sa jeg for nettopp 1 uke siden da jeg klarte å vri ankelen min på glattisen under en joggetur i skogen. Noe som førte til en hoven og vond ankel med begrenset bevegelighet. “Gi meg 1 uke – og så jogger jeg igjen”. OG JADDAAAA – nå har jeg nettopp kommet inn fra en rolig fartslek-tur hvor jeg har vekslet mellom gange og rolig jogg, uten å ha noe vondt i ankelen. Jeg er spent på hvordan det er i morgen, og jeg går rundt med støttebånd, men som jeg har nevnt tidligere i uken så går det veldig mye bedre fra dag til dag. Og jeg er bombesikker på at den grunnstyrken og stabilitetstreningen jeg har gjort i mange år gjør at kroppen lettere og raskere takler eventuelle overtråkk og skader bedre enn om jeg hadde vært helt utrent. Så takk kroppen min for at du fikser opp. 😀
Nå gjelder det bare å være smart fremover da, og ikke jinxe noe eller bli for ivrig for tidlig.
Ellers så er helgefølelsen på plass for lenge siden. Den startet egentlig i går, torsdag kveld, med 10-retters meny på Plah Restaurant – yum! Jeg elsker thailandsk smak og det er så rene, deilige smaker i alle de rettene på Plah. Jeg har vært der før og kommer garantert til å gå dit igjen.
Denne fredagen har det som vanlig vært kontorjobbings på agendaen og jeg har heller ingen spesielle planer for kvelden. For min del synes jeg det bare er sykt deilig med helgekvelder der man har NULL planer og kan virkelig ta livet helt med ro.
Med andre ord; her er alt som vanlig, og jeg trives godt med det! GOD HELG!
I skrivende stund har jeg min siste dag som 31-åring. For i morgen, 11.11, har jeg bursdag! Og det ble litt bursdagsfeiring i helgen med litt besøk, gaver, kakespising og is – noe som selvfølgelig var veldig hyggelig.
Det som derimot ikke var noe hyggelig var at jeg på fredag klarte å få en såpass kraftig vridning i den venstre ankelen min som har ført til at alt som involverer mye bevegelse i ankelleddet slik som styrkeøvelser som knebøy og utfall, eller jogging, er uaktuelt de neste dagene. Det har nok vært et heftig overtråkk med kraftig forstuelse som resultat. For på fredag kom sesongens første snøfall og det har bare blitt mer og mer snø i løpet av helgen. Men fredag formiddag var det fortsatt heller lite snø på bakken og jeg snørte på meg joggeskoene og tenkte vel ikke noe mer over snøen som kom. Jeg kom fort inn i en deilig joggeflyt med behagelig tempo og jeg koste meg såpass at jeg bestemte meg for å ta en litt lengre tur når jeg først var ute.
Opp skogsstiene bar det og jeg merket jo at det var litt glattere på bakken i skogen sammenlignet med grusveien som jeg hadde vært på først. Jeg roet ned tempoet og gikk inn i rask gange fremfor å fortsette joggingen på de glatteste partiene. I det jeg er her og nyter løpegleden så tenker jeg faktisk på hvor heldig jeg er som har en frisk og skadefri kropp som kan gjøre akkurat det jeg vil. “Fy søren hvor glad jeg er for at jeg aldri er skada” var en setning som gikk igjen og igjen i hodet. To minutter senere kommer karma og tar tak i kroppen min. Jeg var nemlig på bunnen av en skogssti som det pleier å være litt vått på (det går en bekk like ved), men dette partiet var nå dekket av nysnø og jeg satte opp farten litt igjen og tenkte ubevisst at “jaja, nå blir jeg vel våt på beina i det partiet her”. Men neida, jeg ble ikke våt. For vannet det var frosset til is. Så i stedet for å tråkke igjennom isen så gjør jeg oppned på kroppen min, med begge beina opp fra bakken før jeg klarer å lande på den venstre ankelen min med en deilig vri, mens jeg tar meg i mot med hendene og rumpa. Med en gang kjente jeg at den ankelen hadde fått seg en trøkk, men jeg klarte å stable meg opp igjen og hinke bortover. DET var heller ikke lurt, for på nytt merker jeg at beinet sklir fremover og jeg lander rett på rumpa nok en gang. Heldigvis var ikke dette en særlig hard landing, men jeg merket at skinka havnet på bakken for å si det sånn.
