Hei onsdag!
Jeg er av den typen som trives best med flere små måltider kontra få, store måltider, rett og slett fordi det som fungerer for meg og min kropp. Det er ikke noe fasitsvar på hva som er “riktig” eller “galt” når det gjelder måltidsfrekvens og måltidsstørrelse. Dette er individuelt og vil varere fra person til person.
I løpet av en dag blir det derfor en del mellommåltider for min del, og er det noe jeg ofte får spørsmål om som ernæringsrådgiver så er det “hva bør jeg velge som mellommåltid?”.
Først og fremst så husk at et mellommåltid er et lite måltid du spiser mellom hovedmåltidene som er med på å sikre at kroppen får påfyll og drivstoff. Dette vil bidra til at man holder energinivå og konsentrasjonen oppe gjennom dagen. I tillegg kan mellommåltider bidra til at man unngår ukontrollert småspising av den mer usunne sorten fordi man egentlig er sulten, og da burde tatt seg et lite, næringsrikt måltid, men ender opp med å ta “det første man får tak i”. (Sikkert mange som kan kjenne seg igjen at hvis man går inn skrubbsulten og litt småirritert inn i en butikk fordi man er lav på energi, er det ikke alltid at man ender opp med de sunneste valgene). Som jeg nevnte innledningsvis så trives noen med å spise færre og større måltider, og da opplever at man klarer seg helt fint uten mellommåltider, mens andre trives best med flere og mindre måltider hvor 1-3 mellommåltider vil være smart. Man “MÅ” så klart ikke spise et mellommåltid bare for å gjøre det.
Jeg har kanskje 3-4 mellommåltider i løpet av en jobbdag. Jeg kan for eksempel ha en arbeidsdag hvor jeg er mye på farten der jeg ikke har like god tid til å sette meg ned for å spise et større måltid. Eller så har jeg jo ofte flere PT-timer og/eller gruppetimer etter hverandre på STERK hvor jeg kanskje har maks 5 minutter mellom hver time til å hive innpå med noe påfyll – da er mellommåltider gull verdt!
Et eksempel på hvordan min måltidsfrekvens i løpet av en typisk arbeidsdag med PT-jobbings på ettermiddag/kveld kan se ut:
07:30 – Frokost (min favorittfrokost som du finner her)
09:00 – Mellommåltid (Proteinbar)
11:30 – Lunsj nr 1 (blir som regel porsjon 2 av favorittfrokosten. Lager alltid dobbel porsjon slik at jeg kan ha med meg matboks)
13:30 – Mellommåltid (Frukt + nøtter)
15:30 – Lunsj nr 2 (Brødskiver eller proteinrundstykker med pålegg)
17:30 – Mellommåltid (Skyr + frukt/grønnsak)
19:00 – Mellommåltid (1-2 lomper med pålegg)
20:30 – Middag (Karbonadedeig, pasta og grønnsaker i tomatsaus + 2-3 “dessertlomper” med sjokoladepålegg 😉 )
Nok en gang vil jeg bare presisere at selv om dette kan se mye ut for noen eller det virker som at jeg hele tiden går og småspiser, så koster det en del energi å gå rundt på gulvet som personlig trener og gruppeinstruktør, slik at et jevnlig påfyll for meg er viktig for å holde koken. Og igjen; dette er det som fungerer for meg, og det betyr ikke nødvendigvis at det er dette som funker for alle. Lytt til kroppen og finn ut hva som passer best for deg og din hverdag.
5 mellommåltider jeg ofte tyr til:
En frukt/grønnsak og en liten neve nøtter
Skyr
Proteinbar
2-3 lomper med ost og kalkunskinke + frukt/grønnsak
Overnight oats/havregrøt-porsjonspakning
Dette er mellommåltider som ikke tar stor plass og som krever minimalt med tid å forberede. Av de fem nevnte mellommåltidene så er det kun overnight oats som jeg fikser kvelden før (blander sammen havregryn med melk og/eller yoghurt sammen med litt kanel, søtningsstoff og bær, før jeg setter det inn i kjøleskapet over natten. Neste morgen er denne blandingen good to go!)
Foto: Ann Kristin Engebakken
De andre mellommåltidene er jo klare til å spises som de er (lomper og påleggspakker kjøper jeg på butikken og så smeller jeg sammen et par påleggsskiver i en lompe, så disse krever heller ikke noen forberedelse).
Et tips for å unngå usunne valg når det gjelder mellommåltider er selvfølgelig å ha noe enkelt og sunt lett tilgjengelig hvor du nå enn er. Da er frukt, bar, nøtteposer eller en Skyr (de tåler fint å være i romtemperatur noen timer) helt genialt å ha i veska.
Det er lurt å velge mellommåltider som bidrar med alle de tre makronæringsstoffene hvor du får i deg protein av god kvalitet, langsomme karbohydrater og sunt fett. De fleste av oss har også godt av å spise mer frukt og grønt, så bruk gjerne mellommåltidene til å øke inntaket av dette. Spis mat du vet får deg til å føle deg bra, og som du vet gir et stabil energinivå og langvarig metthetsfølelse.
– Silje Bjørnstad –
