Du trenger ikke mye plass eller mye utstyr for å få en effektiv økt hjemme i stua. I tillegg er hjemmetrening tidsbesparende og det krever ikke mye planlegging med reise, treningsbag og så videre.
Her er tips til hjemmetrening med både kroppsvektøvelser og en kettlebell. Hvis du ikke har en kettlebell eller treningsvekt hjemme så er det bare å bruke fantasien til å finne en ytre belastning du kan bruke: en liten sekk med noen bøker, en tung gjenstand eller lignende.
Her er øvelsene: 1) Utfall bakover med vekt foran brystet 2) Pushups 3) Ettbens hipthrust (kan utføres med rygg inntil en benk, sofakant etc.) 4) Enarms roing 5) Knebøy med hopp 6) Enarms push press
Her trener du hele kroppen samtidig som du får opp pulsen. Utfør alle øvelsene etter hverandre hvor du gjør 10 repetisjoner på hver øvelse. Gjennomfør så mange runder du selv ønsker.
I går var jeg hos Sandra, (supergod venninne og kollega), som i flere år jobbet på Åpent Bakeri som baker og konditor. Med andre ord så kan denne dama kaker, pynt og snacks! Vi lagde både boller, mørdeigskaker med sitronsmak, cookies og snickersbiter.
Jeg skal dele alle oppskriftene og vi begynner med Snickersbitene som er veldig enkle og går raskt å lage.
Slik gjør du: Ha peanøttsmør, sirup og sukker i en kjele. Varm opp til blandingen har smeltet godt sammen og rør under oppvarming for å unngå at noe brenner seg fast i kjelebunnen. Blandingen skal helst ikke koke. Deretter blander du inn rice crispies og kokos, og rører alt godt sammen til du får en jevn blanding. Smør røren utover en langpanne ikledd bakepapir. Smelt kokesjokolade i vannbad, eller i mikrobølgeovnen (varmes opp i 30 sekunder om gangen), og hell over. Sett kaken til avkjøling i et kjøleskap eller lignende. Når blandingen har stivnet deler du kaken opp i små ruter eller rektangulære firkanter. Disse bitene kan du legge pent i en boks eller liten krukke med en koselig julehilsen til noen du er i glad i – perfekt julegavetips!
Perioden før jul kan være en hektisk og stressende tid for mange. Det kan bidra til at man ikke har like god tid på gymmet som ellers i året og i stedet må man kanskje endre litt på treningsrutinene sine.
Likevel er det smart å prioritere det å trene og vit at du kan rekke mye på kort tid. Kontinuitet er et viktig stikkord i treningen og husk alltid at noe er så mye bedre enn ingenting. I tillegg vil fysisk aktivitet bidra til at du får mer energi og overskudd, bedre konsentrasjon- og yteevne, du sover bedre og å bevege på deg er gunstig for å redusere stressnivåene i kroppen.
Her får du tips til 8 ulike kroppsvektøvelser hvor du aktiverer musklene dine i tillegg til at du får opp pulsen. Med andre ord er dette en økt du kan gjøre hvor som helst, når som helst – perfekt som hjemmetrening eller som en quick fix på treningssenteret.
Finn en klokke og jobb for eksempel i 40 sekunder med 20 sekunders pause mellom hver øvelse. Da vil 1 runde med de 8 ulike øvelsene ta 10 minutter. Ta deg en lengre pause på 1-2 minutter hvis du kjører flere runder med øvelsene. Et annet alternativ er å utføre øvelsene med 30/15-intervaller eller 20/10-intervaller – før du tar deg en lengre pause på 1-2 minutter før neste runde.
Uansett er du garantert en god følelse i kroppen etterpå!
Hei tirsdag! I dag våknet jeg med følelsen av å være uthvilt, etter 9 timers uavbrutt søvn – hallelujah så deilig! Og jeg vet jeg er heldig som har muligheten til å gjøre det på en tirsdag. I dag består dagen av bedriftstime og PT-timer, men jeg begynner ikke før 13 og kan derfor bare nyte en rolig formiddag.
Jeg har også planer om å få inn en god styrkeøkt, og har bedt en kollega om å lage en økt for meg.
