Kanskje du får ny inspirasjon til hva du kan prøve i helgen, og ikke minst få nye, smakfulle matopplevelser. Har du for eksempel testet ut blomkålris og squashgetti?
Etter lavkarbobølgen for noen år tilbake var det flere som ble skeptiske til blant annet ris og pasta. Dette er matvarer som du fint kan inkludere i et sunt og variert kosthold, men for mange er dette ingredienser som det er lett å spise mye av. Har man som mål om å redusere vekten og å stramme opp kroppen kan det derfor være lurt å minske inntaket av pasta og ris til fordel for blant annet grønnsaker for å redusere det totale energiinntaket. Å bytte ut ris og pasta med andre alternativer, som for eksempel belgfrukter og frø, kan også bidra til mer farge og smaksvariasjon i måltidene dine.
1) Quinoa Quinoa er en god kilde til proteiner og er en vegetarisk fullverdig proteinkilde. I tillegg bidrar quinoafrø med fiber samt at det også inneholder viktige omega-3-fettsyrer. Denne matvaren kan du bruke som alternativ der du ville ha spist ris og pasta, men den egner seg også ypperlig i salater og i brøddeig for å nevne noe.
2) Blomkålris Blomkålris lager du enkelt ved å rive blomkål på et rivjern eller ha blomkålbuketter i en blender og kjør til du får riskonsistens. Stek blomkålrisen i en stekepanne sammen litt olje eller smør på middels varme. Tilsett litt vann og smak til med valgfritt krydder. Blomkålris fungerer som en god erstatning for både ris og couscous når du vil redusere inntaket av kalorier, samtidig som du øker inntaket av grønnsaker.
3) Belgfrukter Både kikerter og linser har blitt omtalt som noen av de sunneste belgfruktene du kan spise. Dette er næringsrike ingredienser som fungerer godt som vegetabilske proteinkilder i tillegg til at du får i deg kostfiber, jern, kalsium, sink, magnesium og folat. Kikerter, linser og bønner kan for eksempel brukes i salater, supper og gryter, og belgfrukter egner seg også godt som erstatning for pasta og ris på middagstallerkenen.
4) Bokhvete Bokhvete er teknisk sett ikke et korn, men det blir ofte brukt som korn da det er et godt alternativ til de som er allergisk mot gluten og hvete. Du kan få tak i bokhvete som både hele gryn og mel. Du kan koke grynene hele som ris, eller bruk bokhvetemel i for eksempel grøt, bakst, og vaffel- eller pannekakerøre. Bokhvete har et høyere innhold av protein og fiber sammenlignet med tradisjonell hvit ris. Matvaren har en nøtteaktig smak og er også en god kilde til blant annet magnesium, folat, sink og sele.
5) Grønnsaksspagetti Å bruke strimlede grønnsaker som spagettierstatning kan være gunstig om du ønsker å øke grønnsaksinntaket og/eller vil redusere inntaket av pasta. Squash er blitt en populær til å lage grønnsaksspagetti, eller squashgetti som det også kalles, men også strimlede gulrøtter, kålrot og søtpotet er gode alternativer. Bruk en ostehøvel eller et juliennejern til å lage tynne strimler og kok grønnsaksstrimlene i vann i cirka 1 minutt. Grønnsaksspagetti farger opp måltidene dine samtidig som du får i deg fiber samt viktige vitaminer og mineraler. Bruk det som tilbehør til middagsretter, i salater eller som en liten snacks når det er litt lenge til neste hovedmåltid.
Økt 1: 10 min AMRAP (As Many Rounds As Possible) Sett klokka på 10 minutter og gjør så mange runder du kan av følgende øvelser: 5 burpees 10 pushups 15 airsquats 20 american situps
Økt 2: 21-15-9 Her skal du jobbe med to øvelser som du hver skal ta 21, 15 og 9 repetisjoner av. Øvelsene er: Dumbell thrusters Burpees over dumbells
Du gjør først 21 repetisjoner av dumbell-thrusters, før du gjør 21 burpees og deretter starter du 15 dumbell thrusters etc. Denne er seig og fin! 😉
Økt 3: 14 min EMOM (every minute on the minute) For hvert minutt skal du starte på en ny øvelse og på dette minuttet skal du utføre et visst antall repetisjoner, og hvis du blir ferdig før minuttet er over hviler du til neste minutt starter. I denne EMOM-økta skal du jobbe med to øvelser: 10 burpees og 10+10 gående utfall med valgfri vektbelastning. Minutt 1: 10 burpees Minutt 2: 10+10 gående utfall Minutt 3: 10 burpees Minutt 4: 10+10 gående utfall Og så videre.
