STERK Helse inviterer til Åpent Hus i april! 6. og 7.april kan du teste ut vårt treningssenter helt gratis og det er selvfølgelig gode spesialtilbud, ogflere ulike aktiviteter og happenings på timeplanen du kan melde deg på.
For eksempel vil jeg og ernæringsrådgiver-kollega Anette Sexe kunne tilby rabattert oppfølging på 8 uker kostholdsveiledning og PT-timer (mer info kommer!) og jeg har også anledning til å tilby gratis PT-timer for deg/dere som er interessert personlig trening. Send meg en mail på [email protected] for å avtale tid enten det gjelder kostholdsveiledning eller PT-time.
I tillegg har du denne helgen mulighet til å teste ut STERKs unike gruppetreningskonsept: PT SmallGroup. Dette er gruppetimer med et begrenset antall deltakere (maks 12-16 deltakere per time) for å kunne gi en mer individuell oppfølging til hver person. LES MER HER.
Jeg og PT-kollega inviterer blant annet deg til å teste ut timen STERK Jente hvor fokuset er fullkroppstrening med baseøvelser for at du skal få mest igjen av din styrketrening. Vi skal også holde en workshop hvor stikkordene er “rumpetrening med minibands” – jeg forteller mer i et senere innlegg!
Andre timer og tilbud er pullups-workshop, gratis kroppsanalyse, stand med smaksprøver, kettlebells-trening og mye mer!
Hold av helgen 6. og 7.april folkens – og bare spør om du har noen spørsmål eller ønsker mer informasjon om Åpent Hus. Håper vi ses!
“For mange kan det virke helt umulig å rekke en treningsøkt i en travel hverdag. Da er hjemmetrening gull verdt. Du trenger nemlig ikke å reise til treningsstudio for å få en effektiv treningsøkt. Med enkle kroppsvektøvelser som til sammen trener hele kroppen vil det ikke ta lang tid før du merker god effekt av hjemmetreningen. Ved å trene i en trapp kan du enkelt gjøre øvelsene enklere eller tyngre avhengig av hvordan du posisjonerer deg i trappetrinnene. Derfor er trappetrening noe som passer for alle. I tillegg er trapper lett tilgjengelig- de finnes overalt. Når du trener i en trapp bruker du kun din egen kroppsvekt som belastning, og det er ingen åpningstider å forholde deg til.”
Treningsprogrammet består av syv ulike styrkeøvelser med tips til hvordan du kan gjøre øvelsen enklere eller tyngre. De ulike øvelsene er ettbeins knebøy, pushups, klatreplanke, seteløft, sideplanke, tåhev og knebøy med hopp.
Velg deg ut noen av øvelsene hvis du synes det høres mye ut med syv øvelser i en og samme økt.
Sjekk ut saken her for å se flere bilder og mer detaljert beskrivelse av øvelsene.
Hei!
Denne uken er det jeg som har fått ansvaret for WOW-økta til STERK, og WOW står for Workout Of the Week.
Ukens økt består av fire øvelser som til sammen trener hele kroppen og som utføres i slynge eller ringer. Dette setter større krav til stabilitet, balanse og støttemuskulatur.
Øvelsene består av:
Bulgarske splittknebøy (10+10 reps x 3 sett)
Roing (10 reps x 3 sett)
Ettbeins knebøy (10+10 reps x 3 sett)
Pushups (10 reps x 3 sett)
Er det ikke digg med økter hvor du kan utføre ulike øvelser uten å måtte flytte deg rundt i hele treningslokalet?! Dette er en effektiv og kjapp økt som enkelt kan tilpasses ulike nivåer – test den ut da vel 🙂
Jeg har virkelig fått ladet opp batteriene etter en fantastisk helg på fjellet og nå er både hode og kropp klar for en ny uke! I tillegg hjelper det så sinnsykt på energinivå og humør at våren endelig er ordentlig på vei med varmere temperaturer, sol og blå himmel.
