Da var det allerede tirsdag i en ny uke! Nylig ble det publisert en artikkel jeg har skrevet for Akademiet for Personlig Trening på deres nettsider om smerter i nakke og rygg – noe som mange kan kjenne seg igjen i. Forekomsten av slike ryggplager har steget dramatisk de siste 25 årene. Mange har nok hørt at “dårlig holdning” bidrar til vondter i nakke- og ryggregionen, men det finnes ingen vitenskapelige bevis som støtter denne påstanden, skriver forsker Christian Worsfold på videnskab.dk. Han er klinisk spesialist på nakkesmerter og gjesteforeleser i fysioterapi på University of Hertfordshire.
På tross av at det påstås at ulike typer ergonomiske møbler og lignende kan hjelpe på smertene fordi dette kan “bedre holdningen din”, så mener forskeren at det er en myte om at dårlig holdning gir nakkevondt. I stedet påpeker Worsfold at forskning viser at det er lite og dårlig søvn, lite fysisk aktivitet og økt stressnivå i kroppen som kan gi plager i rygg og nakke.
Med andre ord så er det mer trolig at ulike livsstilsfaktorer er det som avgjør om nakke- og ryggsmerter blir bedre eller verre.
Videnskab.dk skriver videre at forskning viser at endring av sitteposisjon ved bruk at såkalte “ergonomiske tiltak” har lite eller ingen effekt på utviklingen av nakkesmerter. Måten man sitter på varierer fra person til person, men ifølge studier som er blitt gjort ser ikke dette ut til å påvirke eventuelle smerter. I stedet har forskning vist at nakkesmerter kobles til dårlig søvn, belastende jobber og fysisk inaktivitet. Forskere har også sett at symptomer som tretthet, søvnbesvær, hodepine, magesmerter og depresjon var risikofaktorer for ukentlige nakkesmerter blant barn helt ned i 9-årsalder.
Ifølge Norsk Helseinformatikk inkluderer smerter i nakkeregionen både øvre del av rygg, oppover mot hodet og utover mot skuldrene. Tall viser at nakkesmerter forekommer hos 30-50 prosent av den voksne befolkning i løpet av et år. På ethvert tidspunkt har 10 prosent av befolkningen nakkesmerter. Muskel- og skjelettlidelser plager flest og koster mest. Bevegelse og trening er samtidig en av de aller mest potente tiltakene for å redusere smerte og gjenvinne ønsket funksjon.
Oppsummert så anbefales det altså å være mer fysisk aktiv, og også sørge for å unngå søvnmangel og stress for å redusere nakke- og ryggvondter.
Så mer regelmessig bevegelse hvor du for eksempel tar flere pauser fra stillesittende arbeid, går trapper i stedet for å ta heis, står mer oppreist ved kontorpulten hvis du har hev-og-senk-pult og så videre er små grep som kan utgjøre store forskjeller.
Økten har jeg laget for instakontoen til VG Vektklubb og fokuset er quick-fix-hjemmetrening med kroppsvektøvelser – altså kjappe og effektive økter du kan gjøre hvor som helst, når som helst!
5 minutter har vi alle tid til! Er det for eksempel reklamepause i et program du ser på TV eller du venter på at middagen skal bli ferdig, så sett på no musikk på høyttalerne, ikke tenk og bare gjør det! 😀
I går dukket jeg opp på TV-skjermen i programmet “Matkontrollen” på TV 2. Temaet var proteinsjokolader, nærmere bestemt Japp Protein og Snickers Proteinbar.
Hovedspørsmålet var, kanskje ikke så overraskende, om proteinberikede sjokolade er et bedre alternativ enn den tradisjonelle sjokoladevarianten av Snickers og Japp.