Men her kommer et tips fra meg om en fullkroppsøkt jeg kjørte forrige uke. Alternativ til chins er nedtrekk i apparat. Og synes du bulgarsk splittbøy er utfordrende kan du utføre øvelsen med begge bein på bakken, eller gjør utfall bakover eller gående utfall. Push press som trener skuldre kan byttes ut med vanlige skulderpress med manualer. Med andre ord; bruk økta som en inspirasjon til å designe din egen fullkroppsøkt, så har jeg også listet opp 3 alternativer nedenfor med inspo fra min økt.
Alternativ 1 – fullkroppsøkt: A1) 3×10 nedtrekk i apparat A2) 3×10 benpress i apparat B1) 3×8 markløft-variant (sumo eller klassisk – bruk stang eller kettlebells) B2) 3×15 pushups (for en enklere variant utføres pushups mot en forhøyning) C1) 3×15 seteløft C2) 3×12 sittende skulderpress med manualer C3) 3×10 roing ringer/slynger
Alternativ 2 – fullkroppsøkt: A1) 3×12 sittende roing i apparat A2) 3×10+10 gående utfall B1) 3×8 hipthrust B2) 3×10 bryspress i apparat C1) 3×15 goblet squat (knebøy med kettlebell) C2) 3×10 sittende skulderpress med manualer C1) 3×10 nedtrekk i apparat
Alternativ 3 – fullkroppsøkt: A1) 3×5 chins (med eller uten hjelpestrikk) A2) 3×10 goblet swuat (knebøy med kettlebell) B1) 3×8+8 utfall bakover B2) 3×8 brystpress med manualer C1) 3×15 kettlebell swings C2) 3×6+6 enarms skulderpress, stående (utfør alle repetisjonene på én arm før du bytter) C2) 3×10 roing i ringer/slynger
Jeg er spent på hva jeg får på planen i dag – uansett er det digg å bare få beskjed om hva man skal gjøre, så slipper man å bruke tid og energi på å tenke og styre. En PT trenger også litt PT-hjelp innimellom 😉
Da var det mandag, og for å være ærlig så skulle jeg gjerne hatt en helgedag til jeg altså. Og det er jeg nok ikke alene om.
Helgen har vært superfin og det har vært veldig fint med påfyll av sosialt samvær mikset sammen med håndball-VM-start og jobbings, men jeg har fortsatt et søvn-underskudd i kroppen som sitter igjen fra forrige uke – så denne mandagen her blir dominert av kaffe og koffein for å si det sånn. Uansett så har jeg en veldig bra start på uken med superkule forespørsler og bekreftelser på mail (mer info om det kommer senere i måneden), samt solskinn midt i fleisen – sånt no gir energi!
Denne uken her er nesten like travel som forrige uke, og jeg klarer fint å gjennomføre det som står på timeplanen. Men det blir flere dager med 8-21-jobbstemning denne uken også. Jeg trives jo med mye å gjøre, og ikke minst føler jeg meg så utrolig heldig som har så mange varierte arbeidsoppgaver og jeg har allerede begynt å planlegge jobbåret 2020.
Kort oppsummert kommer det nok til å se ganske likt ut slik som jeg har det nå, men jeg skal blant annet arrangere treningsreiser alene og skrive saker for nye medier. Mer informasjon om treningsreiser kommer forhåpentligvis i løpet av måneden, men oppsummet så skal jeg arrangere tur til Portugal i juli, og august, og det er stor sannsynlighet for at det blir en tur til USA i november.
Apropos det å reise, jeg kjenner at jeg er veldig gira på å booke meg en tur til Syden ganske snart. Vinter, kulde og mørketid i flere måneder blir litt for mye for min del, så jeg må bryte det opp med 1 uke med plussgrader og sol. Det lukter charter i januar/februar for å si det sånn.
Ellers så kan jeg fortelle om at min flotte bestemor som fylte 100 nå i helgen ble veldig glad for gaven jeg hadde med. Hva gir du til en som har alt og som ikke ønsker seg noe? Jo, ett eller annet kreativt som blir meningsfullt fordi det er unikt og noe som man faktisk har brukt noen timer på:
Bildet er hentet fra denne artikkelen på ostlendingen.no – og her er et lite utdrag fra saken:
Helga var litt skuffet over å ikke få brev fra Kongen på 100-årsdagen. Men gaven fra barnebarnet varmet ekstra godt.