Men, selv om det kanskje kan virke som at alt er bare kos og happy-go-lucky-stemning utad, så vit at det alltid er mye du ikke ser eller vet om andre. Det gjelder naturligvis også meg og mitt liv. Jeg kan forstå at det ofte kan virke som at mye av livet mitt består av “trening og jobb” i enkelte perioder på sosiale medier fordi dette er en såpass stor og naturlig del av meg og min livsstil, men som jeg ofte påpeker til de som spør “trener du HVER dag?!” eller “du er alltid i godt humør du” eller “Du jobber jo hele tiden?!” og lignende; det som blir lagt ut på sosiale medier gjenspeiler kanskje 10-15 sekunder eller maks 1 minutt av det som jeg gjør i løpet av en hel dag. Med andre ord så sier det seg selv at det er ekstremt mye som ikke blir delt og som jeg heller ikke ser på som interessant, nødvendig eller viktig for andre. Det jeg deler i sosiale medier er hovedsakelig ting jeg håper på en eller annen måte kan bidra med noe positivt enten det blir sett på som inspirasjon, motivasjon, tips, og/eller underholdning/humor. Jeg vil det skal være ekte, og jeg vil det skal være meg, men jeg håper også at folk forstår det er mer i livet mitt enn happy-selfies, treningsøkter, jobbhverdag og gåturer med podcast i øret. Og kanskje da særlig den siste tiden, noe som også bidrar til at jeg skriver dette innlegget. For, som jeg har nevnt X antall ganger før, det å skrive er terapi for meg – og det å skrive her kan også kanskje få flere til å forstå hvorfor jeg noen dager er helt “off”, mens jeg andre dager er mer “på”.
Som jeg har skrevet om tidligere så ble et nesten 7 års langt forhold avsluttet i januar, noe som også da innebærte samboer-brudd, salg av hus, flytting og deling av ting og så videre. Det er ikke en prosess som er over på noen dager. Det er ikke en prosess som er lett å være oppi flere uker og måneder på rad. Det er ikke en prosess jeg velger å dele aktivt på sosiale medier, men akkurat de siste dagene kjenner jeg at begeret mitt begynner å bli rimelig fullt av følelser og tanker som jeg må få ut. For å ta en kjapp oppdatering: huset er nå solgt, men det er fortsatt mye relatert til hus-salg som må ordnes, nye eiere overtar 1.mai og jeg aner ikke hvor jeg havner etter dette.
Og det du ikke ser på instagram er hvordan jeg aktivt prøver å få til en jobbhverdag samtidig som jeg skal rekke visninger på leiligheter som kan være interessante, eller prøve å arrangere en privatvisning de gangene fellesvisningene ikke passer min timeplan, eller hvordan jeg nesten daglig ringer til pappa for å høre om han kan sjekke potensielle leiligheter sammen med meg. Det du ikke ser på instagram er det tankekaoset jeg har i bakhodet til enhver tid som innebærer spørsmål og uvitenhet om bosted, spørsmål og uvitenhet om økonomi og lån, spørsmål om hva slags ting i huset som skal fordeles eller selges, og eviglange to-do-lister som må gjøres relatert til flytting etc (avslutte abonnementer, sjekke forsikringer, fikse finn.no-annonser osv). Det du ikke ser på instagram er mislykket kommunikasjon, bitterhet, frustrasjon og misforståelser. Samtidig så ser du heller ikke på instagram at jeg faktisk er et mye lykkeligere og mer fornøyd menneske enn på lenge. Det du ikke ser på instagram er meg som danser rundt alene i stua på kveldene med høy musikk hvor jeg synger for full hals fordi jeg føler meg fri og heldig som har de menneskene rundt meg som jeg har. Det du ikke ser på instagram er den enorme variasjonen jeg har i hverdagene mine både når det gjelder mitt eget energinivå og humør, men også hvordan jeg påvirkes av ulike folk jeg møter eller snakker med. Det du ikke ser på instagram er hvor mye jeg gleder meg til alt dette bare er ferdig.
Med andre ord: det er mye man ikke vet om andre selv om man føler man kjenner hverandre fordi man følger noen på instagram, leser blogg eller ser de på fremsiden av VG.no.
Jeg skriver absolutt ikke dette innlegget for å få noen form for sympati eller noe – jeg vil bare ha forståelse for at hvis jeg en dag sier nei takk til sosialisering, sier nei takk til å bli med på en felles treningsøkt eller er helt stille i sosiale medier noen dager så handler ikke det om at jeg ikke vil eller har lyst til å engasjere meg – men det er rett og slett andre ting som må prioriteres fordi jeg må få kontroll på alle disse “småtingene” som til sammen kan føles som om ganske mye noen ganger. Og jeg må ha min alenetid for å kunne puste og for å kunne hente meg inn igjen – være seg treningsøkter, netflix på sofaen og telefonen i flymodus, gåtur mellom PT-timer etc.