I slutten av februar publiserte VG Vektklubb en ny artikkel jeg har skrevet hvor temaet er “porsjonskontroll”.
Har du for eksempel tenkt over at det visuelle har mye å si for hvordan hjernen oppfatter porsjoner? Eller at en “normal porsjon” i dag er noe helt annet enn hva som var en “normal porsjon” for 20-30 år siden?
“Forskning viser at jo større tallerken eller skål vi bruker, jo mer spiser vi. Det samme gjelder drikkevarer – jo større glass vi bruker, jo mer drikker vi. Man ser også at vi drikker mindre når vi velger høye, slanke glass fremfor korte, brede glass. Når du får drikke servert i et høyt glass ser det nemlig ut som det inneholder mer drikke enn det faktisk gjør. Derfor er et godt råd å bli bevisst på hvordan mat og drikke presenteres. For eksempel kan en stor tallerken med en passe porsjon oppfattes som lite fordi maten ikke dekker hele tallerken, sammenlignet med om maten presenteres på en mindre tallerken eller asjett.”
Få tips til hvordan du kan få bedre porsjonskontroll ved å lese hele saken her.
7 dager med sol, varme og avslapning i Thailand var ikke feil! Jeg og Sandra har virkelig kost oss i 32 varmegrader på White Sand Beach i Khao Lak med digg asiatisk mat, frokostbuffet, strandliv, bading og rett og slett tatt det helt kuli.
Nå er jeg tilbake i Norge og starter uken med jobbings som vanlig, og med andre greier som må i boks de neste ukene (LES: Boligprosjekt). Men jeg stresser ikke og tenker at alt ordner seg til slutt, det må det jo bare gjøre 😉 Til helgen skal jeg være hundepasser og ENDELIG får jeg se Lexie og Perle igjen! De flytter inn til meg noen dager og jeg håper virkelig det blir skikkelig turvær og vårstemning – da skal vi nyte marka med lange turer og utendørs lunsj.
Vel, det er det jeg rekker å skrive i denne omgang. Det vil i alle fall bli litt mer aktivitet nå på bloggen igjen etter over 1 uke med totalt blogg-stillhet.
Holy malony, de siste dagene har virkelig hodet og kropp fått kjørt seg. For å komme i mål med alt som skal fikses før jeg kan senke skuldrene og ta ferie med god samvittighet føles det ut som jeg konstant har vært i jobbmodus fra mandag morgen til nå, onsdag kveld. Og nå må jeg innrømme at hodet er kokt, men det er vel også sånn det skal være rett før ferie. Uansett har jeg levert det jeg skal, både av artikler, PT-timer, logger, svar på mailer og lignende. Jeg har fortsatt regnskapet for februar og noen treningsprogram igjen som jeg skal ordne, men dette må jeg bare ta på flyplassen i morgen, eventuelt når vi har ankommet Thailand. Èn ting er ulike jobbprosjekter som jeg jobber med, og jeg elsker å ha mange baller i lufta – det er da jeg faktisk presterer best, men det er en del andre ting, privatmessig som også skal fikses for tiden og det krever også sitt. Så lite søvn kombinert med mange tanker og gjøremål, samt en forkjølelse oppå det hele kjenner jeg ekstremt godt på kroppen denne onsdags ettermiddagen. Men nå, NÅÅÅ skal jeg endelig begynne å pakke til ferie og i morgen setter jeg og supervenninne Sandra oss på flyet til Thailand hvor det venter 1 ukes charterfeber med sol, varme, mat, trening og søvn. Det blir ganske digg, og det er ganske nødvendig 😉
Så nå blir det avlogging av bloggverdenen de neste dagene og full feriemodus PÅ – jeg kommer antakeligvis til å være aktiv på Instagram @siljebjornstad for de som måtte være interessert i å vite hvordan det ferielivet i Asia er 😉
Denne uken her har mildt sagt vært hektisk, men utrolig bra – til tross for at kropp og form har vært hanglende. Jada, jeg har vært, og er fortsatt, forkjøla og har lett feber, x antall nyseanfall, ikke-fungerende nese, null smakssans eller luktesans og vært generelt veldig sliten. Og selvfølgelig kommer dette når man absolutt ikke har tid til å bli litt pjusk (jeg har vel egentlig aldri tid til det ;p ), men dette til tross: for en fantastisk effektiv og produktiv uke jeg har klart å få til.
PT-timer har blitt gjennomført, jeg har steppa inn som vikar på gruppetimer, artikler og fotoshoot har blitt fiksa, nødvendige admin-arbeid har også blitt gjort, og ikke minst så har jeg fått huset klart til visning (med god vaskehjelp fra mamma) – og nå begynner jeg å bli SÅ KLAR for ferie (Hei Thailand 28.februar!).
