De siste dagene, og egentlig den siste uken, har gått i ett og nå merker jeg så inderlig godt at jeg har sovet altfor lite. Jeg føler meg som en zombie som bare går rundt på autopilot, men det er min egen skyld for at det har blitt som det har blitt. Det har vært lange jobbdager og mye hit og dit uten at jeg skal gå inn på detaljer, og jeg har i alle fall rukket det jeg skulle, inkludert å reise hjem for å gratulere min kjære bestemor med 100-årsdagen! Altså, WOW! Tenk å være 100 år, klar i toppen og fortsatt bo hjemme hos seg selv. DET er inspirerende det! Bestemor skal feire med koldtbord, venner og familie, og i tillegg har hun blitt intervjuet av noen journalister – så jeg gleder meg til å lese de artiklene.
I går kveld var jeg på stand-up-show med Pernille Sørensen sammen med mamma og før showet spiste vi på Chi Restaurant på Lillestrøm – et sted jeg virkelig kan anbefale! Maten og servicen var upåklagelig!!!
Nå er jeg tilbake hos meg selv og innimellom håndball-VM og powernapping på sofaen ordner jeg i stand til tapas-julebord her i kåken – for i kveld kommer det 6 venninner, noe jeg gleder meg så enormt mye til.
Så ja, det går i ett, og i morgen søndag må jeg også jobbe litt, men jeg kan i alle fall sove lenge, forhåpentligvis. Så er det også så riktig og viktig å nyte dagslys og frisk luft, for nå er det superfint ute, selv om det har blitt kjølligere ute. Jeg henter i alle fall energi ute i vinterskogen!
Det er viktig med påfyll av mat og drikke etter en treningsøkt, slik at kroppen får energi og næring til å fylle på lagrene. Under trening så bryter vi ned kroppen og for at den skal klare å bygge seg opp igjen og bli sterkere, så er næringsrik mat viktig for å sikre en god restitusjon.
Kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer etter en treningsøkt og mange har nok hørt at man “MÅ spise innen en halvtime etter økten for at treningen skal ha noen effekt”, men de siste årene har flere studier vist at dette ikke er nødvendig for å få resultater av treningen du gjør (på mosjonistnivå). For en toppidrettsutøver vil kosthold og måltidstiming kunne ha stor betydning for prestasjon og framgang. De som driver med toppidrett har også gjerne egne ernæringsrådgivere som setter opp kostholdsplaner med nøye utregning av fordeling av næringsstoffer i de ulike måltidene samt tidspunkter for når måltidene skal inntas.
Jo bedre trent du er, desto viktigere kan måltidstimingen være for prestasjon og fremgang, men for en mosjonist er det ikke tidspunktet av måltidet og nøye utregning av ulike næringsstoffer det som avgjør om man når sine treningsmål eller ei. Likevel er det lurt å ha litt kontroll og peiling på hva man putter i seg slik at man kan få best mulig effekt av treningen man gjør. Hva og når man bør spise vil variere fra person til person fordi vi har ulike kropper som responderer forskjellig på ulike matvarer og lignende, i tillegg til at vi trener forskjellig og har ulike mål.
Hvor raskt du bør fylle på med energi etter trening, kommer an på hvor lenge og hvor hardt du trener. En vanlig mosjonist som trener i 45-60 minutter 1-4 ganger i uken, trenger ikke å få i seg energi like raskt etter økten som en toppidrettsutøver med flere økter om dagen. Å sikre seg påfyll av av mat og drikke innen en halvtime til 2 timer etter en treningsøkt kan være et godt utgangspunkt for de fleste. Ikke gjør det mer komplisert enn nødvendig.
Hva og hvor mye restitusjonsmat man skal spise kan avhenge av flere faktorer: hva har du trent, hva er målet med treningen og når skal du spise neste hovedmåltid.
Etter trening bør du spise et måltid som bidrar med både karbohydrater og protein, og litt sunt fett, og husk påfyll av væske. Dette kan for eksempel være et mindre måltid som en yoghurt og en frukt, noen brødskiver med proteinrikt pålegg, en sjokolademelk og en banan, kornblanding og melk, og cottage cheese med fruktbiter, bær og litt hakkede nøtter. Skal du spise et større måltid som for eksempel middag så sørg for at måltidet inkluderer både en god karbohydratkilde (for eksempel fullkornspasta, grovt brød, potet) og en god proteinkilde (fisk, kylling, kjøtt, egg) samt grønnsaker.
Foto: Melk.no
Det er også viktig med påfyll av væske for å sikre en optimal væskebalanse i kroppen (de fleste av oss svetter jo litt mer under en treningsøkt, og dette væsketapet må erstattes). Vann er og blir den beste tørstedrikken, men melk eller sjokolademelk er også et fint alternativ som restitusjonsdrikk for mange. Dette er fordi melk bidrar med både væske, karbohydrater og protein. Husk likevel at det fort kan bli mange flytende kalorier, så vær bevisst på mengden hvis du har et mål om vektreduksjon. Da er det fort gjort at de kaloriene du har forbrent på trening raskt blir erstattet av restitusjonsmåltidet hvis du ikke har kontroll på inntak og mengde.
Trener du styrke og målet ditt med treningen er økt muskelmasse og økt styrke, så er det smart å la måltidet ditt bestå av noe mer protein sammenlignet med en ren kondisjonsøkt. Er det langvarig kondisjonstrening på høy intensitet som har blitt gjort, vil det være lurt å fokusere på en høyere andel karbohydrater i måltidet. Et godt tips for Kari og Ola Nordmann er uansett å se på helheten i kostholdet ditt! La det totale inntaket gjennom dagen være med på å bestemme om det er lurt å velge et stort eller lite måltid etter treningsøkten. Hvis du skal spise en større middag kort tid etter økten, så er det ikke sikkert at du trenger å spise noe rett etter trening hvis du ikke er kjempesulten. Er det derimot noen timer til neste større hovedmåltid, kan det være lurt med noe lett påfyll for å unngå at du plutselig blir kjempesulten og daff.
Forrige uke hadde jeg insta-takeover for VG Vektklubb hvor jeg blant annet delte tips til en treningsøkt med kun 4 enkle kroppsvektøvelser – utført med både en enkel og en mer utfordrende variant.
Video 1 viser den enkleste varianten, mens video 2 er for deg som ønsker en mer utfordrende variant. Velg den som passer deg og din dagsform best.Jobb i 20 sekunder med 10 sekunders pause mellom hver øvelse. Start med 20 sekunders knebøy, ta 10 sekunders pause og fortsett med 20 sekunder pushups. Fortsett slik til du har vært igjennom alle de fire øvelsene før du tar en litt lengre pause. Gjenta til du har utført 3-5 runder totalt, eller flere om du har tid og lyst! Uansett rekker du masse på kort tid – en perfekt quick fix nå i vintermørket og førjulstiden.
Lag deg en sporty start på uken og nyt godfølelsen etterpå!
24.november i dag betyr at det er 1 kalendermåned igjen til 24.desember og julaften. Jeg er veldig glad i julen, uten at jeg er helt koko, men det er er noe med det å kunne senke skuldrene sammen med verdens beste familiemedlemmer, vovser, venner og bekjente. Ikke minst så er det jo også så mye som skjer i førjulstiden som jeg setter så enormt stor pris på, være seg julelunsj, julebord, bakedag, flax-kalender-luker, julefilmer, pynting av juletre og flere andre tradisjoner som gjøres uten at det er noe som føles stressende eller påtvunget.
Til helgen samles venninnegjengen fra ungdomsskolen til det årlige tapas-julebordet og da kommer hele bøtteballetten til meg. Jeg gleder meg så sinnsykt, det er så utrolig mye som har skjedd det siste året for oss alle så jeg gleder meg til en skikkelig oppdateringskveld med god mat, sladder og kos.
Antrekket er også klart! Jeg har gjort noe jeg aldri trodde jeg ville gjøre noensinne, nemlig å kjøpe meg en jumpsuit (eller buksedress på norsk om du vil) – tidenes mest upraktiske plagg! Fra barne- og ungdomsavdelingen på H&M. Men plagget satt ok og er utrolig behagelig å gå med, så da ble det kjøp av en glitrende jumpsuit da.
Til helgen fyller også min bestemor 100 år!!! Så jeg håper å få tatt en snartur hjemom, les: dagstur. Og selv om det er 2-2,5 timers kjøring en vei, så er det liksom ikke noe spørsmål en gang om jeg skal eller skal ikke reise hjem for å si gratulerer med dagen. Jeg kommer til å angre meg så sjukt hvis jeg ikke får det til, så det må jeg bare prioritere.