Kort oppsummert så er, det kjedelige, svaret mitt at “det kommer an på” og “hvordan ser resten av kostholdet ditt ut?” Jeg synes at dette er individuelt og må settes i sammenheng med helheten av hva man spiser. Hvor ofte spiser man en sjokolade/proteinbar, hva slags mengder er det snakk om, hvorfor gjør man det (hva ønsker man å oppnå, hvor ofte spiser du en sjokolade vs proteinbar? etc)
Generelt så får de fleste nordmenn dekket sitt proteinbehov gjennom et sunt, vanlig kosthold, og derfor er det ikke nødvendig å måtte velge proteinberikede sjokolader. Det er ingen som “trenger” proteinbarer (det er jo også tross alt kategorisert som kosttilskudd, og derfor noe som ikke skal erstatte et sunt og variert kosthold) og man kan enkelt dekke opp den samme proteinmengden man får i en sånn bar av å spise for eksempel en liten kyllingfilet på 100 gram eller 200 gram cottage cheese – da får du også i deg andre viktige næringsstoffer som ulike vitaminer og mineraler. Når det er sagt så blir jo proteinbarer gjerne sett på noe som er enkelt og praktisk, og kan derfor være et alternativ en gang i blant når du trenger noe kjapt påfyll i forbindelse med trening, eller når du er på farten sammenlignet med mange andre kjappe løsninger som for eksempel sjokolade, en boller og lignende. Jeg selv spiser lett en proteinbar om dagen – nettopp på grunn av at det er enkelt, praktisk og jeg synes det smaker digg.
En sjokoladeproteinbar er ganske enkelt en sjokolade med et høyere innhold av protein, og mange av disse variantene har også et lavere sukkerinnhold, og det kan være et fint alternativ til dem som ønsker en litt sunnere variant av en sjokolade. Men det er jo ikke slankesjokolader og det er ikke nødvendigvis bedre å spise flere proteinbarer fordi man vil unngå å spise vanlig sjokolade.
Jeg har også skrevet et tidligere innlegg om nettopp proteinbarer som du kan sjekke ut her.
Og still gjerne spørsmål i kommentarfeltet hvis det er noe som er uklart og/eller det er noe mer du lurer på.
I helga kom jeg over et innlegg på Facebook med tre menn som hadde en “plankedans-koreografi” til sangen “Cha Cha Slide – Hardino Mix” som jeg syntes var så fengende å se på!
Derfor måtte jeg jo teste en variant av dette her på egen hånd, og jeg fikk med meg PT-kollega Morgan Moen med på dansen. Mannen i låta gir deg instrukser som “one hop”, “right fot stomp” etc, og det finnes selvfølgelig mange ulike måter å gjøre det her på, men her er i alle fall vårt resultat:
I tillegg til at du får trent kjerne og skuldre, så får du også virkelig testa koordinasjonen og reaksjonsevne! Jeg synes sånne ting er supergøy, og håper også du lar deg inspirere til å ha det gøy med slike challenger på trening.
I forbindelse med “nytt år, nye muligheter” så er det ingen hemmelighet at mange har et mål om å komme i gang med treningen og kjenne at de kommer i bedre form. Og jeg synes virkelig det er helt topp at folk bruker starten på et nytt og fresht år til å kjenne at motivasjonen stiger for å få til mer fysisk aktivitet! Ja, vi ser det hvert år: folk som melder seg inn på et gym, har superhøye forventninger, trener 3-4 ganger i uken den første måneden, men som etter hvert dessverre faller av lasset. MEN det er også en god del som melder seg inn på et gym og/eller finner en treningsform som de faktisk trives med, som senker kravene til seg selv og som sakte, men sikkert klarer å innarbeide gode treningsvaner og rutiner.
Det TAR TID å etablere nye vaner i hverdagen din, og derfor er det så viktig å ikke gå for hardt ut. Ikke sett deg urealistiske mål, som å trene hver eneste dag. Tilpass treningen etter timeplanen din. Fem minutter er bedre en ingenting.
Ikke mist motet selv om du av en eller annen grunn må stå over en planlagt treningsøkt. Husk at det er ikke én enkel treningsøkt som avgjør for resultater og fremgang. Det kommer flere muligheter og en økt fra eller til, har lite å si i det store bildet så lenge du fortsetter å ha kontinuitet i treningen din over tid.
Jeg har laget et lavterskel nybegynner-program for VG Vektklubb som består av 8 uker med to økter i uken; en hjemmetreningsøkt og en gåtur.
Gjør du disse to øktene de neste åtte ukene har du kommet godt i gang med dine nye treningsvaner. Vit også at er du helt fersk i treningsverdenen eller det er lenge siden du har trent, så er det ikke sikkert at den første økta er spesielt morsomt når du setter i gang, men husk at du gjør det for deg selv og ha på noe musikk som gir deg en liten energiboost mens du holder på. Snakk deg selv opp og tenk på at en av fordelene med å være helt nybegynner er at det ikke skal så mye innsats til for å merke fremgang. Bare det å gå fra null trening til én treningsøkt i uken vil gi mange gode helseeffekter, og du merker raskt at kondisjonen bedres og at du blir sterkere – noe som igjen gir mer overskudd og energi i hverdagen.