Uansett så kom jeg meg hjem uten store problemer og etter hvert som timene gikk fikk jeg bare mer og mer vondt i ankelen på venstre fot. Så tar jeg av meg sokkene og må bare le da jeg ser føttene mine. Den venstre ankelen er tydelig hoven og øm, og ser ut som en klumpfot sammenlignet med høyresiden. Ikke er det særlig bevegelighet i ankelen heller og når jeg reiser meg opp så har jeg ikke sjans til å gå normalt. Det blir hinking resten av den kvelden for å si det sånn. Lørdagen var det derimot litt bedre, men det er fortsatt redusert beveglighet i ankelen og jeg kjenner at den i alle fall ikke skal belastes med noe hopp, jogging eller rask gange. I dag, søndag, er det enda litt bedre så det går i riktig retning, men jeg har nok innsett at det ikke blir noe løping eller knebøy-varianter de neste dagene. Heldigvis er det jo veeeeeldig mye annet jeg kan gjøre når det gjelder fysisk aktivitet og varmer jeg godt nok opp så kan jeg også gå en stund uten at det gjør vondt verre. Men det er så innmari typisk, at når jeg først skal få en liten skade, så skjer det på ren og skjær UFLAKS, ikke fordi jeg har vært ego og lastet på med altfor mye vekt i en styrkeøvelse eller noe sånt. Og så spesielt typ 2 minutter etter at jeg har kjent på godfølelsen og tanken av å bare være skadefri.
Når det er sagt så skal det nok ikke mange dager til før jeg er 100 prosent back in business, så lenge jeg ikke blir for ivrig for tidlig og jinxer det helt da. Men de to fallene på fredag kunne gått MYE verre. Moralen er: BRUK BRODDER, eventuelt sko med pigger, gå rolig og sjekk alltid underlaget før du eventuelt øker tempoet når du er ute på gåtur/joggetur. Jeg personlig synes snøen og kulden har kommet litt tidlig. Men da gjelder det å gjøre det beste ut av det og det er faktisk sykt fint ute i vintermørket nå. Så ut og nyt den friske vinterlufta folkens!
Da var det torsdag og snart helg, igjen! Tiden flyr!
Forrige helg var jeg forresten på weekend-tur til Amsterdam sammen med ei venninne – en veldig deilig og avslappende tur med masse god mat, sightseeing og ja, bare kos.
Vi hadde ingen spesifikke planer annet enn om å bare nyte livet i en europeisk storby, og dette var min første tur til Nederland og Amsterdam. Den helgen var et fint avbrekk fra hverdagslivet her i Norge, for her går ting mer eller mindre av seg selv. Som nevnt så føler jeg virkelig at tiden bare flyr avgårde nå og jeg kan ikke fatte at det er rundt 7 uker igjen til jul! Wow. Ikke er det lenge igjen til jeg har bursdag heller. TRETTITO ÅR blir jeg da. 32!!!!?? Jada, jeg vet det bare er et tall, men det er litt sykt å tenke på at det er 10 år siden man var 22 liksom… Uansett, det siste året har virkelig flydd avgårde og jeg er på et stadiet i livet hvor jeg har det ordentlig, ordentlig bra. Det har vært mye som har skjedd de siste månedene, men i positiv forstand. Jeg avsluttet et forhold jeg mente var dødt, og som hadde vært dødt lenge for min del, flyttet og solgte hus, kjøpte meg min egen leilighet (som jeg er så fornøyd med!), fikk jobbtilbud samme dag som jeg var på intervju hos Goodwill og får denne deltidsstillingen til å kombineres med PT-jobbings og frilanslivet, og pluss en del andre småting som gjør at livet smiler for tiden. Det er så godt å kjenne på og jeg er så glad for at jeg tør å følge magefølelsen min og bare gjøre det som føles rett ut for MEG.
I dag starter dagen med litt hjemmekontor-jobbings før jeg skal på STERK og ha 1 gruppetime, 1 bedriftstime og 3 PT-timer. De siste dagene har jeg knapt vært hjemme så det passet bra med litt roligere timeplan i dag samt at helgefølelsen sniker seg på.
Hei!
Jeg er stor fan av podcaster og hører på alt fra Power Ladies Podcast og Ingefær Podcast til Status fra Sophie og Fetisha, og Harm & Hegseth.
De nevnte podcastene der kan det gå noen uker imellom hver gang jeg får hørt på en ny episode, men det er flere andre podcaster som jeg hører på ukentlig og i skrivende stund er det disse fire podcastene:
1) Treningspodden
En podcast fra treningsmagasinet Shape Up med Silje Thorstensen og Pia Seeberg i spissen. Disse damene er virkelig supermotiverende, dyktige og ikke minst ekte i formidlingen sin. I hver episode snakker man gjerne om et bestemt tema innen sjangeren helse, trening og kosthold. I tillegg serveres det også et mattips eller en oppskrift på slutten av hver episode.
2) Pengesnakk Dette er en podcast som har blitt superpopulær på kort tid, og som enkelt forklart handler om sparing og økonomiske valg. Les mer på bloggen pengesnakk.no Dama som står bak podden heter Lise Vermelid Kristoffersen og er faktisk kona til sjefen min i Goodwill, så det var han som tipset meg om denne podcasten, og nå er jeg stor fan! Her deler både Lise og lytterne tips til hvordan man enkelt kan leve bedre på mindre, hva slags “pengefeller” vi ofte havner i, smarte kjøp og så videre. Jeg blir skikkelig inspirert!
3) Karrierepodden Influenser Kristine Ullebø intervjuer kjente personer om hvordan de har kommet seg dit de er i dag. Hva driver dem? Er det trivsel, penger eller ambisjoner? Hva slags karriereråd har de til andre? Her er det mange gode poeng å ta med seg, og ikke minst interessante og morsomme historier!
4) Ida med hjertet i hånden
Ida Fladen snakker med kjente profiler om det store temaet “kjærlighet”. De ulike gjestene snakker om sine erfaringer og opplevelser relatert til kjærlighetslivet. Tidligere har blant annet Siv Jensen snakket om singellivet, Jan Thomas om homofili og sex, og Marion Ravn om skilsmisse for å nevne noe. Andre har snakket om lavt selvbilde, Tinder, småbarnsliv, når kjærlighet gjør blind, psykisk vold, avstandsforhold og mye mer.
I jobben som personlig trener møter man mange ulike mennesker med forskjellige utgangspunkt og mål. Min jobb er uansett å tilrettelegge treningen og derfor er det viktig å ha kunnskap om hvordan man skal tilpasse fysisk aktivitet til hver enkelt.
I dag viser tall at mellom 60 og 70 prosent av Norges voksne befolkning er overvektige. 1 av 5 er i kategorien “fedme”. Vi vet at overvekt og fedme koster oss flere titfalls milliareder hvert år i tillegg til at det øker risiko for sykdom og tidlig død.
Kunnskap om kosthold og fysisk aktivitet er helt essensielt for å kunne bidra til at denne trenden snur, og i dette blogginnlegget er det fokus på hva man bør være klar over når det gjelder trening ved overvekt og fedme.