Ellers så går dagene som vanlig. Jeg har det veldig, veldig bra for tiden og vet å nyte det også.
Til og med ankelen funker fint til løping og litt lett hopping igjen nå! Det eneste jeg ikke klarer enda er vanlige tunge knebøy med god dybde, eller tunge utfall. Da er ikke stabiliteten som den en gang var og mobiliteten er et eget kapittel. Men det jobbes fortsatt daglig for å friskmelde ankelen 100 prosent.
– Silje Bjørnstad –
Alle disse dagene som kom og gikk, ikke visste jeg at det var selve livet.
Da var det torsdag og etter 3 lange jobbdager hvor jeg har reist 8-9-tiden om morgenen og kommet hjem rundt 21:30 så var det utrolig digg å kunne starte denne dagen med litt roligere tempo. Både i dag og i morgen er det hjemmekontor-modus, noe som passer meg fint.
I går ble det blant annen en times fotoshoot med VG Vektklubb for å ta bilder til en sak jeg har skrevet som kommer i Vektklubb-magasinet i januar. Det tror jeg ble ordentlig bra for her rigga fotografen opp både lamper og skjermer for å få optimalt lys og så bra bilder som mulig. Jeg elsker når ting gjøres skikkelig! 😀
Det blir en liten tur til STERK i dag også, for å ha et par PT-timer + en bedriftstime, samt at jeg selv har planer om å trene litt. Og hvis du har planer om å ta en styrkeøkt i løpet av de neste dagene så kan du jo kanskje teste noen av disse markløft-variantene med kettlebells?
Markløft utføres ofte med stang, men du kan også fint variere med kettlebell som variasjon og hvis alle vektstengene er opptatt i typisk “prime time”.
Her viser jeg 3 ulike varianter som alle trener både rumpe, lår og ryggstrekkerne, men på grunn av litt ulik plassering med føttene på de forskjellige variantene så vil du for eksempel bruke litt mer av blant annet bakside lår og rumpe i rumensk markløft og litt mer av innside og forside lår i sumomarkløft. Prøv deg litt frem og husk at du fint kan trene med to kuler hvis én blir for lett i de to første øvelsene som jeg viser her:
Jeg pleier å starte hver uke på Goodwill med kontorjobbings midt i Oslo sentrum da vi har redaksjons- og planleggingsmøte hver mandag forrmiddag. Men i løpet av uken blir det 1-3 dager med hjemmekontor også, noe jeg trives så utrolig godt med. Det er bare så deilig å kunne stå opp uten å måtte stresse hit og dit, smøre matpakker, slippe eventuell rushtrafikk hit og dit, og rett og slett gå rett fra senga til kontorpulten i morgenkåpa med en kaffekopp i hånda. For meg som har en veldig fleksibel arbeidsdag så setter jeg stor pris på å kunne legge opp arbeidstimene selv når jeg jobber hjemmefra, men det er klart det krever jo en del selvstendighet og “uskrevne arbeidsregler” for å få til en produktiv og effektiv jobbdag. Dette gjelder for så vidt også når man skal ha hjemmedag med eksamenslesing, hjemmeeksamen og lignende.
Så her er 4 tips til hva som kan være smart for å holde fokus på dager med hjemmejobbings:
1) Lag en to-do-liste Få en oversikt over hva du skal gjøre i løpet av arbeidsdagen. Sett deg noen mål for hvilke arbeidsoppgaver du skal starte med, ferdigstille og lignende. Hvis du leser til eksamen, eller du har hjemmeeksamen, kan det være smart å bestemme deg for hvilke kapitler du skal lese/hvor man sider du skal lese i løpet av den tiden du har satt av til eksamenslesing/eksamensjobbing.