Foto: Mattis Sandblad / VG
PROGRAMMET:
I uke 1-4 skal du gradvis øke varigheten og tempoet på gåturene slik at du kjenner pulsen stiger. I tillegg skal du fokusere på å bli godt kjent med styrkeøvelsene og utførelsen av disse.
I uke 5-8 skal du fortsette med gåturene, men da ha større fokus på å øke intensiteten noe. I tillegg trener du styrkeøvelser med minibands for at muskulaturen skal få noe mer motstand å jobbe med.
Hvis du ønsker kan du selvfølgelig legge til en tredje økt hvor du utfører styrkeøvelsene fra de fire første ukene.
UKE 1
Dag 1: Gåtur 20 minutter Start med 10 minutter rolig tempo og lav intensitet. Etter hvert øker du hastigheten slik at du går med middels intensitet slik at pulsen øker og du blir varm.
Dag 1: Gåtur 25 minutter Start med 10 minutter rolig tempo og lav intensitet. Etter hvert øker du hastigheten slik at du går med middels intensitet slik at pulsen øker og du blir varm.
Dag 1: Gåtur 30 minutter Start med 5-10 minutter rolig tempo og lav intensitet. Etter hvert øker du hastigheten slik at du går med middels intensitet slik at pulsen øker og du blir varm. Når du har gått halvveis kan du roe ned tempoet i 3-4 minutter før du øker hastigheten igjen.
Øvelser: Rygghev Knebøy Pushups mot forhøyning Utfall bakover
UKE 4
Dag 1: Gåtur 35 minutter Start med 5-10 minutter rolig tempo og lav intensitet. Etter hvert øker du hastigheten slik at du går med middels intensitet slik at pulsen øker og du blir varm. Når du har gått halvveis kan du roe ned tempoet i 3-4 minutter før du øker hastigheten igjen.
Øvelser: Rygghev Knebøy Pushups mot forhøyning Utfall bakover
UKE 5
Dag 1: Gå i motbakke Start med å gå på lavt til middels høyt tempo i 5-10 minutter for å bli god og varm i kroppen. Deretter finner du deg en motbakke hvor du kan gå raskt oppover i 30 sekunder med middels-høy intensitet. Gå rolig ned igjen til utgangspunktet og gjenta til du har utført 4-5 bakkedrag. Ta de småpausene du trenger underveis.
Dag 1: Gå i motbakke Start med å gå på lavt til middels høyt tempo i 5-10 minutter for å bli god og varm i kroppen. Deretter finner du deg en motbakke hvor du kan gå raskt oppover i 30 sekunder med middels-høy intensitet. Gå rolig ned igjen til utgangspunktet og gjenta til du har utført 6–7 bakkedrag. Ta de småpausene du trenger underveis.
Med fartslek-intervaller bruker du rett og slett terrenget du løper i til å avgjøre fartsendringer og distanse på intervallene dine. Med andre ord har du uendelig med muligheter. I fartslek-intervaller bestemmer du dermed selv tempo, varighet og avstand på intervallene, men poenget er at du hele tiden legger inn tempovariasjoner underveis.
Eksempler på fartslek-intervaller:
• Bestem deg for å veksle mellom rolig gange og rask gange eller lett jogg mellom lyktestolper eller andre markører du passerer på veien. Etter hvert som formen bedres kan du holde tempoet oppe forbi flere lyktestolper før du roer ned igjen.
• La terrenget styre intensteten. Veksle mellom å gå raskt, eller jogge, på flate partier og så gå roligere i oppoverbakker. Eller forsøk å holde samme fart i oppoverbakker som på flaten slik at du må ta i mer og får opp pulsen i motbakkene.
• Bruk musikk og ulike sanger til å avgjøre farten. For eksempel kan du øke tempo når det kommer en ny sang og holde dette tempoet hele låten, mens du du roer ned i neste sang.
Dag 1: Gå eller jogge i 30 minutter: Fartslek Utfør samme fartslek-tur som du gjorde i uke 7, men prøv å øke varigheten på intervallene med høyere tempo enn det du gjorde uken før.