Flere helsegevinster De fleste vet godt at det å være fysisk aktiv har en rekke positive helseeffekter. Det bidrar til blant annet mer overskudd og bedre humør, bedre konsentrasjon og bedre søvn, samt at det kan føre til bedre appetittkontroll og dermed et sunnere kosthold. Med andre ord vil det å bevege på kroppen gjøre deg godt, både fysisk og mentalt, noe som kan være viktig å understreke for en som er helt fersk innen trening for å skape motivasjon og kontinuitet! Mange muligheter For en med overvekt og fedme er det viktig å ikke gå for hardt ut når det gjelder trening. I starten bør man fokusere på å trene med lav intensitet og sørge for at treningsøktene ikke blir for lange. Etter hvert som at formen blir bedre kan man øke intensitet og varighet. Husk at en tyngre kropp har større risiko for belastningsskader! Unngå treningsmetoder som innebærer stor belastning og støt på knær, hofter og rygg – eksempelvis jogging og løping. Fokuser på å velge treningsformer som er skånsomme for leddene slik som for eksempel å gå, svømme, sykle eller ro på romaskin. Styrketrening er også å anbefale da dette fører til en sterkere kropp med økt muskelmasse og bedre stabilitet – noe som bidrar til at man tåler mer og gir en enklere hverdag. Vær også bevisst på hverdagsaktivitet: litt aktivitet er så mye bedre enn ingenting og at man fint kan legge inn flere små bolker på 5-15 minutter med aktivitet hvis man ikke har krefter eller ork til en økt med hard eller lang varighet. Har man lite erfaring med trening er det viktig å fokusere på aktivitet som er enkel å gjennomføre samt at man gjør noe som er lystbetont. Ofte er det ikke så mye som skal til for å få noen skritt ekstra i løpet av dagen. Dette kan være husarbeid, lek med barna, og å gå trapper i stedet for å ta heis (hvis dette er helt utenkelig og svært tungt, så kan man for eksempel starte med å ta heisen opp og å gå ned trappene i stedet for å ta heisen begge veier. Eller ta heisen opp, men stopp én etasje før du er fremme og gå trappene den siste biten).
Økt motivasjon Det finner flere verktøy og hjelpemidler som kan bidra til ekstra motivasjon når det gjelder fysisk aktivitet. Mange synes det er gøy å bruke en skritt-teller eller aktivitetsklokke for å få en større oversikt på hvor fysisk aktiv man faktisk er. Det finnes også flere trenings- og motivasjonsapper som er et enkelt verktøy for å få litt drahjelp. For eksempel har man aktivitetsappen «Gå10», utviklet av Helsedirektoratet, som er et verktøy for de som har et mål om å få økt fysisk aktivitet. «Gå10» registrerer de minuttene du går og appen er utviklet med tanke på lavest mulig terskel for å komme i gang. Det finnes flere lignende digitale verktøy i Helsedirektoratets kampanje «Bare Du» som er ment for å gi støtte til å endre livsstil. De ulike verktøyene finner man på helsenorge.no.
Ha en sporty uke – det fortjener du og kroppen din!
Her kommer tips til en ny treningsøkt hvor du trener hele kroppen samtidig som du vil kjenne at pulsen går greit opp fra start 😉 Jeg gjorde dennne som en “finisher” ETTER å ha trent både tunge knebøy, markløft, chins og benkpress, så for min del ble det rimelig seigt på runde 3, 4 og 5, hehe. Men den fungerer helt perfekt som en egen quickfix-økt også.
Du skal gjøre 5 øvelser og 10 eller 20 repetisjoner på hver øvelse:
10 box jumps (enklere variant: step-ups opp på kasse)
20 pushups (enklere variant: utfør på knær eller mot en forhøyning)
10 roing i ringer (jo mer oppreist du er i posisjonen, jo enklere blir det å utføre øvelsen)
20 kettlebell swings
10+10 ettbeins V-ups-variant (bøy knærne for en enklere variant)
Utfør alle øvelsene etter hverandre, og jobb med et tempo og en belastning som gjør at du klarer å utføre repetisjonene i ett og samme sett. Når du har gjort 1 runde av alle øvelsene starter du på en ny runde der du begynner med 10 box jumps igjen.