Eller slik som nå; en halvtime på bloggen med skriving uten å tenke – og jeg føler meg allerede 100 kilo lettere, for det siste døgnet har for min del har bestått av mye irritasjon og frustrasjon som det ikke er nødvendig å fortelle noen flere detaljer om. Men det hjalp å skrive 😉
Hei tirsdag og ENDELIG blir jeg møtt av sollys og blå himmel! Aaaah, jeg krysser fingre og tær at dette er våren som har kommet og som har bestemt seg for å bli. Og at snøen smelter, det blir bare veier og varmere i været passer meg perfekt for nå endrer jeg på treningsrutinene mine. Jeg er og blir en av de som finner frem løpeskoene når snøen begynner å smelte – og jeg blir mer gira på å komme i gang med jogging igjen.
I løpet av året har jeg en naturlig periodisering av treningen min basert på årstidene. Når høsten og vinteren kommer er det mer naturlig for min del å trene innendørs med tyngre vekter, jeg spiser kanskje litt mer og har rett og slett mer trøkk i kroppen til å løfte tungt. Så i løpet av vintermånedene vil jeg generelt øke styrken, og særlg da gjerne prøve å øke 1 repetisjon maks i baseøvelser som knebøy, markløft og benkpress hvis jeg merker at det er mulig (LES: man har tid og overskudd til å prioritere den tunge treningen som kreves, man spiser og sover bra, er skadefri etc). Jeg har hatt et godt driv i disse øvelsene den siste tiden og for noen uker tilbake ble det ny pers i nettopp knebøy (105 kg), markløft (152,5 kg) og benkpress (63,5 kg). Det er jeg godt fornøyd med, for jeg vet at det tar tid og at det å peake styrkeformen mot en eventuell makstest er avhengig av ting klaffer.
Så nå kan jeg med god samvittighet roe ned på de tyngste løftene og heller fokusere på litt lettere belastning og flere repetisjoner samtidig som jeg trapper opp kondisjonstreningen med mer løping. Jeg er jo en av de som bare MÅ ut å løpe når snøen smelter, plussgradene stiger og vårsola titter frem. Denne periodiseringen av treningen min i løpet av året kommer egentlig ganske naturlig uten at jeg tenker så mye over det: Når våren og sommeren kommer så blir det litt lettere vekter på styrketreningen og litt flere repetisjoner i settene i kombinasjon med mer løping (både innendørs og utendørs), mens på høsten og vinteren så blir det gjerne tyngre vekter igjen og færre repetisjoner i kombinasjon med litt høyere energiinntak for å få optimale resultater av trening for maksstyrke. Flere som kjenner seg igjen her?
Nå fremover vil jeg legge inn 1-2 kondisjonsøkter i uken, samt forhåpentligvis starte å nyte vårværet med noen lette joggeturer i marka med podcast i øret. Jeg kommer jo garantert til å fortsette med styrketrening også, det er jo den treningsformen jeg liker aller best, men nå har jeg ingen spesifikke mål om å makse det ene eller det andre. Det blir heller litt mer løpsrelaterte styrkeøvelser som tåhev, ettbeinsøvelser og kjerne.
Hei!
Vi har alle de dagene hvor det å trene sitter meget langt inne og for min del er det da gull verdt å ta frem en kortstokk! Da slipper jeg å tenke og økta går mer eller mindre av sæ sjæl. I tillegg kan du utføre kortstokk-trening hvor som helst, når som helst. Med andre ord så må du ikke på et gym eller ha masse fancy treningsutstyr tilgjengelig.
Skriv ned øvelsene på et ark, for eksempel: spar = knebøy med hopp, slik at du husker hvilket symbol som betyr hva. Tallet på kortet symboliserer antall repetisjoner. Trekker du spar 8 utføres åtte repetisjoner med knebøy med hopp. Knekt representerer 11 repetisjoner, dame 12, konge 13, og ess 14.
Fordel kortstokk-bunken utover med bildesiden ned. Trekk et kort og utfør den øvelsen symbolet og antall repetisjoner som kortet viser. Når man har trukket et kort og utført øvelsen, så går man rett på neste kort, og gjennomfører neste øvelse og antall repetisjoner. Fortsett til du/dere har vært igjennom alle de 52 kortene. Man kan også dele kortstokken i to og gjennomføre 26 kort.
