Forrige uke fikk jeg et spørsmål om jeg kunne fortelle litt mer om “kjøttfri mandag” og hvorfor jeg velger å ha en eller flere vegetariske dager i uka. For min del begynte “kjøttfri mandag” som en greie jeg ville teste ut i begynnelsen av 2014, både for å prøve nye vegetaroppskrifter, finner erstatninger for kjøttingredienser og ikke minst så er det ekstra gøy og motiverende å stadig oppdage deilig vegetarmat som også kan bidra til et mer variert kosthold og et større inntak av blant annet grønnsaker og belgfrukter. Andre ingredienser det går mye av i mine vegetarretter er egg, ost, cottage cheese, kesam og sopp-protein (quorn).
Kjøttfri mandag kan være en god kickstart og motivasjon til deg som ønsker å redusere kjøttinntaket, men å kutte ned på kjøttforbruket er også mer miljøvennlig og bidrar til bedre dyrevelferd. I tillegg bidrar det til en mer rettferdig fordeling av verdens ressurser samt at det finnes mange vegetariske alternativer som er mye billigere å kjøpe enn kjøtt. Og ikke minst, forskning viser at det å spise mer plantebasert kost er gunstig for helsen vår. LES MER OM DET HER.
Du har kanskje hørt om begrepet «fleksitarianer»? Enkelt sagt så spiser du både kjøtt og vegetarkost, men likevel er fokuset på å spise mer plantebasert.
En fleksitarianer er et begrep for de som i blant bytter ut kjøtt mot et vegetarisk alternativ. Altså at du spiser et mer plantebasert kosthold, men likevel inkluderer animalske matvarer som kjøtt og fisk. Å være fleksitarianer kan hjelpe deg med å øke inntaket av frukt og grønt, og dermed øke inntaket av de gode næringsstoffene som vitaminer, mineraler og fiber.
Om det ikke passer med “kjøttfri mandag” er det selvfølgelig ikke noe i veien for å ha en “kjøttfri onsdag” en uke, og en “kjøttfri torsdag” uka etter der igjen. 😉 Men “kjøttfri mandag” har blitt et verdenskjent begrep og her kan du lese mer om dette (norsk nettside) og her (engelsk nettside).
Tilbake til dagens kjøttfrie middagstips:
Linseburger 1 boks røde linser (Jeg brukte den med røde linser fra GoGreen) 1/2 rødløk 1-2 fedd hvitløk Spisskummin (cirka 1/2 – 1 ts) + paprikapulver (cirka 1 ts) 2-3 ss havregryn Evnt salt og pepper
Kok linsene et par minutter til de blir myke. Hell av vannet og ha linsene i en bolle. Tilsett biter av løk, havregryn, presset hvitløksfedd og krydder. Bruk en gaffel eller lignende og mos linsene og bland alt godt sammen til det blir en fin og jevn “deig”.
Deretter former du burgere med hendene og legg de i en stekepanne med olje/smør. Stek på middels varme 4-5 minutter på hver side.
Server med ønsket tilbehør. Jeg hadde kesam-coleslaw, brokkoli, paprikastrimler og byggris ved siden av. Næringsrikt og smakfullt!
Enjoy!
Til de som lurer på om proteininntaket og proteiner i et vegetarisk kosthold anbefaler jeg dere å lese denne artikkelen jeg skrev for Treningsforum tidligere i år:
Jeg har jo lenge sagt at jeg skal vise frem noen bilder av hvordan det har blitt i leiligheten som jeg og Fredrik kjøpte og flytta inn i 1.juli, og endelig kan jeg vise frem noen bilder av hvordan det er blitt.
For all del, det er ikke alt som er på plass eller er helt 100 prosent enda, men det blir stadig bedre.
Ja, forresten, jeg er avhengig av mobil og bruker den til ALT, så derfor er de fleste bildene her tatt med mobilkamera, så beklager eventuelt dårlig oppløsning/farger.
Stua:
Kontoret og min arbeidsplass når jeg jobber hjemmefra:
(Legg merke til de fine anatomi-plakatene. ;p ).
Noen av alle “bibelbøkene” våre, det er ernærings- og treningsfagstoff det stort sett går i:
Også en av de fineste “pyntegjenstandene” vi har:
Iron Gym. En fin ting å ha når man får energikick om kvelden eller bare tar en liten økt med hjemmetrening.
Så har vi hengt opp ringer også. He he.
Så da kan man dipse da, eller henge oppned, ta roøvelser eller hva nå enn man har kreativitet til å finne på i disse ringene.
Eventuelt bare ta noen pullups:
Soverommet (bildet er fra prospektet, men her har vi heller ikke gjort noe med selve rommet, bare satt inn vår seng og nattbord):
Kjøkkenet (Bildet er fra prospektet, men vi har ikke gjort noe annerledes her, bortsett fra å sette inn våre ting selvfølgelig):
Sånn ser det ut i dag:
Gangen (Bildet er fra prospektet):
Skrivebordet som står der et byttet ut med en kommode, men garderobeskapet med speilene står der fortsatt.
Så derfor prøvde jeg på en SPEILFIE:
Men det funka dårlig med mobilkamera når energinivået er så høyt som nå. ;D
Badet:
I morgen kommer det et innlegg om kjøttfri mandag og det å være flexitarianer! 🙂
“Fast food” kalles ofte hurtigmat på norsk og mange tenker kanskje automatisk på takeaway-retter, fetende burgermenyer og kebabkjøtt som drukner i saus.