De fleste av oss er veldig klar over at regelmessig trening er bra for helsa, både fysisk og psykisk. Nå kan ordet “trening” i seg selv være noe som har en negativ undertone for mange, så finn det ordet du selv trives best med være seg “bevegelse”, “mosjon”, “trim”, “fysisk aktivitet” og så videre. Uansett så anbefaler Helsedirektoratet at voksne er i fysisk aktivitet i 30 minutter med moderat til høy intensitet daglig. Man kan dele opp aktiviteten i flere små økter som for eksempel 3×10 minutter eller 2×15 minutter. I tillegg anbefales det at man trener styrketrening hvor man bruker store muskelgrupper minst to ganger i uken.
Dette kan høres lite ut for noen og veldig mye for andre. Som personlig trening og ekspert i VG Vektklubb vet jeg hvor viktig det er senke terskelen og hele tiden minne andre om at litt alltid er bedre enn ingenting!
Derfor vil jeg tipse på denne treningsøkten som jeg har delt på VG Vektklubb sin instagramkonto hvor du selv kan styre intensiteten, arbeidstid og pauser. Uansett hvordan du velger å gjøre det så er jobben gjort på 5 minutter!
Dette er 5 styrkeøvelser som til sammen aktiverer de største muskelgruppene dine i kroppen og på disse 5 minuttene får du trent så godt som hele kroppen. I tillegg vil du også kjenne at pulsen øker og du blir god og varm i kroppen uten at du sliter deg ut på noen som helst måte.
Gjør du dette 1 gang i løpet av dagen er det så mye bedre enn absolutt ingenting. Og jeg vil tippe at du tenker at det ikke kosta deg altfor mye å gjøre denne økten, slik at du etter hvert utvider med 2 og 3 runder som fortsatt gjør det til ekspresstrening på 10 eller 15 minutter. 😉 Vil du holde deg til 5 minutter og/eller du er heeeeelt fersk innen trening så øker du bare arbeidssekundene i de ulike øvelsene – start for eksempel med å jobbe i 30 sekunder og ha 30 sekunders pause mellom hver øvelse. Så kan du øke til 35/25, så 40/20, 45/15 og kanskje 50/10. Med andre ord; du styrer showet så lek deg litt frem for å finne ut hva som passer deg og ditt nivå. Kickstart mandagen med denne 5 minutters økta – så har du satt standarden for den kommende uken!
I dag er jeg så latterlig støl i triceps og skuldre som jeg aldri har vært før – og det skyldes gårsdagens treningsøkt som var inspirert av en CrossFit-økt jeg fant på Instagram.
Del opp repetisjoner og sett som du selv ønsker – du trenger selvfølgelig ikke å kjøre 50 reps uten stopp på knebøy. Jeg delte for eksempel del 1 opp på denne måten: 5×10 knebøy (totalt 50 reps) 5×8 pullups (totalt 40 reps) 5×6 push press (totalt 30 reps)
Vektene som står her var de som stod i den opprinnelige økten, men dette må skaleres utifra nivå og utgangspunkt! Denne økten har et MEGET høyt repetisjonsantall og høyt volum, så ikke gå for hele denne som helt nybegynner. Det holder for eksempel massevis å kjøre en av delene som en egen økt. Uansett så får du trent så godt som hele kroppen med kun 3 øvelser: hovedsakelig lår og rumpe med en knebøyvariant – rygg, bakside skulder og biceps med pullups – skulder og triceps med en pressvariant.
Håper du blir inspirert til å lage din egen variant av denne økten – ha en strålende helg!
Jeg har i flere år vært frilansjournalist for blant annet treningsmagasinet Shape Up og i hver utgave har vi en fast spalte som heter “5 på insta”. Denne er det jeg som har ansvaret for og nå er vi ute etter flere svar fra våre lesere – kanskje det er DU som dukker opp i en av 2020-utgavene av Shape Up?
For å delta sender du en mail til [email protected] der du svarer på følgende spørsmål: Hva gjør du for å opprettholde gode treningsvaner/kontinuitet i treningen din?
Legg ved instakonto-navnet ditt + et sporty bilde av deg selv i mailen.
Forresten, sjekk ut årets første utgave av Shape Up:
I denne artikkelen jeg har skrevet for VG Vektklubb får du tips til 5 minibands-øvelser som til sammen trener hele kroppen: knebøy, pushups, sideliggende benhev, sittende roing og seteløft.
Se bilde og beskrivelse av alle de ulike øvelsene her.
Som utgangspunkt kan du trene 3 sett og 15-20 repetisjoner på hver øvelse. Du kan fint kombinere to øvelser etter hverandre slik at du for eksempel utfører et sett med knebøy og deretter et sett med pushups, før du tar et nytt sett igjen med knebøy. Ha maks 60 sekunders pause mellom hvert arbeidssett.