Her får du tips til 3 kortstokk-økter: 1 med kun kroppsvektøvelser, 1 med kettlebell og 1 med minibands:
KROPPSVEKT:
Spar: Hoppende utfall (får du spar 4 kjører du 4 reps på hvert ben etc)
Ruter: Pushups
Hjerter: Burpees
Kløver: Rygghev
Joker: 20 american situps
MED KETTLEBELL:
Spar: Goblet squat
Ruter: Skulderpress
Hjerter: Kettlebell swing
Kløver: Russian twist (får du kløver 6 kjører du 6 reps til hver side etc)
Joker: 25 sumomarkløft
MED MINIBANDS:
Spar: Stående fremoverbøyd roing
Ruter: Sidesteg med minibands rundt ankler (får du ruter 10 kjører du 10 steg til hver side etc)
Hjerter: Strake markløft med minibands rundt føttene
Kløver: Glute bridge med minibands rundt knær
Joker: 20 reps på hvert ben mountain climber med minibands rundt føttene
Jeg lover deg en skikkelig digg svettefest som ikke tar lang tid 😀
Kanskje du får ny inspirasjon til hva du kan prøve i helgen, og ikke minst få nye, smakfulle matopplevelser. Har du for eksempel testet ut blomkålris og squashgetti?
Etter lavkarbobølgen for noen år tilbake var det flere som ble skeptiske til blant annet ris og pasta. Dette er matvarer som du fint kan inkludere i et sunt og variert kosthold, men for mange er dette ingredienser som det er lett å spise mye av. Har man som mål om å redusere vekten og å stramme opp kroppen kan det derfor være lurt å minske inntaket av pasta og ris til fordel for blant annet grønnsaker for å redusere det totale energiinntaket. Å bytte ut ris og pasta med andre alternativer, som for eksempel belgfrukter og frø, kan også bidra til mer farge og smaksvariasjon i måltidene dine.
1) Quinoa Quinoa er en god kilde til proteiner og er en vegetarisk fullverdig proteinkilde. I tillegg bidrar quinoafrø med fiber samt at det også inneholder viktige omega-3-fettsyrer. Denne matvaren kan du bruke som alternativ der du ville ha spist ris og pasta, men den egner seg også ypperlig i salater og i brøddeig for å nevne noe.
2) Blomkålris Blomkålris lager du enkelt ved å rive blomkål på et rivjern eller ha blomkålbuketter i en blender og kjør til du får riskonsistens. Stek blomkålrisen i en stekepanne sammen litt olje eller smør på middels varme. Tilsett litt vann og smak til med valgfritt krydder. Blomkålris fungerer som en god erstatning for både ris og couscous når du vil redusere inntaket av kalorier, samtidig som du øker inntaket av grønnsaker.
3) Belgfrukter Både kikerter og linser har blitt omtalt som noen av de sunneste belgfruktene du kan spise. Dette er næringsrike ingredienser som fungerer godt som vegetabilske proteinkilder i tillegg til at du får i deg kostfiber, jern, kalsium, sink, magnesium og folat. Kikerter, linser og bønner kan for eksempel brukes i salater, supper og gryter, og belgfrukter egner seg også godt som erstatning for pasta og ris på middagstallerkenen.
4) Bokhvete Bokhvete er teknisk sett ikke et korn, men det blir ofte brukt som korn da det er et godt alternativ til de som er allergisk mot gluten og hvete. Du kan få tak i bokhvete som både hele gryn og mel. Du kan koke grynene hele som ris, eller bruk bokhvetemel i for eksempel grøt, bakst, og vaffel- eller pannekakerøre. Bokhvete har et høyere innhold av protein og fiber sammenlignet med tradisjonell hvit ris. Matvaren har en nøtteaktig smak og er også en god kilde til blant annet magnesium, folat, sink og sele.