Mye av denne maten scorer heller dårlig på næringsinnhold og består ofte av mye usunt fett og mye salt, men lite av de gode næringsstoffene. Et stort flertall av fast food-rettene består av bearbeidet kjøtt og en av grunnene for å velge rene, naturlige råvarer er at du får i deg flere av de næringsstoffene kroppen både trenger og vil ha. Jo mer bearbeidet kjøttmaten er, jo mindre av vitaminer, mineraler og proteiner inneholder den. Og jo mer bearbeidet kjøttmaten er, desto mer fett inneholder den. Bearbeidet mat inneholder også ofte ulike tilsetningsstoffer som påvirker smak, utseende og konsistens, så ubehandlede råvarer vil ikke bare være et mer næringsrikt valg med høyere kvalitet, men ikke minst er det mange som mener at hjemmelaget mat også gir en bedre smaksopplevelse.
Søndag er en typisk “fast food”-dag for mange og det er faktisk ikke så krevende å få til sunnere og mer næringsrik hurtigmat som både er raskt og enkelt å lage på egen hånd.
Fire fast-food-middagstips får du derfor her:
Sunnere quesadilla Skjær opp kylling eller annet kjøtt i strimler og stek dette i stekepannen sammen med litt olje/smør. Tilsett hakkede tomater og en krydderblanding bestående av for eksempel spisskummin, paprikapulver, chili og hvitløk. La blandingen småputre mens du finner frem lomper og ost. Deretter har du kjøttsausblandingen over en lompe og strør over ost på halve siden av lompa. Brett sammen og stek lompene i en tørr stekepanne på middels varme i 4-5 minutter på hver side. Server med salat, guacamole, kesam og tomatsalsa.
Kebab Å steke oppskjærte strimler av kylling- biff- eller svinekjøtt tar ikke mange minuttene. Karbonadedeig kan også brukes. Stek kjøttet sammen med litt chilipulver, spisskummin og paprikapulver. Tilsett gjerne hvitløk og rødløk for mer smak. Hvit kebabsaus kan erstattes med kesam eller yoghurt naturell blandet sammen med 1 knust hvitløksfedd, og litt salt og pepper.
Rød kebabsaus kan du lage av følgende: 1/2 boks hakkede tomater (gjerne med chilismak) 2 ts cayennepepper eller chilipulver 1-2 ts paprikapulver Bland alt sammen i en skål/liten bolle.
Grønnsaker og salat velger du selv (for eksempel mais, løk, agurk, kinakål etc). Serveres i grove pitabrød eller som kebabrull i fullkornwraps.
Fiskeburger Legg en stekt fiskefilet (eller en fiskekake) mellom to skiver av grove polarbrød (for eksempel Polarbrød Extrem) eller fiberrikt og grovt hamburgerbrød. Smak til med for eksempel litt lettrømme, tomatskiver og sylteagurk eller remulade, dill og sitron.
Sunnere taco Taco er fredagsfavoritten for mange nordmenn. Det går kjapt å lage og med enkle grep kan denne retten fint være en sunn og næringsrik “fast food”-middag.
En typisk tradisjonell tacoporsjon består for eksempel av følgende: 150 gram kjøttdeig – 295 kcal 2 ss lettrømme – 94 kcal 2 tacolefser, store – (199 kcal per stk = 398 kcal) 40 gram ost – cirka 140 kcal Diverse grønnsaker (salat, tomat, paprika, agurk, mais) – cirka 100 kcal
Totalt: 1027 kcal
Men med enkle bytter så kan du både redusere kaloriinnholdet og gjøre tacomiddagen mer næringsrik: 150 gram karbonadedeig – 184 kcal 2 ss kesam original – 58 kcal 4 lomper (vanlig eller spelt) (cirka 50-60 kcal per stk = 200 – 240 kcal) 40 gram ost, lettere variant – 109 kcal Diverse grønnsaker (salat, tomat, paprika, agurk, mais) – cirka 100 kcal
Totalt: 671 kcal
Nå er det ikke kaloriene som bør være i hovedfokus her, dette er ment som et eksempel på at små grep kan gjøre middagen litt sunnere og litt bedre. Men samtidig er det jo greit å få frem at hvis man ønsker å redusere på kaloriinntaket så trenger man virkelig ikke å bytte ut favorittmiddagen eller lignende, det handler mer om å finne sunnere alternativer som ikke ødelegger matgleden, men som bidrar til at kroppen din får mer av de gode næringsstoffene samtidig som at du selv liker det du spiser. I tillegg til at kaloriinnholdet har minket så vil også dette tacoalternativet bidra med mindre mettet fett og mer protein, og som gjør deg like god og mett som den tradisjonelle tacomiddagen. Tacosalat er selvfølgelig også et alternativ.
Ikke noe hokus-pokus å få til disse rettene og ingrediensene får man tak i på vanlige norske matbutikker. 😉
Tida flyr man har det moro gitt. Dagens koseøkt ble sumomarkløft (3x3x85kg) og deretter 3×6 “baby muscle ups”, 5×5 dips i ringer med stopp i bunnposisjon (hvis du synes det er for lett med “vanlig dips”, prøv dips ringer!) og deretter 3×3 chins i ringer og til slutt 5×4 chins med stopp i topp-posisjon. (Driver og trener meg opp til å klare 1 muscle up, derfor fokus på chins og dips og “baby muscle up”)
Også den obligatoriske toalett/baderomsselfien der man alltid ser så perfekt ut etter en treningsøkt:
Eller ikke. 😉 Det er bare å beklage, treningsselfies er ikke min sterke side. Men endorfinrusen er det i alle fall ingenting å si på.