2) Lag en timeplan. Når du har to-do-listen din klar så lag deg en timeplan hvor du får oversikt over både når du skal starte arbeidsdagen, når du skal ha 10-15 minutters pause, når du skal ha lunsj, når du eventuelt skal ta telefoner og så videre. Selv om jeg som regel skriver ned to-do-lister, så skriver jeg aldri ned en slik type timeplan dag for dag, men jeg har det klart i hodet hva som skal være fokusområder på ulike tidspunkter gjennom arbeidsdagen. Min timeplan for hjemmekontor er også blitt veldig rutinepreget fordi jeg vet hva som funker best for meg. En typisk hjemmekontordag kan se slik ut:
08:00 – frokost og sjekking av mail
09:00 – svarer på mail, setter i gang med dagens viktigste arbeidsoppgaver
10:00-11:00 – kontorpause med bevegelse av noe slag
11:00 – 13:00 – lunsj med mer jobbings
13:00 – 13:30 – luftepause/husarbeid etc for å få tankene litt bort fra jobb
13:30 – 15:30 – når jeg er ferdig avhenger jo av hva slags oppgaver jeg skal bli ferdig med for dagen, hvor mange mailer jeg skal svare på og så videre, men det er sjeldent jeg sitter til lengre enn 15:30 når jeg har hjemmekontor. Har jeg mye på tapeten, eller det kommer noe spontant som jeg må fikse, så hender det at jeg jobber 1-2 timer ekstra senere på kvelden.
Disse tipspunktene er selvfølgelig flytende, men det er i alle fall sånn cirka-estimat på hvordan hjemmekontor-dagen kan se ut.
3) Ta pauser Det beste med hjemmekontor er at du kan styre både arbeidstid og pauser helt selv. Jeg for min del tar flere pauser med både luftetur, husarbeid og matlaging i løpet av en arbeidsdag – og disse småpausene gjør at jeg arbeider mer effektivt i de bolkene jeg faktisk sitter og jobber. Hvis jeg planlegger at “klokken 13 tar jeg pause og vasker badet”, så slipper jeg å stresse med tanken om at “jeg burde ha vasket badet” når jeg faktisk sitter foran macen. Da har jeg allerede bestemt meg på forhånd for hva som skal være i fokus, og jeg arbeider mye mer effektivt i de bolkene jeg faktisk sitter og jobber.
4) Legg vekk mobilen
Det er nok av ting og tanker som kan forstyrre konsentrasjonen og arbeidseffektiviteten når du sitter hjemme og jobber, men mobilen er kanskje en av de største forstyrrelseselementene du kan ha i nærheten. Har du denne i nærheten er det fort gjort å bli forstyrret av både lys, lyd og varslinger som ikke er relevant til jobben du skal gjøre. Så det beste er rett og slett skru av lyden på mobilen og legg den vekk på et sted du ikke ser den. Dette gjelder også nettbrett og lignende. Og ikke ha facebook og lignende nettsider oppe hvis du som meg sitter og jobber på laptopen.
Søndager er gjerne en dag hvor man planlegger den kommende uken for å ha litt oversikt på diverse avtaler, middager, møter OG TRENINGSØKTER! For ja, en treningsavtale er like viktig som andre avtaler og skriver du ned planlagte økter i kalenderen så har du allerede satt av tid til deg selv og fysisk aktivitet. Da slipper du og vurdere frem og tilbake om du “skal” eller “skal ikke” det aktuelle tidspunktet. Bestem deg på forhånd, vit hva du skal gjøre, visualiser økten og gjennomfør.
For all del, noen ganger er selvfølgelig ikke treningslysten eller treningsmotivsjonen på topp. Det går opp og ned, slik som alt annet her i livet. Da kan musikk være et godt verktøy for å komme inn i treningsmodus og her er tips til 15 låter som går mye på min spilleliste nå for tiden.
Disse sangene gir meg et lite ekstra kick når jeg trenger å våkne litt:
Robert Miles – Children
Sash! – Encore Une Fois
J. Balvin, Hugel, Willy William – Mi Gente
Fedde Le Grand – Coco`s Miracle, club radio mix
MaxRiven – The Riddle
Azealia Banks – 212
Bryce – Blade Theme
Gaulin – Moonlight
Meduza – Piece Of Your Hears, alox remix
Pucky – Everyday
VIZE – Stars
Dazz – Masterpiece
Miscris – New Rules
Helion – Violin 4.0
Tiësto – Grapevine
Last ned sangene nå, og du er klar for å en ny og sporty uke! Har du forresten tips til treningssanger så skriv det gjerne ned i kommentarfeltet.
