatt arm. Sett beinet ned igjen og gjenta med motsatt bein og arm. Øk tempo og utfør øvelsen med raske bevegelser mens du holder overkroppen rett og stabil.

Jeg skal legge ut 10- og 15-minutters-øktene også etter hvert 😉 Så følg med og god trenings!

– Silje Bjørnstad – 

De fleste av oss er godt klar over at det er lurt med regelmessig fysisk aktivitet. Likevel viser statistikken at kun én av tre klarer å oppfylle Helsedirektoratets minimumsanbefalinger for fysisk aktivitet om minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet per uke eller 75 minutter med høy intensitet. Det kan være mange teorier og årsaker til at en såpass stor andel av befolkningen ikke klarer å være i regelmessig fysisk aktivitet Jeg tror at én viktig problemstillig kan være at mange ikke tør å oppsøke et treningssenter for å få hjelp fordi de opplever det som skummelt eller flaut. Noen er kanskje av den oppfatningen at man helst bør være i god form for å gå på et gym, mens andre kanskje føler de ikke har peiling på hvor og hvordan de skal komme i gang, og derfor føler det er tryggest å holde seg unna.

Dette håper jeg nå å kunne gjøre noe med!

Shopping

Klar på 1-2-3: Gi bort en opplevelse i julegave

De siste årene har det blitt stor interessere for såkalte lavterskel-tilbud som for eksempel gåtimer på tredemølle og gågrupper – hvor målet er å nettopp komme i gang med fysisk aktivtet. Hvert skritt teller og det å regelmessig gå tur gir absolutt flere positive helsegevinser, både fysisk og mentalt.

Nå skal jeg selv sette i gang med egne gågruppe-timer gjennom STERK Helse & Trening hvor jeg arbeider som personlig trener. Fra og med neste uke setter jeg i gang med fast gågruppe-time hver onsdag fremover klokken 11:00. Vi går en tur sammen på 45-50 minutter i Løren-området hvor målet er å oppleve en hyggelig opplevelse av fysisk aktivitet og gåglede sammen med andre. Oppmøtested er Løren-parken, eller kom til STERK Helse og Trening 10:50 hvis du er usikker på hvor Løren-parken er. Det er ikke noe krav til noe spesielt tempo, utstyr eller bakker/stigninger som skal bestiges i løpet av turen. Dette er GÅTUR tilpasses gruppens utgangspunkt og ønske.

Ses vi til første gågruppe onsdag 11.april – klokken 11 på Løren? Spre ordet og bli med da vel!

I løpet av april vil det også bli satt opp en gågruppe-time på mandager klokken 18, mer info kommer når oppstartsdato er spikret her.

Har du spørsmål om gågruppe-tiltaket så send en mail til [email protected]

Jeg selv er veldig glad i å gå turer, både i skog og i fjellet, og har personlig mål om å gå minst 10.000 skritt hver dag. 10.000 skritt hver dag er ikke nødvendigvis det “riktige” eller mest realistiske målet for alle, men alle monner drar – og det å gå tur vil ikke bare bidra til å samle skritt, men du får et lite avbrekk fra eventuelt hverdagsstress og stillesitting.

JEG GLEDER MEG OG HEIA HVERDAGSAKTIVITET!

– Silje Bjørnstad –

Nei, jeg snakker ikke om skattemeldingen som har blitt utsendt i dag der man får vite om man får igjen på skatten eller må betale inn mer. Som selvstendig næringsdrivende er det uansett ikke klart for meg ennå fordi regnskapsfører må gå igjennom diverse før jeg har svaret på om jeg har skattet for mye eller for lite det siste året.

MEN i dag tidlig snakket jeg nemlig med min kontaktperson i Apollo i forbindelse med treningsreisen til meg og PT-kollega Sandra – og da fikk jeg vite at reisen snart er fullbooket! Hvor gøy er ikke DET liksom?!?! Dette er første gangen både jeg og Sandra arrangerer helt vår egne treningsreise, og jeg er så enormt takknemlig og stolt over å kunne si “nå er det få ledige plasser igjen”. Så den beskjeden ga både meg og Sandra en meeeeget deilig start på dagen – vi er begge så supergira på å skape tidenes kombo av trening, avslapping, sosialisering og bare fullstendig feriemodus sammen med reisegjengen i Rhodos 12.-19.august.