Det kom ikke noe brev fra Kongen til Helgas 100-årsdag lørdag. Men det hadde uansett ikke blitt den gjeveste gaven. Den fikk hun av barnebarnet Silje. Den gaven forteller hva Silje synes om bestemoren sin og vil få hedersplassen i stua.
Den spesielle gaven fra barnebarnet varmet ekstra godt og bekrefter at Helga Flobergseter har en veldig stor plass i barnebarnas hjerter. Og det samme gjelder motsatt veg.
– Dette er virkelig en spesiell gave, sier Helga som lørdag kunne feire 100-årsdagen med sine nærmeste hjemme på Hanshaugen i Åsnes.
<3
Må forresten bare vise julebord-tapas-bordet fra lørdag. Her var det eggerøre, flere ulike oster og kjeks, mozzarellasalat, kyllingvinger, kjøttboller i tomatsaus, vegetarboller i tomatsaus, oliven, salat, stekt halloumiost med mango- og avokadosalsa, druer, oppskjært melon, saltbakte poteter, lyst brød, nøttebrød, aioli og spekepølser
De siste dagene, og egentlig den siste uken, har gått i ett og nå merker jeg så inderlig godt at jeg har sovet altfor lite. Jeg føler meg som en zombie som bare går rundt på autopilot, men det er min egen skyld for at det har blitt som det har blitt. Det har vært lange jobbdager og mye hit og dit uten at jeg skal gå inn på detaljer, og jeg har i alle fall rukket det jeg skulle, inkludert å reise hjem for å gratulere min kjære bestemor med 100-årsdagen! Altså, WOW! Tenk å være 100 år, klar i toppen og fortsatt bo hjemme hos seg selv. DET er inspirerende det! Bestemor skal feire med koldtbord, venner og familie, og i tillegg har hun blitt intervjuet av noen journalister – så jeg gleder meg til å lese de artiklene.
I går kveld var jeg på stand-up-show med Pernille Sørensen sammen med mamma og før showet spiste vi på Chi Restaurant på Lillestrøm – et sted jeg virkelig kan anbefale! Maten og servicen var upåklagelig!!!
Nå er jeg tilbake hos meg selv og innimellom håndball-VM og powernapping på sofaen ordner jeg i stand til tapas-julebord her i kåken – for i kveld kommer det 6 venninner, noe jeg gleder meg så enormt mye til.
Så ja, det går i ett, og i morgen søndag må jeg også jobbe litt, men jeg kan i alle fall sove lenge, forhåpentligvis. Så er det også så riktig og viktig å nyte dagslys og frisk luft, for nå er det superfint ute, selv om det har blitt kjølligere ute. Jeg henter i alle fall energi ute i vinterskogen!
Det er viktig med påfyll av mat og drikke etter en treningsøkt, slik at kroppen får energi og næring til å fylle på lagrene. Under trening så bryter vi ned kroppen og for at den skal klare å bygge seg opp igjen og bli sterkere, så er næringsrik mat viktig for å sikre en god restitusjon.
Kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer etter en treningsøkt og mange har nok hørt at man “MÅ spise innen en halvtime etter økten for at treningen skal ha noen effekt”, men de siste årene har flere studier vist at dette ikke er nødvendig for å få resultater av treningen du gjør (på mosjonistnivå). For en toppidrettsutøver vil kosthold og måltidstiming kunne ha stor betydning for prestasjon og framgang. De som driver med toppidrett har også gjerne egne ernæringsrådgivere som setter opp kostholdsplaner med nøye utregning av fordeling av næringsstoffer i de ulike måltidene samt tidspunkter for når måltidene skal inntas.
Jo bedre trent du er, desto viktigere kan måltidstimingen være for prestasjon og fremgang, men for en mosjonist er det ikke tidspunktet av måltidet og nøye utregning av ulike næringsstoffer det som avgjør om man når sine treningsmål eller ei. Likevel er det lurt å ha litt kontroll og peiling på hva man putter i seg slik at man kan få best mulig effekt av treningen man gjør. Hva og når man bør spise vil variere fra person til person fordi vi har ulike kropper som responderer forskjellig på ulike matvarer og lignende, i tillegg til at vi trener forskjellig og har ulike mål.