Jeg tar meg nok bloggfri den uken, men følg meg gjerne på Instagram – der blir jeg nok litt mer aktiv.
MEN tilbake til overskriften. For selv om hodet og kropp har vært litt lost denne uken, så har ikke treningsgleden eller styrken blitt borte – tvert imot. Jeg har hatt mer hvile (som igjen sikkert har ført til at kroppen virkelig har fått hentet seg inn igjen fremfor å bli enda mer brutt ned), og når jeg har trent har jeg virkelig hatt godt trykk.
Det har ikke vært mye trening denne uken, men det jeg har gjort har vært bra 😀 Og det er jo det jeg har fokus på; kvalitet fremfor kvantitet.
Jeg har blant annet klart 5 reps med 20 kg ekstra i chins, og takker kollega Anne Marte for den motivasjonen (hun er så latterlig sterk, blant annet i chins, og jeg blir så gira når jeg ser hva hun klarer, at jeg må teste litt sjæl også). Og jeg har tatt 1 reps maks vekt i dips som endte med 37,5 kg ekstra.
Jeg har også klart nye acroyoga-posisjoner, og takker kollega Morgan for det. (Makan til tålmodighet på han her ass – jeg sier “nei” sikkert 1000 ganger og tester øvelsene 37489573 ganger før jeg skjønner og får troen på at det faktisk vil gå bra).
Jeg har også klart 3 sett med 2 reps på 145 kg i sumomarkløft – og DET er kanskje det som var mest overraskende på treningsfronten denne uken. Jeg så ikke akkurat det komme etter flere dager på rad med lite søvn, mye stress og slapp kropp – men joda, denne kroppen hadde bestemt seg 😉 Hvis ting stemmer og jeg opprettholder denne styrken utover neste uke, så frister det jo med en ny makstest før avreise til Thailand, men da skal alt virkelig klaffe, så jeg planlegger ingenting. Jeg tar det som det kommer – lytter til kroppen og gjør det jeg føler for den og den dagen.
Så ja – jeg hadde vel ikke akkurat turt å håpe på at denne treningsuken skulle bli noen höydare sånn sett, men for min del så er jo trening terapi, spesielt i slike perioder hvor det skjer MYE på en gang. Når det er sagt; jeg har virkelig lyttet til dagsformen min og treningsvolumet totalt sett har vært ganske mindre denne uken. Og det er vel egentlig bare et bevis på at noen ganger, så er det virkelig “less is more” som gjelder 😉
Ny uke betyr ny WOW-økt fra STERKs PT-team og denne gangen er det kollega Morgan og Lasse som viser hvordan du kan trene med partner. Se video av øvelsene på STERKs FB-side her. Dere utfører 3 runder hver med 10 reps på hver øvelse:
1. Pistol squat (ettbens knebøy) 2. Plankestående high five 3. Planke m/benslipp 4. Knebøy + bulgarsk utfall 5. Liggende roing 6. Over / under + pushups
GOD ØKT!
– Silje Bjørnstad –
Fun fact: Disse bildene er fra en GAMMEL Side2-sak (2014) hvor jeg var Side2-journalist som fikk tips fra PT (Morgan Moen som da jobbet i SATS) til hvordan leserne kunne trene sammen med partner i løpet av sommerferien…
Under helgens Shape Up Convention så holdt jeg et foredrag med tittelen “Slik lager du ditt eget styrkeprogram”. Målet med dette foredraget var å kunne gi tips og inspirasjon til hvordan man selv kan ta mer eierskap til styrketreningen sin, og dermed forsøke seg på å designe sitt eget treningsprogram.
Her er noen av de viktigste punktene fra foredraget: HVAer styrketreningsprogram? Enkelt og greit så er det trening satt i et system for å komme nærmere dine mål og oppnå bedre og raskere resultater.