Anyway. Etter trening ble det litt hjemmejobbing, men NU skal dette trynet ut å sosialisere seg på innflyttningsfest. Så da får det bli happyface-selfie i stedet:
Som jeg nevnte i går så arrangeres matfestivalen “Matstreif” her i Oslo denne helga. Tar du turen ned til Aker brygge og Rådhusplassen så er det en hel haug med masse småtelt der ulike produsenter tilbyr lokal mat og lokale produkter og selvfølgelig gode smaksopplevelser.
Jeg og kjæresten tok turen i går kveld og her finner du både Bondens Marked, Matmerk, Sjømattorget, Norsk drikkekultur, Allergitorget med flere.
Med andre ord så er det noe for enhver smak og for min del ble fredagsmiddagen kyllingburger og økologisk svele til dessert 😉 Y U M M Y. Jeg kjøpte det som må være verdens største skolebrød også, men den skal deles opp i porsjoner for å si det sånn. 😉
Matstreif er oppe denne lørdagen fra 10 – 18 og er absolutt verdt en besøk!
Ehm, skjegget til Fredrik skyldes forresten et treningmål han satte seg i november i fjor: han tar ikke skjegget før han har tatt 150 kg i benkpress. Og skjegget gror fortsatt…… Så blir det spennende å se når DET skjer… Men det målet er i alle fall det treningen prioriteres mot for tiden.
Ellers så består lørdagen min av litt hjemmekontorjobbing, en kose-treningsøkt, og deretter innflyttningsfest hos et vennepar senere i kveld.
Men først: pannekakefrokost
og Extreme makeover – Silje edition:
Silje rett etter at hun har våknet vs Silje etter en kaffe og frokost.
Pannekakene består av egg + havregryn + cottage cheese + kanel + kardemomme som serveres med bringebær og et dryss med søtning som for eksempel sukrinmelis. Oppskriften har jeg delt flere ganger og jeg gjentar den gjerne igjen:
1 porsjon 2 egg 1/3 boks med cottage cheese (cirka 150 gram) kanel kardemomme 1-2 ss havregryn (Kan sløyfes)
Bland alt sammen i en blender og stek på middels varme i en stekepanne med litt fett (olje eller smør). Server med for eksempel fryste bær og litt søtning, og gjerne en dæsj vaniljekesam. Kan nytes både som frokost, lunsj, middag og dessert. 😉 Naturlig rik på protein samtidig som du får i deg flere viktige vitaminer og mineraler fra cottage cheese (for eksempel kalsium, jod, B-vitaminer), egg (inneholder blant annet alle vitaminer utenom vitamin C) og vitamin C og flere andre antioksidanter fra bær for å nevne noe.
“Every day is pancake-for-breakfast-day”.
Noen ganger lager jeg bare en hel haug av disse og har de stående i kjøleskapet slik at jeg enkelt kan ta de som «mat-på-farten».
Eller så kan man jo prøve Fredrik sin versjon: Smash-pannekaker. 😉 (Bildet er ikke fra i dag, men hentet opp for anledningen )
Vel, gårsdagens innlegg kan bekrefte at kosthold og ernæring er noe som engasjerer folk og tusen takk for alle hyggelige tilbakemeldinger. 🙂
Det virker som mange er enig i at mye av det som presenteres av kostholdsartikler, ernæringssnakk i forum og lignende er lite nyansert, og bare for å understreke poenget litt til så vil jeg i den forbindelse trekke frem hvordan en studie jeg selv var med på for noen år tilbake ble slått opp i media.
“Sjokkfunn om lavkarbo” var overskriften på fremsiden til en av Norges største aviser. Bakgrunnen for denne fremsiden var resultatet av et forskningsprosjekt med lavkarbo-høyfettdiett bestående av 17 deltakere.
Poenget er at mange trekker en konklusjon utifra en overskrift, en setning eller et bilde uten å involvere seg i selve utgangspunktet og totalinformasjonen som gir et helhetlig perspektiv. Det samme gjelder blogginnlegget fra i går. Dessverre virker det som at noen ble oppslukt av det lille avsnittet om Grandiosa-pizzaen og bildene i innlegget og derfra trekker konklusjonen om at vi mener Grandiosapizza er sunt eller at Grandiosapizza er greit bare fordi man ikke nødvendigvis endrer den visuelle fysikken. Nei, dette har vi hverken konkludert eller påstått.
Vi har heller ikke påstått at vårt kosthold og livsstil er perfekt og at slik vi spiser og trener er riktig for alle. Og nei, det handler heller ikke om hvordan man ser ut fysisk eller at vi tror vi kan redde verden ved å dele vår kostholdsfilosofi. Det handler om matglede. Det handler om treningsglede. Det handler om livsglede. Det handler om det som gir deg en sunn helse og helse omfatter mer enn bare mat og fysisk aktivitet. Helse handler også om mentalt og sosialt velvære, kroppens evne til å respondere på stressfaktorer og utfordringer, restitusjon og balanse.
Vel, nå skal denne jenta på trening, siste dag med Smolov Jr på fronbøy i dag 😀
Apropos ernæring i media. Tidligere i år ble jeg spurt om å holde foredrag på høstseminaret for Norsk Forening for Ernæringsfysiologer i november. Utrolig gøy å få den forespørselen og mitt bidrar heter:
Helsejournalistikk: Kvalitativ informasjonsformidling eller bloggunderholdning?
Ha en sporty og energirik fredag.
– Silje Bjørnstad –
Så lar jeg Fredrik komme med noen tanker:
Utifra hva jeg har sett og tolker av tilbakemeldingene på gårsdagens blogginnlegg fra Silje så virker det som at de fleste forstår hovedpoengene og det er jeg veldig glad for. Vi ønsker begge å spre informasjon og komme med et budskap som kan fremme helsen, både fysisk og psykisk. Man klarer sjeldent (aldri?) å treffe alle, men vi traff tydeligvis en del. Hyggelige og ikke minst konstruktive tilbakemeldinger er alltid kjekt å få, men samtidig så er det ikke alle som tar budskapet og ser det helhetlige perspektivet i innlegget. For min del virker det ofte som en kontekst er en faktor som stort sett overskygges av følelser og personlige meninger
Siden jeg selv er nysgjerrig av natur og liker å eksperimentere litt innenfor visse rammer så ble jeg tatt frem som et eksempel for å få frem noen poeng.
Treningsglede, matglede og prestasjon. Tre ord som nesten har blitt fremmedord i fremveksten av treningsmoter, trender og psykiske lidelser. #Fitspo og #Selfie og #strongisthenewskinny stormet fremover som en revulsjonerende arme som skulle redde verden sammen med sine nøye utvalgte sitater og bildefiltere.
Hvorfor må alt hele tiden fokuseres på det overfladiske? Hvorfor er så mange opptatte av hvordan #sommerformen er, men ikke av #endeligkanjeglekemedbarnaigjen eller #endeligsluttpåkolesterolsenkendemedisiner. ?
Når det gjelder mitt forhold til trening og styrkeløft så handler det om prestasjon, glede og ikke minst mestringsfølelsen det gir meg. Den er ubeskrivelig. Og det er dette jeg ønsker å dyrke frem hos andre, både personlig og på jobb; treningsglede og mestringsfølelse.
De fleste er enig om at en viss mengde fysisk aktivitet og et balansert kosthold er bra for helsen. Men oppi det hele er det en enorm suppe av informasjon som drar oss alle i forskjellige retninger. Og det er et enda større kaos av følelser, tanker og meninger. Disse følelsene, tankene og meningene ønsker jeg å rette etter større fokus mot. Skape en større bevissthet rundt hva som er hva.
Og for å gjøre det helt klart, putte det inn med teskje, understreke poenget i gårsdagens innlegg, dra det litt lenger, banke det inn osv:
– – Jeg anbefaler ingen å spise grandiosa hver dag
– – Jeg påstår ikke at en med sixpack er sunn (eller usunn for den saks skyld)
– – Jeg driver ikke med propaganda
– – Jeg fremmer ingen dietter
– – Jeg påstår ikke at blodtrykk etc ikke kan forandre seg selvom det ytre ser tilnærmet likt ut
– – Jeg påstår ikke at grandiosa burde være en del av et godt norsk kosthold
Det jeg derimot prøver å gi en bedre forståelse for er at:
– – Man kan spise Grandiosa uten å være usunn
– – Man kan spise ferdigmat uten å være usunn
– – Man kan leve et normalt friskt liv uten å være hysterisk
– – Man kan spise både ferdigmat og mat man lager selv fra bunnen av
– – Man kan trene uten å være best
– – Man kan bli bedre uten å bli best
– Man kan finne en balanse i livet hvor man trives med både treningsstatus og kosthold
– – Man kan trives i egen kropp uavhengig av hva andre måtte tro, mene eller føle om ens kosthold eller trening
– – Man kan spise sunn mat og ha en sunt kosthold uten å ha et anstrengt forhold til det
I forrige uke skrev jeg om nye matprodukter som lanseres i butikkene nå i september og i leserfeltet til artikkelen var det delte meninger om de nye varene. Mange mente for eksempel at dette bare var usunne alternativer, søppelmat og produkter vi ikke har bruk for.
Ja, det vil alltid være noen produkter og matvarer som er bedre og sunnere enn andre, men det kan virke som et stort flertall automatisk blir skeptiske til mange av produktene bare fordi det er snakk om mat fra frysedisken eller ferdigmiddager. Det er alt for mye fokus på «nei-mat» og «alt som er farlig og usunt». Man skal selvfølgelig ha lov til å ha sine egne meninger om mat og helse, men som objektiv helsejournalist er jeg veldig opptatt av å snakke til den generelle delen av befolkningen og ikke drive med helsejournalistikk som går på helsa løs..
Derfor skulle jeg heller ønske at det ble mer fokus på hva som er BRA, sunt og næringsrikt fremfor å alltid plukke ut det som er mindre bra og at kostholdsråd kommer fra liksomeksperter som driver med skremselspropaganda på «alt man ikke kan spise». For det finnes mye bra, sunn og næringsrik mat i norske matbutikker! Både i meieriskapene, frysedisker, og tørrvare- og hermetikkhyllene, og selvfølgelig i frukt- og grøntavdelingen.
Noen eksempler er fryste bær, grønnsaksposer, fiskefileter og kyllingfilet som er gode basisvarer i et sunt og variert kosthold. I hermetikkhyllen har man ulike belgfrukter som kikerter, linser og bønner, tomater på boks og pålegg som for eksempel makrell-i-tomat og tunfisk. Fra meieriskapene finnes for eksempel cottage cheese og yoghurter som egner seg godt som et sunt mellommåltid. Vi har et stort utvalg av ulike frø, nøtter, korn og havregryn til å lage egne brød og frokostblandinger. Det er selvfølgelig forskjeller på de ulike produktene innenfor de samme matvarekategoriene, men poenget mitt er at det er fullt mulig å leve sunt og næringsrikt med “vanlig norsk mat” for Ola og Kari Nordmann.
Blant raske og enkle middagsløsninger finner man både hel- og halvfabrikata, mikro-ferdigretter og lignende. Også her varierer “sunnhetsgraden” blant produktene, men det finnes flere alternativer som fint kan inngå i et normalt, sunt og variert kosthold. Mange ferdigmiddager er faktisk et bra valg til mye annet om man skulle ha dårlig tid eller rett og slett ikke orke å lage middag. Dette er også nå er blitt dokumentert gjennom forskning, og et eksempel på næringsrik ferdigmat er ulike Fjordland-middager som senest denne uka tar et oppgjør mot fordommene:
Ferdigmatindustrien omgis av mange myter. Mange tror at når noe går raskt må noe ha gått tapt underveis. Slik er det nødvendigvis ikke.
– De analyserte middagene fra Fjordland er like næringsrike som tilsvarende hjemmelaget mat, forteller Ida Synnøve Grini, rådgiver for mat og helse i Nofima (Matforskningsinstituttet – altså et organ helt uavhengig av Fjordland).
– Middagsproduktene i undersøkelsen inneholder de næringsstoffer en kan forvente skal komme fra et normalt middagsmåltid. De analyserte rettene fra Fjordland kan dermed inngå som bidrag til middagsmåltider i et sunt og variert kosthold på linje med tilsvarende hjemmelagde retter, avslutter Grini.
I april i fjor skriver Nofima følgende på sine hjemmesider:
Det er ofte gjentatt i forskjellige medier at “det ikke finnes næring i ferdigmat”. Analyser av fire ferdigmiddager fra Fjordland viser imidlertid at næringsinnholdet i stor utstrekning kan sammenliknes med tilsvarende hjemmelaget mat.
Det er Nasjonalt Institutt for Ernærings- og Sjømatforskning (NIFES) som har gjennomført analysene, mens matforskningsinstituttet Nofima har vurdert resultatene og sammenliknet med hjemmelaget mat.
– Middagsproduktene i denne undersøkelsen inneholder de næringsstoffene en kan forvente skal komme fra et normalt middagsmåltid. De analyserte rettene fra Fjordland kan inngå som bidrag til middagsmåltider i et sunt og variert kosthold på linje med tilsvarende hjemmelagde retter. Men kan med fordel øke innholdet av ulike grønnsaker i sine retter for å tilfredsstille anbefalingene fra myndighetene om å øke inntaket av grønnsaker i befolkningen generelt.
Dette er bare et utdrag fra artikkelen, les hele her. Poenget mitt er at hvis man ikke har tid, ork eller mulighet til å stå å lage enn tradisjonell, sunn middag så er en slik type ferdigrett i mange tilfeller et bra alternativ i forhold til mange andre kjappe matløsninger og det er ingen grunn til å hverken være flau eller få dårlig samvittighet.
“Er dette produktet sunt?”
Det er sikkert mye som kan bli bedre når det gjelder mat- og drikkeprodukter her i Norge. For eksempel å øke utvalget av kortreist mat, flere økologiske produkter og generelt et større utvalg av mat- og drikkevarer, men likevel er det ingen problem å leve sunt og godt med den maten som finnes i butikkhyllene i dag.
Jeg får ofte spørsmålet “er dette produktet sunt?”. Det vil alltid være noen produkter som er bedre og mer næringsrike enn andre, men samtidig så mener jeg det er viktig å påpeke to ting:
1) For det første så er er vi alle ulike individer med forskjellige kropper og ernæringsbehov. Vi liker forskjellig mat, noen har matallergier, intoleranse og så videre. Så om ett produkt er sunt eller ikke må settes i en helhetlig kontekst der man ser på sitt totale matinntak og kosthold om man skal si noe om hvor næringsrikt og sunt man spiser – det er ikke ett produkt alene som avgjør dette.
2) For det andre så handler det også om psykologiske faktorer som blant annet hva slags forhold man har til egen kropp, matglede og å finne et kosthold som er en naturlig del av sin livsstil og å tenke litt over hvorfor man spiser som man gjør. Hva ønsker du at maten skal gjøre for din kropp? At det fungerer som energi for kroppen er så klart en viktig ting, men mat er også en avgjørende faktor for om du ønsker å bygge muskler, gå ned i vekt, gå opp i vekt, få en bedre fordøyelse osv. Kost og ernæring er ikke noe som skal føles belastende og et sunt forhold til mat og matglede kan fort forsvinne hvis det hele tiden er fokus på “ja”- og “nei”-mat og at man stadig tvinger i seg “de sunneste produktene” fordi noen andre mener at dette er det “sunneste av det sunne”. Eller at man skal føle seg dårlig fordi man velger noe som andre mener er “usunt”.
Jeg har stor forståelse for at mange blir matforvirret når det gjelder dagens matprat og det evige jaget om å være sunnest mulig. Å være sunnest mulig handler nødvendigvis ikke om bare selve handlingen å putte i seg sunne matvarer, her er det også som nevnt mange psykologiske faktorer som spiller inn. Man skal spise sunn og riktig mat, men samtidig er det her viktig å påpeke at det handler om å spise mat som er sunn og riktig for DEG. Det er vel kanskje derfor det er så mange meninger og tanker på hva som er det mest optimale kostholdet, fordi folk blant annet har ulike erfaringer, forskjellige ernæringsbehov og preferanser. Få gjerne råd og tips av andre, men ikke glem å lytte til den egen kropp. Eksempel: En diabetiker kan ikke nødvendigvis leve på samme kost som en ikke-diabetiker, enkelt sagt. Det handler om å spise riktig for deg.
“Pizzadietten”
Kjæresten min har også en bachelorgrad i ernæringsfag og er utdannet og jobber som personlig trener. Vi er begge glad i å trene og å spise riktig slik at kroppen får i seg de næringsstoffene man trenger, og som for oss til å føle oss bra og som for oss til å prestere. Søndag for to uker siden hadde vi vært på trening og på kvelden ble søndagsmiddagen kjøpt fra McDonalds. Denne helga ble det både McDonalds-burger OG takeaway-pizza på en og samme dag. Wow! Tenk det, to personer som begge er opptatt av trening og ernæring, men som likevel spiser både takeaway og på Mæccærn. Hvis noen skulle være i tvil: vi lever fortsatt…
Tidligere i år gjorde Fredrik et lite “eksperiment” for seg selv der han spiste han Grandiosa Pizza hver kveld i tre uker, for å se hvilken “effekt” dette hadde. Enten at han skulle bli slappere på trening, gikk opp i vekt eller annet. Han er aktiv styrkeløfter og trener 5-6 ganger i uka og har ellers et normalt sunt og variert kosthold.
Bildet fra en topptur før “En-grandiosa-på-kvelden-i-tre-uker”:
Hva skjedde etter 3 uker? Dette bildet er tatt rett etter perioden med “En-Grandiosa-på-kvelden-i-tre-uker”:
Ikke noe spesielt. Er man i energibalanse, er i aktivitet og ellers spiser sunt og næringsrikt så overlever man helt fint..
Så er det sikkert noen som mener at det er helt høl-i-hue at noen med ernæringsutdannelse skriver det her, men jeg håper at folk bare kan puste litt ut fremfor å bli stresset hver gang man er i butikken og leser en overskrift om at både det ene og det andre er farlig. Jeg håper at alle skjønner at jeg ikke anbefaler å spise Grandiosa eller McDonalds-mat, men poenget mitt det skal mye til for at en matvare alene som for eksempel en takeaway-pizza en gang i uka er det som eventuelt ødelegger “formen”.
Ett usunt måltid gjør deg ikke usunn, som på samme måte som at ett sunt måltid ikke gjør deg sunn. Sagt på en mer flåsete måte: Du får ikke fitnesskroppen på en uke og du blir ikke overvektig på en uke.
Ha hovedfokus på å spise naturlig og næringsrik mat som gir deg et sunt og variert kosthold som du selv trives med. Spis masse frukt og grønt, velg fullkornsprodukter som bidrar med langsomme karbohydrater og fiber, proteinkilder som gir deg fullverdig protein (proteiner som inneholder alle de essensielle aminosyrene, for eksempel kjøtt, melk og meieriprodukter, egg og fisk), få i deg sunne fettsyrer fra for eksempel nøtter, avokado og frø, få i deg minst 5 porsjoner med frukt og grønt hver dag, drikk masse rent vann og bruk kroppen til mer enn å bare sitte på rumpa, så er mye gjort. Jeg vet at helsedirektoratets kostholdsråd blir møtt med mye skepsis, men husk at det ligger mye vitenskapelig dokumentasjon og forskning bak disse anbefalingene. Det er mulig rådene kan virke trause og lite oppdaterte, men vit at det stadig forskes på kosthold og ernæring og at dette derfor stadig er i utvikling. De er ment som retningslinjer for den generelle og friske delen av befolkningen og er absolutt verdt en sjanse som grunnleggende kostholdsråd.
Derfor vil jeg også påpeke dette som jeg skrev i gårsdagens blogginnlegg: Det er et paradoks at stadig flere og flere blir interessert i kosthold og ernæring og også skal mene noe om det, samtidig som at flere og flere gjør dårlige valg. For det er mange som mener noe om hva som er riktig og hva som er feil når det gjelder ernæring.
“For noen kan det virke som ernæring er en egen trosretning og at kosthold er religion, og at man MÅ ha noe å tro på for at det fungerer, men ernæring er vitenskap”, sier klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør, og jeg kunne ikke vært mer enig.
Ett godt eksempel på det er innslaget fra NRK-serien Puls der man “pakket inn” Helsemyndighetenes kostholdsråd i en ny form presentert med fancy bok og tittelen “Smart fat – Slow carb”:
Navnet høres kanskje eksotisk ut, men dietten er langt fra noe hokuspokus: «Smart fat, slow carb» handler om å ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.
Høres dette kjent ut? Det er kanskje ikke så rart. For hemmeligheten bak dietten er at den er basert på de kjente og kjære kostholdsrådene fra Helsedirektoratet. Gamle tips i ny innpakning, med andre ord.
Jeg liker å se på kroppen som vår egen bil som trenger påfyll av både drivstoff, olje og jevnlig vedlikehold. I likhet med biler så trenger vi mennesker ulikt drivstoff. Noen biler fungerer best på diesel, andre på bensin. Noen mennesker fungerer best med et karbohydratredusert-kosthold, andre fungerer best med et kosthold med et lavfett-kosthold. Noen fungerer beste når man spiser frokost om morgenen, mens andre fungerer best når de spiser sitt første måltid litt senere på dagen
Drivstoffet vårt er hovedmåltidene gjennom dagen og for å holde maskineriet i gang er det noen essensielle ting som bør være på plass og derfor passe på at man spiser mat som gjør at man får i seg de anbefalte mengdene av vitaminer og mineraler, akkurat som at oljen og strøm på batteriet må være i orden for at bilen skal gå fremover.
“Selverklærte matvrak – og trives med det”.
Så lenge det grunnleggende er til stede i maskineriet så kan man style opp bilen sin slik som man vil, akkurat som at du kan optimalisere ditt kosthold på din måte.
I dag har jeg vært på fagseminar der kornsorten BYGG stod i hovedfokus.
De siste årene har det kanskje vært havre og særlig havregryn som har vært “den mest trendy kornsorten”, og det med god grunn da havre er en næringsrik ingrediens. Men bygg fortjener også mer oppmerksomhet og nå virker det som stadig fler og fler får øynene opp for disse gullkornene som rett og slett kan sies å være naturlig, norsk supermat. Både havre og bygg er nemlig stappfulle av gode næringsstoffer som kroppen trenger og som bidrar med blant annet sink, jern, magnesium, kostfiber og antioksidanter.
Grunnen til at bygg har fått større interesse de siste årene er blant annet på grunn av dens innhold av betaglukaner. Dette er fiberstoffer som har vist god effekt for å forebygge livsstilssykdommer. Et høyt innhold av fiber bidrar til en langsommere absorpsjon i tarmen som igjen bidrar til en jevnere blodsukkerstigning og lengre metthetsfølelse. Andre fordeler ved å spise bygg og betaglukaner er at det senker kolesterolnivået i blodet.
En av foredragsholderne var klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør som blant annet er kjent fra TV2s God Morgen Norge og NRKs Puls og hun snakket blant annet om karbohydrater og folks forhold til kosthold og ernæring.
Hun påpekte blant annet at det ikke finnes noe enkelt fasitsvar på spørsmålet “Er karbohydrater bra?”, og det skyldes flere årsaker. For det første så finnes det flere ulike type karbohydrater som vil påvirke blodsukkerstigningen og metthetsfølelsen vår på forskjellig måte. Det finnes både monosakkarider, disakkarider og polysakkarider som alle er en form for karbohydrater, men som kroppen vil behandle på forskjellig måte. Alle disse sukkerkjedene må spaltes ned til ett enkelt glukosemolekyl for at det kan bli tatt opp i tarmen og videre inn i blodbanen. Et monosakkarid, altså et enkelt sukkermolekyl, vil bli lettere tatt opp og gå fort inn i blodbanen sammenlignet med polysakkarider, altså flere sukkermolekyler som henger sammen, og som trenger lenger tid på å spaltes opp og tatt opp i tarmen. Så er det jo også slik at produkter som inneholder karbohydrater også kan ha varierende innhold av andre næringsstoffer og ulikt innhold av vitaminer og mineraler, altså hvor næringsrikt det er.
Så dermed vil ulike type karbohydratrike matvarer har ulik effekt på kroppen, blodsukkerstigning og metthetsfølelse. En karbohydratrik matvare som hovedsaklig består av polysakkarider (som for eksempel fiber) vil både bidra til en jevn blodsukkerstigning, men fiber binder også vann og øker slik volumet på magesekken og når magesekken blir fylt opp så vil den lettere sende metthetssignaler til hjernen.
For det andre så er vi mennesker forskjellige og vi har ulike ernæringsbehov. Hva som er sunt og eventuelt ikke sunt avhenger av flere faktorer. Som Tine Sundfør nevnte: “Det er et paradoks at stadig flere og flere blir interessert i kosthold og ernæring og også skal mene noe om det, samtidig som at flere og flere gjør dårlige valg”.
For det er mange som mener noe om hva som er riktig og hva som er feil når det gjelder ernæring.
“For noen kan det virke som ernæring er en egen trosretning og at kosthold er religion, og at man MÅ ha noe å tro på for at det fungerer, men ernæring er vitenskap”, sa Tine Sundfør, og jeg kunne ikke vært mer enig.
Ett godt eksempel på det er innslaget fra NRK-serien Puls der man “pakket inn” Helsemyndighetenes kostholdsråd i en ny form presentert med fancy bok og tittelen “Smart fat – Slow carb”:
Navnet høres kanskje eksotisk ut, men dietten er langt fra noe hokuspokus: «Smart fat, slow carb» handler om å ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.
Høres dette kjent ut? Det er kanskje ikke så rart. For hemmeligheten bak dietten er at den er basert på de kjente og kjære kostholdsrådene fra Helsedirektoratet. Gamle tips i ny innpakning, med andre ord.
Det vil nok kanskje alltid være uenigheter blant ekspertene når det gjelder hvor mye av hvert energigivende næringsstoff vi skal ha i oss per dag, men husk at Helsemyndighetenes kostholdsråd baserer seg på grundig vitenskapelig dokumentasjon og at de stadig jobber for å bli bedre. Det er ikke bare-bare å lese gjennom en studie og basere en anbefaling utifra den ene studien alene. Her trengs det mange års forskning og ikke minst at man må sette ting i forhold til hverandre for å se årsaksammenhenger og dermed kunne si noe om hva som er gunstig, og hva som er mindre gunstig.
Kostholdsrådene fra Helsemyndighetene er ment for den generelle, friske delen av befolkningen, men selvfølgelig skal man individualisere sitt eget kosthold, og derfor blir det heller ikke så lett å si at “så mye karbohydrater bør du spise”, eller “så mye fett bør du spise”.
Men det som man er enige om når det gjelder karbohydratene er å velge de “langsomme karbohydratene” og produkter som inneholder fiber for å oppnå en gunstig og positiv helseeffekt.
Så er det også en diskusjon om man i det hele tatt trenger karbohydrater, og den skal ikke jeg gå inn på nå (her er det igjen viktig å se på individuelle forskjeller og hva man selv foretrekker som hovedenergikilde til kroppen, hvor fysisk aktiv man er, helsestatus osv). Hjernens foretrukne energikilde er glukose, men det betyr ikke at man må spise glukose/karbohydrater til enhver tid, for kroppen kan til en viss grad omdanne fett og protein til glukose.
Fagseminaret ble arrangert av Coop i forbindelse med lansering av deres nye produktserie “Gullbygg”. Så til dere forbrukerne som etterspør sunnere alternativer, her er i alle fall ett 🙂 Bygg er helt klart en næringsrik ingrediens som kan fint være en del av et sunt og variert kosthold. (Dette er forresten ikke kjøpt og betalt utsagt fra min side, hverken som privatperson eller ernæringsfaglig rådgiver, men altså dokumentert gjennom flere studier og flere års forskning 😉 )
På seminaret fikk vi “bygglunsj” bestående av stekt laks med buljongkokte grønnsaker og bygg og riskrem med bygg, lime og kokos servert med mangosaus til dessert. YUMMY!!! Sunt, godt, næringsrikt og mettende! 🙂
Så fikk vi noen produktprøver også så da spørs det om det ikke blir noen byggretter i ukene fremover.
Forresten, de fleste produktene har fått Nøkkelhullsmerket, men knekkebrødene hadde ikke dette merket. Noe jeg (ernæringsnerden…) derfor måtte spørre om hva årsaken til dette er. Svaret jeg fikk er visstnok at disse knekkebrødene har et for høyt totalt fettinnhold. Ser jeg nærmere på næringsdeklarasjonen så står det at knekkebrødene inneholder 28 gram fett hvorav 3,3 gram er mettede fettsyrer per 100 gram. Med andre ord, mesteparten av fettet er flerumettede og sunne fettsyrer som kommer fra sesamfrø og solsikkefrø som er noen av ingrediensene i knekkebrødene. 😉
Se etter matprodukter som bidrar til at mellommåltidet inneholder både protein, sunne fettsyrer og langsomme karbohydrater slik at du får et jevnere og langsommere blodsukkerstigning – dette vil igjen bidra til et mer stabilt energinivå og bedre metthetsfølelse.
Yoghurt Yoghurt og lignende produkter er et fint alternativ når du trenger påfyll av energi. Det anbefales å spise tre porsjoner meieriprodukter om dagen. Dette er for å sikre seg viktige næringsstoffer som kalsium og jod, og i tillegg er meieriprodukter naturlig rik på protein. Yoghurt er et eksempel på én porsjon, men sørg for å velge variantene med lite eller tilsatt sukker.
Nøtter En neve nøtter er både enkelt, smakfullt og godt. Nøtter er en god kilde til sunne fettsyrer, protein og ulike vitaminer og mineraler. Disse bidrar til et stabilt blodsukker og metthetsfølelse når du trenger litt ekstra energi.
Påleggspakke og frukt Det høres kanskje rart ut å gomle en pakke med kjøttpålegg, men dette er absolutt et alternativ som er verdt å teste ut. Dette er nemlig både magert og et proteinrikt mellommåltid som metter. Sørg for å velge de magre og sunneste variantene som for eksempel kjøttpålegg av kalkun eller kylling. En frukt fungerer perfekt som en liten dessert.
Kaffe latte “Men jeg har lest at kaffe latte kan være en skikkelig kaloribombe”, tenker kanskje du nå… Ja, hvis du putter masse sukker og sjokoladesaus i kaffen så blir det fort en del ekstrakalorier. Men en kaffe latte bestående av lettmelk og kaffe ligger på rundt 125 kilokalorier og kan helt klart være et næringsrikt, lite mellommåltid. Denne kaffedrikken bidrar med både antioksidanter fra kaffebønnene og protein, B-vitaminer og kalsium fra melken. I tillegg kan koffeinen være med på å kvikke deg opp når du kjenner energinivået er dalene de siste jobbtimene på ettermiddagen.
Avokado Denne fete frukten er proppfull med næringsstoffer som kroppen trenger. Avokado gir deg blant annet vitamin C, vitamin E og sunne fettsyrer som bidrar til en god og langvarig metthetsfølelse. Spis den alene eller som pålegg på knekkebrød eller grovt brød.
Grønnsaker De fleste av oss har bare godt av å spise mer grønt og et mellommåltid med grønnsaker er en ypperlig måte for å øke inntaket. En pose knaskerøtter eller sukkererter er eksempler på gode alternativer når du er på farten. Er du hjemme, men det fortsatt er litt lenge til middag er for eksempel kålrotbiter, paprikastrimler og agurkstaver perfekt som ventegrønnsaker.
Cottage cheese Cottage cheese inneholder flere gode næringsstoffer som blant annet kalsium og meieriproduktet har en høy andel protein som bidrar til en god og langvarig metthetsfølelse. Denne ferskosten kan nytes alene eller sammen med for eksempel noen nøtter og friske bær eller fruktbiter.
Så der har du noen tips til hva du kan se etter neste gang du er på butikken og du skal gjøre impulskjøp på tom mage og lavt blodsukker 😉
En ny kjøttfri start på uka og dagens kjøttfrie lunsj/middagstips er denne smakfulle herligheten av en salat:
Denne består av følgende (2-3 porsjoner): 1 rød paprika 1/2 agurk 1 boks mais 1/3 boks røde druer 1 neve pinjekjerner 1 boks kikerter 1 stangselleri 2-3 ss fransk dressing (jeg hadde ferdiglaget dressing på flaske i kjøleskapet, men oppskrifter på hjemmelagde salatdressinger finner du for eksempel her.)
Del opp grønnsakene og ha i en bolle sammen med kikerter. Stangsellerien deler du opp for seg selv og blander sammen med 2-3 ss fransk dressing før du har oppi salatbollen. Del druene i to og ha oppi før du drysser over pinjekjerner som du har ristet i en tørr stekepanne i 1-2 minutter.
NAM!
Her får du masse deilige vitaminer og mineraler, samt sunne fettsyrer fra pinjekjerner og ekstra protein fra kikerter. Sødmen fra druene sammen med den franske dressingen var en veldig vellykket kombinasjonen og denne salaten ble virkelig YUMMY! 😀