Her er det som vanlig hjemmekontor-fredag og så tar jeg turen mot Finnskogen senere i ettermiddag. Der blir jeg til søndag og jeg håper på masse kos med vovsene og ikke minst friske høstturer i skogen. I tillegg så har storebroren min bursdag, så da blir det nok en liten feiring for han i løpet av helgen også.
Men tilbake til overskriften – denne økta gjorde jeg i går og jeg kom raskt inn i flyten med “ikke-tenke-bare-gjøre”-modus. Nå for tiden trenger jeg ikke noe spesifikt program, men jeg liker fortsatt å vite hva jeg skal gjøre før jeg setter i gang med en treningsøkt. Da slipper jeg å bruke tid og energi på å lure hvor jeg skal og hvor mange sett x repetisjoner jeg skal gjennomføre på ulike øvelser.
Så jeg satte opp følgende:
5 runder totalt med 5 øvelser pluss 500 meter løping. Med andre ord så var plutselig tallet 5 et stikkord for økta. Og for å gjøre det enkelt så bestemte jeg meg for å ta 10 repetisjoner på de ulike øvelsene.
Start hver runde med 500 meter løp og utfør deretter 10 reps på alle de 5 ulike øvelsene. Dette utgjør 1 runde. Så starter du en ny runde med nye 500 meter løp og 10 nye reps på samtlige øvelser.
De ulike øvelsene er såkalt baseøvelser, det vil si flerleddsøvelser som aktiverer flere store muskelgrupper og som til sammen utgjør en fullkroppsøkt. Med 500 meter på mølla får du også inn litt pulsstigning og ekstra jobbing for hjertepumpa. Her får du gjort mye arbeid på 1 runde for å si det sånn.
Høres det voldsomt ut med 5 runder og 500 meter løping på hver runde, så kan du jo bare skalere det ned til 4 runder og 400 meter løping, eller 3 runder og 300 meter løping. Gjør det som passer deg!
Det og mye annet kan du lese mer om i høstutgaven i Shape Up. Jeg fikk bladet i postkassa i går og vil tippe det er i butikkhyllene ganske snart, senest i løpet av neste uke.
Her finner du mange digge høstmat-oppskrifter, inspirerende intervju med ulike treningsjenter, topptur-guide, tips til treningsprogrammer og mye mer.
Selv har jeg levert tre ulike artikler til denne utgaven: “På kjøkkenbenken til Tiril Sjåstad Christiansen”, “10 jenter om å tenke seg sterkere” og “5 på insta om favoritt-mellommåltider”.
Så skaff deg den nyeste utgaven av Shape Up, grav deg ned i sofaen med en deilig pledd og en stor kopp te eller kakao, sett telefonen i flymodus og dykk ned i ShapeUp-universet og bare bli der mens du fyller på med inspirasjon og ny kunnskap fra de ulike artiklene.
Og bare for å svare på den klikkvennlige blogg-overskriften: JA, avokado er veldig næringsrik og absolutt en sunn matvare du fint kan inkludere i ditt daglige kosthold 😉
Spis gjerne avokado hver dag, skriver Bama på sine nettsider.
Da er du ikke alene! Mange kjenner seg godt igjen i “14-knekken” hvor man kjenner at energinivået har dabbet litt ut, konsentrasjonen er ikke lenger på topp, og man føler seg rett og slett mer sliten. Det kan være flere grunner til at du blir trøttere ved 14-15-draget, men en av de viktigste årsakene er faktisk kroppens naturlige døgnrytme.
To ganger i løpet av døgnet øker nemlig utskillelsen av søvnhormonet melatonin i kroppen, noe som kan bidra til at du føler deg mer slapp og trett. Dette skjer vanligvis på natta når klokka er rundt 2-3, og noe svakere 12 timer senere rundt klokka 14-15.