5) Grønnsaksspagetti Å bruke strimlede grønnsaker som spagettierstatning kan være gunstig om du ønsker å øke grønnsaksinntaket og/eller vil redusere inntaket av pasta. Squash er blitt en populær til å lage grønnsaksspagetti, eller squashgetti som det også kalles, men også strimlede gulrøtter, kålrot og søtpotet er gode alternativer. Bruk en ostehøvel eller et juliennejern til å lage tynne strimler og kok grønnsaksstrimlene i vann i cirka 1 minutt. Grønnsaksspagetti farger opp måltidene dine samtidig som du får i deg fiber samt viktige vitaminer og mineraler. Bruk det som tilbehør til middagsretter, i salater eller som en liten snacks når det er litt lenge til neste hovedmåltid.
7 dager med sol, varme og avslapning i Thailand var ikke feil! Jeg og Sandra har virkelig kost oss i 32 varmegrader på White Sand Beach i Khao Lak med digg asiatisk mat, frokostbuffet, strandliv, bading og rett og slett tatt det helt kuli.
Nå er jeg tilbake i Norge og starter uken med jobbings som vanlig, og med andre greier som må i boks de neste ukene (LES: Boligprosjekt). Men jeg stresser ikke og tenker at alt ordner seg til slutt, det må det jo bare gjøre 😉 Til helgen skal jeg være hundepasser og ENDELIG får jeg se Lexie og Perle igjen! De flytter inn til meg noen dager og jeg håper virkelig det blir skikkelig turvær og vårstemning – da skal vi nyte marka med lange turer og utendørs lunsj.
Vel, det er det jeg rekker å skrive i denne omgang. Det vil i alle fall bli litt mer aktivitet nå på bloggen igjen etter over 1 uke med totalt blogg-stillhet.
Holy malony, de siste dagene har virkelig hodet og kropp fått kjørt seg. For å komme i mål med alt som skal fikses før jeg kan senke skuldrene og ta ferie med god samvittighet føles det ut som jeg konstant har vært i jobbmodus fra mandag morgen til nå, onsdag kveld. Og nå må jeg innrømme at hodet er kokt, men det er vel også sånn det skal være rett før ferie. Uansett har jeg levert det jeg skal, både av artikler, PT-timer, logger, svar på mailer og lignende. Jeg har fortsatt regnskapet for februar og noen treningsprogram igjen som jeg skal ordne, men dette må jeg bare ta på flyplassen i morgen, eventuelt når vi har ankommet Thailand. Èn ting er ulike jobbprosjekter som jeg jobber med, og jeg elsker å ha mange baller i lufta – det er da jeg faktisk presterer best, men det er en del andre ting, privatmessig som også skal fikses for tiden og det krever også sitt. Så lite søvn kombinert med mange tanker og gjøremål, samt en forkjølelse oppå det hele kjenner jeg ekstremt godt på kroppen denne onsdags ettermiddagen. Men nå, NÅÅÅ skal jeg endelig begynne å pakke til ferie og i morgen setter jeg og supervenninne Sandra oss på flyet til Thailand hvor det venter 1 ukes charterfeber med sol, varme, mat, trening og søvn. Det blir ganske digg, og det er ganske nødvendig 😉
Så nå blir det avlogging av bloggverdenen de neste dagene og full feriemodus PÅ – jeg kommer antakeligvis til å være aktiv på Instagram @siljebjornstad for de som måtte være interessert i å vite hvordan det ferielivet i Asia er 😉
Hei folkens!
Først og fremst: for en dag det var i går på Shape Up Convention! Altså, jeg vet at disse eventene alltid blir bra, men det blir jo pokker meg bare bedre og bedre også! Ah, så mye energi, treningsglede, svette smil og god stemning gjennom en hel dag fullspekka med ulike treningsøkter, dans, stands, high fives, foredrag og ikke minst flotte, sporty folk.
Jeg hadde i alle fall en kjempefin dag som instruktør hvor jeg holdt 2 minibands-økter, 1 sprintintervall-økt og 1 foredrag med tittelen “Slik lager du ditt eget styrkeprogram”.
Jeg er jo en representant for STERK Helse når jeg er ute på slike oppdrag, og i går var også kollega Morgan Moen med for å holde workshop med magetrening som fokus. Egentlig var det en annen kollega som skulle gjennomføre denne workshopen, men siden hun hadde brukket ankelen (god bedring Linn!) så steppet Morgan inn i stedet. Uansett var vi altså to med STERK-navnet på Shape Up Convention denne gangen.
Jeg fikk en del spørsmål om jeg ikke kunne dele minibands-økten jeg kjørte på Convention, og her kommer den:
