For mange er søndager eller mandag en typisk planleggingsdag når det gjelder den kommende uken, og matinnkjøp og matlaging er det mange som liker å få en oversikt over før en ny uke starter.
Da passer det kanskje bra å lese denne artikkelen som nylig ble publisert på VG Vektklubb hvor jeg gir tips til 12 sunne og smarte basisvarer:
“I en travel hverdag er det ikke alltid like lett å vite hva du skal spise. Med næringsrike basisvarer i hjemmet blir det enklere å ta sunne matvalg samtidig som du sparer tid og penger. Et godt basislager består av ingredienser som kan brukes til å lage flere ulike retter og som har relativ lang holdbarhet.”
I artikkelen får du tips til 4 sunne ingredienser og matvarer som du har i kjøleskapet, 4 sunne ingredienser og matvarer du oppbevarer i fryseren og 4 sunne ingredienser og matvarer du har i kjøkkenskapet.
Basisvarer jeg alltid har på plass på mitt kjøkken er blant annet egg, ost, cottage cheese, lomper, fryste grønnsaker, gulrøtter og løk, noe frukt, havregryn, nøtter, hermetikk-bokser med belgfrukter og ketchup/sennep (perfekt til lompepizza og ostesmørbrød sammen med noe kjøttpålegg og selvfølgeliglig ost).
Håper dere finner noe digg og sunn mat-inspo dere kan bruke i hverdagskostholdet.
Ønsker du å få hjelp til livsstilsendring, vektreduksjon, økt muskelmasse og lavere fettprosent? Eller kanskje du trenger veiledning til hva du bør spise når du er gravid, har en matallergi eller rett og slett vil at et sunnere og mer næringsrikt kosthold?
6.-7.april er det Åpent Hus på STERK Helse hvor jeg arbeider som personlig trener og ernæringsrådgiver, og i den forbindelse har jeg og kollega Anette Sexe utarbeidet et supertilbud på kostholdsveiledning i kombinasjon med PT-timer!
For 8 timer med kostholdsveiledning (1 start-time 55 min + 7 oppfølgingstimer 30 min) + en gratis kroppsanalyse + din egen matplan får du nå for prisen av 6 uker til kun 3250,-!!!
For å få enda bedre og raskere resultater av kostholdsveiledningen anbefaler vi at du kombinerer dette med egne PT-timer. Derfor får du nå en tilpasset PT-pakke med 8 PT-timer sammen med kostholdsveiledning til følgende pris: 9800,- for medlemmer 10820,- for ikke-medlemmer.
Så her får du også 16 timer (!!!) med ernæringsrådgivning + treningstimer til en superduper-pris og en rabatt på 1500,-! Tilbudet gjelder kun denne helgen – så send meg en mail på [email protected] for mer informasjon/booking. Oppfølgingen gjennomføres på STERK Helse og jeg vil da anbefale at man kjører 1 time kostholdsoppfølging + 1 time personlig trening i uken, enten fordelt på to dager eller noe som gjennomføres samme dag.
Alt vil naturligvis bli individuelt tilrettelagt basert på deg, ditt utgangspunkt og dine mål.
Jeg er kjempeklar for å hjelpe deg til å nå dine mål!
Oppfølgingen gjennomføres på STERK Helse på Løren i Oslo.
…NU snakker vi 100 prosent vårfølelse! For jeg sier bare VELKOMMEN APRIL MÅNED! Jeg synes februar og mars bare har rast avgårde, men tiden flyr i godt selskap heter det jo – så jeg har vel vært i godt selskap da. Det er i alle fall ingen tvil om at det har vært mye som har skjedd de siste ukene, og månedene, og for min del har det vært MYE bra som har falt på plass nå. Det er utrolig hvor mye man får gjort på kort tid av både store og små prosjekter når man faktisk først bare må. Uansett; livet er bra og det blir jo bare enda bedre med vårfølelsen i kroppen, mer sol og varmere temperaturer. Selv om mars måned anses som en vårmåned, så er det virkelig NÅ det begynner å bli vår for min del! Og det kan jeg like. Man våkner opp igjen og starter på nytt – litt sånn som jeg jo egentlig gjør selv nå for tiden.