HVORFORkan det være hensiktsmessig med et eget styrketreningprogram? Her er det flere grunner å trekke frem, men jeg skal nevne noen av de jeg mener er de viktigste og mest åpenbare: – Du får mer eierskap til din egen trening, noe som kan bidra til at du blir mer bevisst på hva du faktisk liker å gjøre og eventuelt hva du ikke liker å gjøre. I dag finnes det haugevis av generelle treningsprogrammer på nett etc, og man kan fint la seg inspirere og motivere av hvordan andre trener, men for at du skal kunne opprettholde gode treningsvaner og ha kontinuitet i treningen din så er det jo smart å gjøre styrketrening som faktisk du trives med og synes er gøy. Hvis for eksempel en kollega eller kompis synes det er kjempegøy å trene tunge få repetisjoner knebøy, mens du kjenner at det egentlig ikke gir deg noe mestringsfølelse eller motivasjon, og det bare er skummelt, så er det kanskje ikke like hensiktsmessig at du har dette på programmet ditt. Det finnes alltid alternativer til styrkeøvelser, og hva slags repetisjonsantall, sett og belastning du skal jobbe med kommer an på hva som er dine mål og hva du LIKER best. – Med et program blir det enklere å se progresjon, og du får forhåpentligvis raskere og bedre resultater fordi du har satt ting i system. Du blir god på det du gjør, og derfor må du gjøre det flere ganger over en viss periode for å kunne se en synlig effekt av arbeidet du legger ned. – Når du har et program med øvelser som er satt opp på en slik måte som gjør at du kommer nærmere dine målsettinger, så er det også større sjanse for å oppnå treningsglede og mestringsfølelse – noe som igjen bidrar til at du skaper gode treningsrutiner som varer!
HVORDAN lager man sitt eget styrkeprogram? – Gjør en kartlegging: Hva er målene dine? Hva slags styrketrening liker du? (Noen elsker å trene med kettlebells, andre med frivekter, og andre igjen kroppsvektøvelser osv – det finnes ikke noe fasitsvar på hva som er “riktig eller galt” – du må gjøre det DU synes gir deg mest glede og mestring.) Hvor mange økter i uken er realistisk for deg å trene, og hvor lenge skal hver økt vare? Hva er dagens utgangspunkt, og hvor vil du være om 8-12 uker? Trener du på et treningssenter eller hjemme, eller i en crossfitboks – hva slags utstyr har du tilgjengelig der du trener? – Bruk treningsprinsippene: Når du setter opp et program er det smart å bruke treningsprinsippene som retningslinjer for at programmet blir optimalt. Treningsprinsipper som programmet ditt bør treffe er: – Realistisk (ikke gå for hardt ut, og vær ærlig med deg selv når det gjelder antall økter i uken, hva som målsettingene etc) – Målsetting (sett gjerne opp hovedmål og delmål som skal fungerer som motivasjon og drivkraft til hvorfor du skal utføre programmet. Et mål trenger ikke å være så spesifikt som at man for eksempel skal klare 10 pushups på tær om 12 uker – det kan også være helt generelt med et mål om å trene styrke 2 ganger i uken de neste 10 ukene. Her må du selv ta ansvar for å finne et mål som DU blir motivert av) – Spesifisitet (Du blir god på det du gjør, så er det en konkret øvelse eller bevegelse du vil bli bedre på, ja så er det dette du også må trene på!) – Variasjon (Selv om du nå nettopp leste at du skal ha spesifisitet i treningsprogrammet ditt, så vær også flink med å variere. Dette betyr ikke nødvendigvis at du skal variere med spenst/løping/gruppetimer/svømming osv, eller 1000 ulike øvelser og bevegelser fra økt til økt, men at du varirerer med antall repetisjoner/sett, tempo du jobber i (for eksempel å gjøre øvelsen/bevegelsen mer eksplosiv eller å gjøre øvelsen/bevegelsen saktere), øke bevegelsesbanen og så videre i de øvelsene du ønsker å ha hovedfokus på) – Periodisering Periodisering handler om å ha systematisk progresjon og variasjon av treningsinnhold, -varighet, -intensitet, -belastning og restitusjonstiltak. Hovedhensikten med periodisering er å gjøre den fysiske utviklingen optimal over tid, samt redusere risikoen for skader, sykdom og feiltrening. Og ikke minst: lytte til kroppen og ta hensyn til andre ting i livet som kan påvirke treningen. Har man en hektisk hverdag hvor man ikke får restituert seg like godt mellom øktene, sover dårligere etc så er det kanskje ikke like hensiktsmessig å legge opp til å skulle kjøre kroppen grisetungt på trening i denne perioden fordi man ikke har sjans til å la kroppen hente seg like godt inn igjen mellom øktene, og da får man heller ikke den effekten og/eller resultatet man ønsker å oppnå. Trening er som livet generelt: det går opp og ned – noen ganger har man alt