Les mer om treningsreisen her.  

Originalpris er  fra 9798,- hvor både fly tyr/retur, mat på flyet, transport til hotell, overnatting med halvpensjon og daglig treningsopplegg er inkludert – og i utgangspunktet er dette allerede et sabla godt tilbud! Men i samarbeid med Aftenposten så kan vi nå tilby turen fra 8998,- som en del av deres fordelsprogram! Samme pris gjelder for medlemmer på STERK Helse & Trening, evnt om du er PT-kunde hos meg uten medlemskap på STERK. 😉 

Og apropos trening og Sandra – dagens økt så slik ut (jeg fulgte bare samme øvelser som Sandra ;p)
A) Knebøy 3×6
B) Pullups i ringer 4×10
C) Gående utfall 5×15

Så avsluttet vi med en deilig finishier av varianten AMRAP 2×6 minutter med 3 minutters hvile (As Many Rounds As Possible) med følgende:
5 Power cleans
10 Burpees
15 Situps
200 meter løp

Gjør så mange runder med disse øvelsene og repetisjonene du klarer på 6 minutter, ta pause på 3 minutter og gjenta dette 1 gang til.

Så er det bare å si HELLOOOO ENDORFINER, SVETTEPERLER I PANNA OG TRENINGSGLEDE 😀

– Silje Bjørnstad –

(Egenreklame for treningsreise i samarbeid med Apollo Sports)

Hei!

Først og fremst; hellandussen for en fantastisk herlig påskeferie, på alle mulige måter. Kvalitetstid med familien og kjæresten på hytta i Trysil kombinert med god mat og en haug med godteri (tror jeg har dekket et årsforbruk i sukkerinntak på 1 uke liksom, no kidding…), og ikke minst et påskevær som ikke kunne vært bedre og fantastiske skiforhold = 100 prosent LYKKE. 

Annonsørinnhold

De fineste festkjolene i butikk nå

Men nå er det back to reality og jobbhverdagen, noe som også er helt greit. Uten hverdager hadde det vel heller ikke vært så stas med ferier 😉 Og hverdagen inkluderer for mange inkluderer blant annet jobb, familietid, sosialt samvær, og forhåpentligvis litt fysisk aktivitet. Har man ikke vært så flink med treningen hittil i år så er det i alle fall ingen hemmelighet at mange kanskje blir spesielt opptatt av å bevege på skrotten nå frem mot sommeren. Noe som jeg har full forståelse for og som jeg mener er helt greit hvis det er motivasjon til å skape gode vaner som er med på å både å gi en bedre helse og sunnere kropp samtidig som man blir vel i egen figur. Noen motiveres av tanken på å stramme opp litt før man bytter ut boblejakke og ullgensere med singlet og shorts – andre ønsker å passe inn i en bestemt sommerkjole (eller kanskje bryllupskjole for kommende bruder), mens det er noen som ønsker å trene seg opp til et hinderløype, en løpskonkurranse eller lignende. Eller kanskje bare man kjenner på ønsket på å bare komme i gang med treningen på ordentlig og skape treningsvaner som gir deg en bedre helse med mer overskudd og energi. 

 Uansett hva som er din motivasjon eller mål så har jeg i dag fått vite at STERK Helse & Trening, hvor jeg jobber som personlig trener, kjører en PT-kampanje nå i april hvor man får 15 PT-timer+kroppsanalyse for 10200,- for medlemmer og 11400,- for ikke-medlemmer. Dette tilsvarer hele 2000 kroner i rabatt! Send meg en mail på [email protected] hvis du vil vite mer om tilbudet. 

LES OGSÅ: Derfor er det lurt å trene sammen med noen 

LES OGSÅ: Er det dyrt med PT?

LES OGSÅ: Dette er kroppsanalyse

– Silje Bjørnstad – 

(Egenreklame for PT-jobb på STERK Helse & Trening)