Denne uken her blir også travel med ulike møter, venninnetreff, Åpent-Hus-Helg på STERK og så klart jobbings som vanlig. Apropos Åpent Hus: nå er det mulig å booke seg på de ulike gruppetimene vi har! Jeg og Sandra skal holde to timer sammen: STERK Jente og Rumpeworkshop med minibands. Jeg vil ellers være tilgjengelig for en uforpliktende prat om trening/kosthold – så send meg en mail hvis dette kunne være interessant for deg: [email protected]
Endelig er en ny utgave av ShapeUp her og her er det mye som frister, som alltid!
Her er det masse tips, inspirasjon og digg lesestoff som blant annet et stort intervju med Ezinne Okparabo, bananmyter, enkle quick fix-økter, “Dette skjer i kroppen når du trener styrke”, “Så mye er 28 gram protein”, proteinrik kosemat, powerbowls, fristende matpakker og mye, mye mer!
Selv bidrar jeg med 3 artikler: På Kjøkkenbenken til Vibeke Klemetsen, 10 jenter om “trening med mening”, og 5 på insta om “hva er din favorittaktivitet om våren, og hvorfor?”
Etter 8 uker med oppfølging tidligere i år åpner jeg nå opp for en ny runde med online coaching. Denne gangen har jeg bestemt meg for å igjen også tilby kostholdsoppfølging med individuelt tilrettelagt matplan.
8 uker individuell oppfølging av treningsprogrammering ELLER 6 uker individuell oppfølging med kosthold.
Jeg følger opp maks 5 personer om gangen, så her er det førstemann-til-mølla-prinsippet som gjelder. Oppstart er i løpet av mars eller april.
Når det gjelder treningsprogrammering ønsker jeg å komme i kontakt med deg som er litt kjent med styrketrening fra før av, og som ønsker å bli bedre og sterkere i baseøvelser som markløft, pullups, knebøy, benkpress, dips og pushups. I løpet av forrige runde var det helt sinnsyke resultater på jentene jeg fulgte opp. Ei gikk fra å si vidt henge i stativet til å klare sin første chin-up, mens ei anna ei gikk fra å klare 7 til 10 stk på 8 uker. Flere økte også helt latterlig mye i maks repetisjoner i pushups og samtlige ble sterkere i både knebøy og markløft. Det er skikkelig gøy å få følge en slik utvikling!
Når det gjelder kostholdsoppfølging så søker jeg deg som ønsker å få hjelp til kostholdet slik at du kommer nærmere dine mål, være seg vektnedgang/vektoppgang, stramme opp kroppen/redusere fettprosenten, spise mer næringsrikt og så videre.
PRIS: 8 uker treningsprogrammering: 2900,- Earlybird-pris: 2400,- (påmelding før 23.mars) 6 uker kostholdsoppfølging: 2500,- Earlybird-pris: 2000,- (påmelding før 23.mars)
Send meg en uforpliktende mail på [email protected] for mer informasjon hvis dette høres interessant ut.
Kanskje du får ny inspirasjon til hva du kan prøve i helgen, og ikke minst få nye, smakfulle matopplevelser. Har du for eksempel testet ut blomkålris og squashgetti?
Etter lavkarbobølgen for noen år tilbake var det flere som ble skeptiske til blant annet ris og pasta. Dette er matvarer som du fint kan inkludere i et sunt og variert kosthold, men for mange er dette ingredienser som det er lett å spise mye av. Har man som mål om å redusere vekten og å stramme opp kroppen kan det derfor være lurt å minske inntaket av pasta og ris til fordel for blant annet grønnsaker for å redusere det totale energiinntaket. Å bytte ut ris og pasta med andre alternativer, som for eksempel belgfrukter og frø, kan også bidra til mer farge og smaksvariasjon i måltidene dine.