Minibands er et treningsverktøy som har blitt svært populær de siste årene. Det tar liten plass, er relativt rimelig i pris og passer perfekt som supplement i hjemmetrening eller til å ta med i bagen når du skal på ferie/reise på hytta. Å trene med minibands er en skånsom treningsform og med strikk som treningsverktøy er det enkelt å trene hele kroppen hvor du enn måtte befinne deg. Det finnes flere ulike minibands med forskjellige belastningsstyrker som ofte er delt inn i lett, medium og hard. Med disse strikkene kan du trene både styrke og kondisjon, og du kan bruke minibands til å gjøre ulike øvelser både enklere og tyngre.
Klikker du på lenkene får du mer informasjon om hva som er inkludert og hva du kan forvente deg av turen.
I forbindelse med treningsreiser er det noen spørsmål som jeg vet mange lurer på. Her svarer jeg på 5 typiske spørsmål fra reiselystne damer:
1) Hvor godt trent må jeg være? Hva slags treningsøkter vil det bli? Og må jeg være med på alle øktene? Alle bli med, uansett nivå, utgangspunkt og treningserfaring. Selv om vi trener sammen så er jeg opptatt av å tilpasse treningen individuelt, og det er alltid mulig å tilpasse øvelser med tyngre/enklere alternativer for de som måtte ønske det. Det blir varierende og allsidig trening med fokus på å ha det gøy og oppleve treningsglede og mestringsfølelse. Treningsøktene vil bestå av både kondisjon og styrke, mobilitet, kjernetrening, morgentur, kroppsvektøvelser og trening med strikk for å nevne noe. Alle øktene er selvfølgelig frivillig og vi har aldri noe “opprop” eller noen navnelister som skal krysses av etc 😉
2) Hvordan er dagene lagt opp? Dagene er lagt opp med treningsaktiviteter 2 ganger om dagen: en økt på morgenen/formiddagen og en på ettermiddagen. Vi har frokost og middag inkludert i reisen og dermed er det frokostbuffe om morgenen og middag på kvelden hvor vi samles til bords for de som måtte ønske det. Tiden mellom øktene består gjerne av egentid hvor du har mulighet til å nyte sol- og strandliv, shopping, utflukter, eller total avslapping med spa og velvære.
Eksempel på hvordan en dag kan se ut: 07:30-08:10 Felles morgentur 08:00-10:00 Frokost 10:00-11:00 Rumpe-trening med minibands 11:00-17:00 Egentid 17.00-17.45 Core-trening 17.45-19.30 Egentid 19.30 Felles middag
Eksempel på hvordan en annen dag kan se ut: 07:30-08:00 Morgenmobilitet 08:00-10:00 Frokost 10:00-11:00 Sirkeløkt med kondisjon og styrke 11:00-17:00 Egentid 17.00-18.00 Foredrag 18.00-19.30 Egentid 19.30 Felles middag
3) Hvor mange skal reise? Kan jeg reise alene? Det er et begrenset antall plasser på turene for å sikre et godt fellesskap utenom treningen, i tillegg til at jeg som instruktør da kan gi best mulig individuell oppfølging og tilrettelegging for at du skal få mest ut av treningsreisen. Det er maks 20 personer med til Portugal-turene. Man kan reise alene, eller sammen med noen – dette er helt opp til deg selv og jeg lover deg at du ikke vil kjede deg eller føle deg alene;)
4) Hva er inkludert? Det kan du lese mer om ved å klikke på linkene lenger opp i innlegget.
5) Hvordan er maten og hva spiser dere på treningsreise? Med buffet har man mange valgmuligheter når det gjelder mat. Her kan man velge blant ulike kjøtt-, kylling og fiskeretter, sjømat, vegetariske ingredienser, frukt og grønnsaker, ulike typer brød og salater, varm- og kaldretter, pasta, pizza egg, supper, desserter, pannekaker og så videre. Kort oppsummert så velger du selv hva og hvor mye du vil spise, men noe av det beste med slike turer er jo at man er så aktiv at man kan spise masse digg og variert mat for å gi kroppen nok energi 😉 Selv ELSKER jeg matbuffeter og for å si det sånn så sulter jeg aldri på slike turer her og nyyyyter hvert eneste måltid med verdens beste samvittighet 😀
Har du flere spørsmål eller kommentarer om treningsreise er det bare å sende meg en mail på [email protected] eller legge igjen en kommentar.