Selv om du ikke får endret på din indre klokke, så finnes det likevel flere råd for hvordan du kan booste opp energinivået.
Vær bevisst på hva du spiser
Husk at lunsjmåltidet ditt kan påvirke hvordan du føler deg resten av arbeidsdagen. Er det lenge siden du har spist, eller du er dehydrert, er det naturlig å kjenne at produktiviteten ikke er på topp når jobbdagen begynner å gå mot slutten. En tung og stor lunsj, eller måltider som stort sett bidrar med «tomme kalorier», kan også bidra til at du blir daff og slapp på ettermiddagen. Derfor vil det være smart å tenke over hva som er det beste drivstoffet for kroppen din slik at du opprettholder en god, langvarig metthetsfølelse og har overskudd gjennom hele arbeidsdagen.
Lunsj
Velg næringsrike og sunne lunsjmåltider som bidrar godt med protein, grove karbohydrater og sunt fett. Vær obs på porsjonsmengden og drikk vann som tørstedrikk.Styr unna mat- og drikkevarer som bidrar med mye energi, men lite næring. Dette er for eksempel bakevarer, sjokolade, kjeks, sukkerholdig brus og lignende. Ikke dropp lunsjen og sørg for å ha sunne, enkle mellommåltider lett tilgjengelig slik at du har noe hvis det går mange timer mellom lunsj og middag. En kaffekopp kan også gi deg et lite energikick hvis du merker at øynene blir ekstra tunge i 14-draget.
Beveg på deg! I tillegg til å være bevisst på sunne matvaner og en god måltidsrytme, så vil det være lurt å ta seg små pauser fra kontorstolen og skjermtitting i løpet av arbeidsdagen. Det anbefales å ta en liten fem minutters pause hver klokketime. Bruk gjerne en alarm som minner deg på å bevege litt på kroppen i løpet av arbeidstimene. Ta noen enkle tøyeøvelser, gå rundt i rommet eller ta deg en tur i trappene for å øke blodsirkulasjonen i kroppen. Samtidig får du en liten mental time-out fra jobbtanker. En tur ut i frisk luft vil også ha positiv effekt på kreativiteten og din arbeidskapasitet.
Har du tid og mulighet til å trene i arbeidstiden så bør du benytte deg av dette. Forskning viser at trening på jobb kan gi overskudd, samhold med kolleger og mindre sykefravær, ifølge Statistisk Sentralbyrå. Flere arbeidssteder har et eget treningsrom med mulighet for å trene både styrke og kondisjon, og du rekker mye på 20-30 minutter! Har du et ettermiddagsmøte eller skal ta en telefonsamtale så prøv å kombinere dette med litt fysisk aktivitet der du går rundt i rommet mens du snakker i telefonen eller arranger «utendørs gåmøter».
Tips og tekst er fra denne artikkelen jeg har skrevet for VG Vektklubb.
Taco kan varieres i det uendelige og mange har selvfølgelig sine favoritter når det gjelder hva slags ingredienser som er et “must” å ha med i taco-middagen.
Jeg for min del er en av dem som elsker ananas i både taco og på pizza, og jeg vet også at mango gjør seg godt som taco-ingrediens hvis du er som meg og liker smaken av søtt.
Her er en taco-favoritt som blir som en salat – en fargerik og sunn variant du fint kan kose deg med både på hverdager og i helger. Denne fargerike tallerkenen byr på masse deilige vitaminer, mettende protein (hovedsakelig fra kylling) og sunt fett (hovedsakelig fra avokado) samtidig som det metter godt.
Jeg pleier å steke oppskjærte biter av kyllingfilet sammen med strimlet løk og tilsette tacokrydder. Som taco-grønnsaker er mine must agurk, paprika, mais, ananas og gjerne avokado. Ost er selvfølgelig også med.
Ikke tar det lang tid å lage heller og lager du en litt større porsjon så har du også lunsj klart til neste dag.