1) Quinoa Quinoa er en god kilde til proteiner og er en vegetarisk fullverdig proteinkilde. I tillegg bidrar quinoafrø med fiber samt at det også inneholder viktige omega-3-fettsyrer. Denne matvaren kan du bruke som alternativ der du ville ha spist ris og pasta, men den egner seg også ypperlig i salater og i brøddeig for å nevne noe.
2) Blomkålris Blomkålris lager du enkelt ved å rive blomkål på et rivjern eller ha blomkålbuketter i en blender og kjør til du får riskonsistens. Stek blomkålrisen i en stekepanne sammen litt olje eller smør på middels varme. Tilsett litt vann og smak til med valgfritt krydder. Blomkålris fungerer som en god erstatning for både ris og couscous når du vil redusere inntaket av kalorier, samtidig som du øker inntaket av grønnsaker.
3) Belgfrukter Både kikerter og linser har blitt omtalt som noen av de sunneste belgfruktene du kan spise. Dette er næringsrike ingredienser som fungerer godt som vegetabilske proteinkilder i tillegg til at du får i deg kostfiber, jern, kalsium, sink, magnesium og folat. Kikerter, linser og bønner kan for eksempel brukes i salater, supper og gryter, og belgfrukter egner seg også godt som erstatning for pasta og ris på middagstallerkenen.
4) Bokhvete Bokhvete er teknisk sett ikke et korn, men det blir ofte brukt som korn da det er et godt alternativ til de som er allergisk mot gluten og hvete. Du kan få tak i bokhvete som både hele gryn og mel. Du kan koke grynene hele som ris, eller bruk bokhvetemel i for eksempel grøt, bakst, og vaffel- eller pannekakerøre. Bokhvete har et høyere innhold av protein og fiber sammenlignet med tradisjonell hvit ris. Matvaren har en nøtteaktig smak og er også en god kilde til blant annet magnesium, folat, sink og sele.
5) Grønnsaksspagetti Å bruke strimlede grønnsaker som spagettierstatning kan være gunstig om du ønsker å øke grønnsaksinntaket og/eller vil redusere inntaket av pasta. Squash er blitt en populær til å lage grønnsaksspagetti, eller squashgetti som det også kalles, men også strimlede gulrøtter, kålrot og søtpotet er gode alternativer. Bruk en ostehøvel eller et juliennejern til å lage tynne strimler og kok grønnsaksstrimlene i vann i cirka 1 minutt. Grønnsaksspagetti farger opp måltidene dine samtidig som du får i deg fiber samt viktige vitaminer og mineraler. Bruk det som tilbehør til middagsretter, i salater eller som en liten snacks når det er litt lenge til neste hovedmåltid.
I slutten av februar publiserte VG Vektklubb en ny artikkel jeg har skrevet hvor temaet er “porsjonskontroll”.
Har du for eksempel tenkt over at det visuelle har mye å si for hvordan hjernen oppfatter porsjoner? Eller at en “normal porsjon” i dag er noe helt annet enn hva som var en “normal porsjon” for 20-30 år siden?
“Forskning viser at jo større tallerken eller skål vi bruker, jo mer spiser vi. Det samme gjelder drikkevarer – jo større glass vi bruker, jo mer drikker vi. Man ser også at vi drikker mindre når vi velger høye, slanke glass fremfor korte, brede glass. Når du får drikke servert i et høyt glass ser det nemlig ut som det inneholder mer drikke enn det faktisk gjør. Derfor er et godt råd å bli bevisst på hvordan mat og drikke presenteres. For eksempel kan en stor tallerken med en passe porsjon oppfattes som lite fordi maten ikke dekker hele tallerken, sammenlignet med om maten presenteres på en mindre tallerken eller asjett.”