sa jeg for nettopp 1 uke siden da jeg klarte å vri ankelen min på glattisen under en joggetur i skogen. Noe som førte til en hoven og vond ankel med begrenset bevegelighet. “Gi meg 1 uke – og så jogger jeg igjen”. OG JADDAAAA – nå har jeg nettopp kommet inn fra en rolig fartslek-tur hvor jeg har vekslet mellom gange og rolig jogg, uten å ha noe vondt i ankelen. Jeg er spent på hvordan det er i morgen, og jeg går rundt med støttebånd, men som jeg har nevnt tidligere i uken så går det veldig mye bedre fra dag til dag. Og jeg er bombesikker på at den grunnstyrken og stabilitetstreningen jeg har gjort i mange år gjør at kroppen lettere og raskere takler eventuelle overtråkk og skader bedre enn om jeg hadde vært helt utrent. Så takk kroppen min for at du fikser opp. 😀
Nå gjelder det bare å være smart fremover da, og ikke jinxe noe eller bli for ivrig for tidlig.
Ellers så er helgefølelsen på plass for lenge siden. Den startet egentlig i går, torsdag kveld, med 10-retters meny på Plah Restaurant – yum! Jeg elsker thailandsk smak og det er så rene, deilige smaker i alle de rettene på Plah. Jeg har vært der før og kommer garantert til å gå dit igjen.
Denne fredagen har det som vanlig vært kontorjobbings på agendaen og jeg har heller ingen spesielle planer for kvelden. For min del synes jeg det bare er sykt deilig med helgekvelder der man har NULL planer og kan virkelig ta livet helt med ro.
Med andre ord; her er alt som vanlig, og jeg trives godt med det! GOD HELG!
Etter fredagens ankelvridning så har jeg innsett at det VIL TA TID å få ankelen 100 prosent friskmeldt. Den er fortsatt hoven og bevegeligheten er ikke så særlig å skryte av, men det går heldigvis i riktig retning.
I går testet jeg å ro på romaskin for å få inn litt kondisjonstrening nå som løping ikke er aktuelt, og når man sitter på en romaskin får man en ganske stor bevegelse i ankelleddet i startposisjonen. Når jeg prøvde dette på søndag så ble det ikke akkurat så mye fraspark i rotakene, men i går, mandag, kom jeg meg ganske greit igjennom 5000 meter roing fordelt på 5×1000 meter – uten store vondter. Så med andre ord; det blir bedre og bedre for hver dag, selv om det gjerne skulle gått i litt raskere tempo for min del som er frøken utålmodig.
Jeg merker også at balansen og stabiliteten på den venstre ankelen er long gone, så etter en liten oppfølgingsprat med fysioterapeut så er det ettbeins balansetrening på balansepute noe jeg bør gjøre 10 minutter hver dag fremover. DET får jeg til og det skal prioriteres. Og det ser omtrent slik ut:
(Bildet er over to år gammelt, men balanseputa gjør jo samme nytte i dag som da)
Ellers så fikk jeg beskjed om å gjøre alt av bevegelse som kjennes greit ut, også løping når den tid kommer (men det og hopping er fysisk umulig nå), men at jeg ikke skal bli for ivrig med varigheten i første omgang. Knebøy og utfall er heller ikke noe som jeg får til ennå, men snaaaaart. Jeg kjenner at bevegelse absolutt er noe ankelen min er glad for, i tillegg er det å bruke støttebånd i 30-40 minutter som stabiliserer gull verdt. Det er faktisk ganske så stor forskjell med og uten.
Uansett: its all good og med både tid og tålmodighet har jeg god tro på at den ankelen vil bli helt fin igjen.
Hei mandag (og gratulerer med dagen til meg 😀 )! Men det er overskriften og treningsøkt det skal handle om. For hvorfor ikke kickstarte denne uken med en kjapp, effektiv og enkel sirkeløkt som tar maks 10 minutter?
I gårsdagens papirutgave og på VG Vektklubb gir jeg tips til en hjemmetreningsøkt med 5 kroppsvektøvelser hvor du jobber i 45 sekunder og deretter tar 15 sekunders pause hvor du bytter øvelse. Start med knebøy, og gå deretter over til pushups. Fortsett slik til du har gjennomført to runder med hver øvelsene. Det er selvfølgelig lov til å gjøre unna flere runder. Da kan det være lurt å ta 1-2 minutters pause mellom rundene.
Øvelsene:
Knebøy
Pushups
Rygghev
Utfall bak
Mountain Climber
Nærmere beskrivelse av øvelsene finner du i artikkelen.
Så sett på stoppeklokka og no herlig treningsmusikk – så er du i gang! 😀 Ha en sporty uke!