til rette for å gunne på, mens i andre perioder skal man ha fokus på å vedlike det man har bygget opp og la kropp og hodet gjøre seg klar for en ny “peak-periode” om litt. – Belastning, restitusjon, tilpasning Kroppen tilpasser seg belastningen den utsettes for. Tilpasning avhenger av din treningsbakgrunn, utgangspunkt, treningsbelastning, restitusjon og kvalitet på gjennomført trening. – Progresjon Kroppen er svært tilpasningsdyktig. For å øke muskelmasse eller styrke, eller bedre utholdenheten så må vi stadig pushe oss selv ved form av økt belastning, mengde, treningshyppighet og lignende. Du må rett og slett stadig utvikle deg selv for å oppleve framgang! Trener du med de samme vektene og like mange repetisjoner og likt volum fra uke til uke så får ikke kroppen nye utfordringer. Kroppen trenger stadig å kjenne at den opplever en slags form for «ny motstand» for å kunne bygge seg enda sterkere og bedre til å takle kommende utfordringer. – Individualisering (Treningsprogrammet må være designet og ta hensyn til, til DEG og DINE mål og DITT utgangspunkt. Et program kan se så flott og fint ut som bare det på papiret, men hvis det ikke gir deg motivasjon til å gjøre selve treningen så er det heller ikke et riktig program til deg…)
Andre ting som er viktige å tenke på i et program er øvelser, rekkefølge og belastning: – Start økten med øvelsen(e) du har mest fokus på. – Tilpass belastningen utifra målene dine (har du fokus på økt maksstyrke, eller mer hypertrofri/muskelvekst-trening, eksplosivitet, idrettsspesifikk trening etc) – Ønsker du å trene fullkroppsøkter eller splitte opp muskelgruppene i et såkalt splittprogram. (Se på målene dine, antall økter i uken du skal trene osv)
Øvelsesbank Å dele opp øvelser/bevegelser i kategorier hvor man ser på hva slags bevegelse du gjør er et fint utgangspunkt for å kunne velge øvelser knyttet opp mot målet ditt. Ved å velge en øvelse fra de fire første kategoriene her så har du en enkel fullkroppsøkt fordi du her vil til sammen aktivere kroppens største muskelgrupper. Ønsker du å ha mer fokus på for eksempel bakside lår og rumpe i programmet så legger du til flere hoftedominante øvelser og så videre.
Til slutt, tenk KISS-prinsippet – Keep It Simple and Stupid! Det enkle er ofte det beste. DU kjenner kroppen din best og DU kan mer enn det du tror. Tren på det du ønsker å bli god på og tren etter målene dine. Sett opp og tilpass programmet basert på deg selv, ikke hva “alle andre” gjør.
Dette var en enkel gjennomgang av det som ble sagt på foredraget, men forhåpentligvis ble du kanskje litt klokere og ikke minst forstår at det å sette opp et program ikke trenger å være så komplisert eller vanskelig som det noen ganger kan fremstå som.
Hei folkens! Først og fremst: for en dag det var i går på Shape Up Convention! Altså, jeg vet at disse eventene alltid blir bra, men det blir jo pokker meg bare bedre og bedre også! Ah, så mye energi, treningsglede, svette smil og god stemning gjennom en hel dag fullspekka med ulike treningsøkter, dans, stands, high fives, foredrag og ikke minst flotte, sporty folk.
Jeg hadde i alle fall en kjempefin dag som instruktør hvor jeg holdt 2 minibands-økter, 1 sprintintervall-økt og 1 foredrag med tittelen “Slik lager du ditt eget styrkeprogram”.
Jeg er jo en representant for STERK Helse når jeg er ute på slike oppdrag, og i går var også kollega Morgan Moen med for å holde workshop med magetrening som fokus. Egentlig var det en annen kollega som skulle gjennomføre denne workshopen, men siden hun hadde brukket ankelen (god bedring Linn!) så steppet Morgan inn i stedet. Uansett var vi altså to med STERK-navnet på Shape Up Convention denne gangen.
Jeg fikk en del spørsmål om jeg ikke kunne dele minibands-økten jeg kjørte på Convention, og her kommer den:
En nye uke betyr en ny WOW-økt fra en av PT-ene i STERK-teamet, og denne gangen er det superdyktige og inspirerende Anne Marte Moe som har satt opp økta.
Har du dårlig tid i hverdagen eller liker en skikkelig avslutning på treningsøkta di? Da er denne perfekt. På 10 minutter får du trent styrke, spenst og du får opp pulsen skikkelig.
Gjør så mange runder du klarer på 10 min med disse øvelsene: 10 knebøy med egen kroppsvekt (kan også holde en kettlebell foran) 8 pushups i slynge/ringer 6 boxjumps (bruk den kassen og høyden du er mest komfortabel med) 4 burpees (her kan du fint kjøre i roligere tempo ved å gå ned, legge deg og så reise deg opp igjen)
Kjør økta igjen om 10 uker og se om du klarer flere runder. Lykke til!
Film av øvelsene finner du på FB-sidene til STERK her.