Få tips til hvordan du kan få bedre porsjonskontroll ved å lese hele saken her.
Har du hørt om “mindful eating”? Det er kanskje et kjent begrep for mange, men hva handler det egentlig om?
(Denne teksten er opprinnelig fra en artikkel jeg har skrevet for afpt.no)
Mindful eating stammer fra ordet mindfulnes som betyr å være tilstede. Med mindful eating er det meningen at vi skal bli flinkere til å lytte til vår egen kropp og våre behov. Enkelt forklart så dreier mindful eating om å bli bevisst på hvordan og hvorfor du spiser i ulike situasjoner.
Mer bevisst Man sier gjerne at mindful eating handler om «å spise med hodet». For mange vil mindful eating hjelpe deg til å velge det som er bra for deg og kroppen din. Ved å være mer til stede når du spiser, og å bruke mer tid på måltidene, så øker også sannsynligheten for at du velger sunnere mat, samt unngår å overspise. Dette igjen kan bidra til at du får mindre stress og uro i kroppen, at du kutter ned på eventuell trøstespising og at du opplever mer nytelse og glede med maten du spiser. Det finnes ingen regler for hva du kan eller ikke kan spise. Det er du som skal lytte til kroppens signaler for å finne ut hva den trenger. Mindful eating handler om å spille på lag med kroppen sin og at man gjennom dette får en naturlig kontroll over spisingen. Ved å bevisstgjøre forholdet ditt til mat og alt som påvirker måten du spiser på så kan mindful eating hjelpe deg med å endre kostholdsvaner hvis dette er ønskelig, samt at du lærer deg å virkelig nyte måltidene dine.
Kan gi bedre helse Flere av de som fronter mindful eating hevder at det å være uoppmerksom når du spiser eller drikker kan føre til helseproblemer som for eksempel fedme og livsstilssykdommer. Ved å bli bevisst på dine matvaner vil du ikke bare legge merke til hva du spiser, men også hvordan du spiser – noe som kan ha stor betydning for en sunn vekt og god helse. Hvis du for eksempel stadig går rundt og er småfysen, trøstespiser, er stresset eller lei deg så kan mindfullness hjelpe deg med å finne ut hvorfor du spiser sånn som du gjør. Og da er det enklere å kunne endre på dårlige matrutiner.
Mindfulness eating i praksis Mindfulness er teknikker som handler om å legge merke til hvordan maten ser ut, lukter og smaker. Du skal tygge sakte, kjenne på konsistensen og styre unna eventuelle andre forstyrrelser som å lese, sjekke mobilen eller å se på TV når du spiser. I tillegg skal man sørge for en god atmosfære og hyggelig ramme rundt måltidene ved å for eksempel tenne lys, ta frem fine servietter eller pynte bordet med blomster. Du skal også bli mer bevisst på å vise takknemlighet og respekt for maten. Som et eksempel kan man reflektere over de ulike ingrediensene og matvarene man har på kjøkkenet. Et stort antall mennesker har vært involvert i å produsere det du spiser – og en følelse av takknemlig kan bidra til en mer avslappet og rolig atmosfære når du spiser. Tenk over hva som krevdes for å produsere maten med alt i fra regn og sol, bonden, butikkmedarbeideren og kokken.
Du trenger naturligvis ikke å bli heeeeeelt “in the moment” og skape en meditativ yogaflow når du skal spise, men bruk det som inspirasjon: I stedet for å kaste i deg maten uten at du tenker over hva, hvorfor eller hvordan du spiser, så ro ned tempoet – vær tilstede i måltidene dine og nyt livet med matglede og gode matopplevelser. Det vil både kropp og sinn sette stor pris på.
I januar lanserte Helsedirektoratet kampanjen «Bare Du» som setter fokus på fysisk aktivitet, psykisk helse, kosthold, tobakk og alkohol. Satsingen består av en serie digitale verktøy som kan gi støtte til å endre livsstil og helsemyndighetene håper at denne satsingen skal motivere til livsstilsendring.
Jeg skrev nylig en artikkel om dette for afpt.no – her er et utdrag:
Hvordan finne motivasjon? Helsedirektoratet skriver i en pressemelding at folk vil leve sunnere, men trenger motivasjon. Det viser en stor kartlegging blant 2500 personer i alderen 30+ som Opinion har gjort for Helsedirektoratet. Undersøkelsen viser at ni av ti voksne mener de i stor grad kan påvirke egen helse. Man ser at en av tre ønsker å endre kostholdsvaner og at de som ønsker dette mest er i aldersgruppen 30-39 år. Videre er folk opptatt av å redusere inntaket av sukker, spise mer frukt og grønt, og å ha kontroll på porsjonene de spiser. En av fem i aldersgruppen 30–39 år spiser usunn mat eller snacks fire dager i uken eller oftere. Dess yngre man er, dess hyppigere spiser man usunn mat og snacks. Når det gjelder fysisk aktivitet ser man at fire av ti ønsker å øke sitt aktivitetsnivå. Flere kvinner enn menn har vekt som den viktigste motivasjonsfaktoren, mens det å komme i bedre form er viktigere for menn enn kvinner. Helsedirektør Bjørn Guldvog påpeker at folk flest vet svært godt at det er bra å trene, spise sunt, kutte ut røyken og ha et moderat alkoholinntak, men at en stor utfordring er at det er vanskelig å lykkes.
Små grep kan utgjøre store forskjeller Med den nye kampanjen «Bare du» håper helsemyndighetene at satsingens digitale verktøykasse kan motivere det norske folk til å ta grep for å ta vare på helsa si.
– Det er viktig å huske på at det å endre vaner ikke trenger å innebære store endringer. Små grep kan ha stor effekt på helsa, understreker helsedirektøren.
Det er ingen tvil om at mange har forsøkt å endre livsstil, opptil flere ganger. En god del har lykkes varig med å bli mer fysisk aktive (34 prosent), få et sunnere kosthold (27 prosent) og kutte røyken (22 prosent). Samtidig viser tallene at omtrent like mange har forsøkt å bli mer fysisk aktive og spise sunnere, men bare har klart det en kort tid.
Kampanje med digitale verktøy Guldvog forklarer at egen motivasjon er det som oppgis som hovedårsak til man lyktes med vaneendring. Det er dette «Bare Du»-konseptet forsøker å bygge opp under. Samtidig ønsker Helsedirektoratet å vise at det er hjelp og støtte å få, både gjennom digitale verktøy og i helsetjenesten. Guldvog håper blant annet at fastleger og frisklivssentraler tester ut «Bare du» sammen med sine brukere og pasienter slik at man kan være med å prøve ut de nye tjenestene. De digitale verktøyene i «Bare Du» er basert på eksisterende dokumentasjon samt erfaringer fra lignende tilbud og tjenester. Appene lagrer ikke identifiserbare data.
Ulike apper For eksempel har man aktivitetsappen «Gå10» som er et verktøy for de som har et mål om å få økt fysisk aktivitet. «Gå10» registrerer de minuttene du går og appen er utviklet med tanke på lavest mulig terskel for å komme i gang. En annen funksjon er «Heia meg appen» som lar deg velge om du ønsker hjelp til å øke aktivitetsnivå, få et bedre kosthold eller bli mer bevisst over alkoholforbruk og/eller røykevaner. Ifølge Helsedirektoratet er dette en universal motivasjons-app som gir daglige påminnelser og motiverende klapp på skuldra. I «Bare du»-kampanjen er det også en webbasert test som kan gi deg svar på om kroppen din biologisk sett er «eldre» eller «yngre» enn din faktiske alder.
Kilde: Opinion/Helsedirektoratet
La oss håpe og tro at dette kan bidra til å motivere DEG til å gjøre de endringene som gjør at du får den beste helsen for deg og din kropp.
Det er overskriften på artikkelen du finner i dagens VG, samt som er publisert her – skrevet av meg.
Dette er en tekst som hovedsakelig er skrevet for Vektklubb sin målgruppe – med fokus på hvordan du kan nyte julen, god mat og drikke, uten at det trenger å bli en flere ukes lang fråtsefest.
Jeg deler noen av tipsene her, og så kan du gå inn på saken for å lese hele artikkelen.
Husk at selv om det er jul og en tid for å kose seg med mye god mat og drikke, så er balanse fortsatt et viktig stikkord. Og i stedet for å bekymre deg for alle fristelsene du vet kommer, så prøv å fokusere på alt det bra du faktisk kan gjøre i denne perioden.
(Bilde er hentet fra Vektklubb-artikkelen. Foto: Fredrik Solstad/Sara Johannessen/Lise Åserud/NTB scanpix)
TIPS: Start med gode valg Når du får en god og sunn start på dagen, så er det også enklere å fortsette med de gode vanene utover ettermiddagen og kvelden. La dagens første måltid bestå av næringsrike og mettende ingredienser, og legg gjerne inn litt fysisk aktivitet i løpet av formiddagen. Ikke gå skrubbsulten gjennom dagen bare fordi du skal «spare kaloriene» til kveldens julemiddag eller julebord. Faktisk så kan det være smart å ha spist litt på forhånd slik at du ikke hiver deg over all mat du ser i et raskt tempo når du først skal spise på fest.
Bruk mindre glass og tallerkener Det visuelle har mye å si for hvordan hjernen oppfatter porsjonsstørrelse. Ofte er det sånn at jo større tallerken og glass man bruker, jo mer spiser og drikker du. Derfor kan det være lurt å bruke små tallerkener og mindre glass. Å bli bevisst på hva slags servise du bruker er et enkelt verktøy for å kontrollere porsjonene dine og dermed hindre overspising.
Planlegg på forhånd Dropp «alt eller ingenting»-tankegangen på julemiddagene. Bestem deg heller på forhånd hva og hvor mye du skal spise og drikke. Ha en plan for hvor mye dessert du skal forsyne deg med, og hvor mange konfektbiter eller julekaker du kan spise uten at du skal få dårlig samvittighet. Husk at det ofte er smaken vi er ute etter! Det samme gjelder alkohol – ta kontroll over hvor mange glass som er greit å drikke i løpet av kvelden, og så stopper du der når du har nådd dette tallet. En slik plan kan spare deg for mange ekstrakalorier, uten at du går glipp av matglede og den gode smaksopplevelsen.
Spis sakte Sene, lange frokoster, samt store julelunsjer og julemiddager som varer i flere timer er ikke uvanlig i denne høytiden. Derfor er det viktig at du ikke stresser deg gjennom måltidene, men tar deg god tid når du spiser. Det tar nemlig noen minutter for kroppen å kjenne at den er mett. Roer du ned tempoet så er det større sjanse for at du faktisk nyter smaken av maten samtidig som du hindrer at du overspiser. Og ta gjerne pauser fra spisingen der du reiser deg opp, går litt rundt i lokalet og kjenner at maten får synke.
Ta vare på øyeblikkene – kos deg med sosial matglede Så vil jeg minne deg om at julen handler om så mye mer enn bare god mat, festligheter og juleøl. Dette er tross alt en tid for kose seg sammen med familie og venner, og da skal du ikke bruke alle kreftene dine på å bekymre deg for vekt og kalorier. Vær takknemlig for at du og de du er glad i kan samles rundt bordet for å dele gode matopplevelser og tradisjoner sammen. Senk skuldrene, nyt sosialt samvær og spis gode måltider uten å analysere alt du spiser og drikker.
Som sagt finner du flere tips i selve artikkelen på Vektklubb.no.