Hvor raskt du bør fylle på med energi etter trening, kommer an på hvor lenge og hvor hardt du trener. En vanlig mosjonist som trener i 45-60 minutter 1-4 ganger i uken, trenger ikke å få i seg energi like raskt etter økten som en toppidrettsutøver med flere økter om dagen. Å sikre seg påfyll av av mat og drikke innen en halvtime til 2 timer etter en treningsøkt kan være et godt utgangspunkt for de fleste. Ikke gjør det mer komplisert enn nødvendig.
Hva og hvor mye restitusjonsmat man skal spise kan avhenge av flere faktorer: hva har du trent, hva er målet med treningen og når skal du spise neste hovedmåltid.
Etter trening bør du spise et måltid som bidrar med både karbohydrater og protein, og litt sunt fett, og husk påfyll av væske. Dette kan for eksempel være et mindre måltid som en yoghurt og en frukt, noen brødskiver med proteinrikt pålegg, en sjokolademelk og en banan, kornblanding og melk, og cottage cheese med fruktbiter, bær og litt hakkede nøtter. Skal du spise et større måltid som for eksempel middag så sørg for at måltidet inkluderer både en god karbohydratkilde (for eksempel fullkornspasta, grovt brød, potet) og en god proteinkilde (fisk, kylling, kjøtt, egg) samt grønnsaker.
Foto: Melk.no
Det er også viktig med påfyll av væske for å sikre en optimal væskebalanse i kroppen (de fleste av oss svetter jo litt mer under en treningsøkt, og dette væsketapet må erstattes). Vann er og blir den beste tørstedrikken, men melk eller sjokolademelk er også et fint alternativ som restitusjonsdrikk for mange. Dette er fordi melk bidrar med både væske, karbohydrater og protein. Husk likevel at det fort kan bli mange flytende kalorier, så vær bevisst på mengden hvis du har et mål om vektreduksjon. Da er det fort gjort at de kaloriene du har forbrent på trening raskt blir erstattet av restitusjonsmåltidet hvis du ikke har kontroll på inntak og mengde.
Trener du styrke og målet ditt med treningen er økt muskelmasse og økt styrke, så er det smart å la måltidet ditt bestå av noe mer protein sammenlignet med en ren kondisjonsøkt. Er det langvarig kondisjonstrening på høy intensitet som har blitt gjort, vil det være lurt å fokusere på en høyere andel karbohydrater i måltidet. Et godt tips for Kari og Ola Nordmann er uansett å se på helheten i kostholdet ditt! La det totale inntaket gjennom dagen være med på å bestemme om det er lurt å velge et stort eller lite måltid etter treningsøkten. Hvis du skal spise en større middag kort tid etter økten, så er det ikke sikkert at du trenger å spise noe rett etter trening hvis du ikke er kjempesulten. Er det derimot noen timer til neste større hovedmåltid, kan det være lurt med noe lett påfyll for å unngå at du plutselig blir kjempesulten og daff.
Forrige uke hadde jeg insta-takeover for VG Vektklubb hvor jeg blant annet delte tips til en treningsøkt med kun 4 enkle kroppsvektøvelser – utført med både en enkel og en mer utfordrende variant.
Video 1 viser den enkleste varianten, mens video 2 er for deg som ønsker en mer utfordrende variant. Velg den som passer deg og din dagsform best.Jobb i 20 sekunder med 10 sekunders pause mellom hver øvelse. Start med 20 sekunders knebøy, ta 10 sekunders pause og fortsett med 20 sekunder pushups. Fortsett slik til du har vært igjennom alle de fire øvelsene før du tar en litt lengre pause. Gjenta til du har utført 3-5 runder totalt, eller flere om du har tid og lyst! Uansett rekker du masse på kort tid – en perfekt quick fix nå i vintermørket og førjulstiden.
Lag deg en sporty start på uken og nyt godfølelsen etterpå!
24.november i dag betyr at det er 1 kalendermåned igjen til 24.desember og julaften. Jeg er veldig glad i julen, uten at jeg er helt koko, men det er er noe med det å kunne senke skuldrene sammen med verdens beste familiemedlemmer, vovser, venner og bekjente. Ikke minst så er det jo også så mye som skjer i førjulstiden som jeg setter så enormt stor pris på, være seg julelunsj, julebord, bakedag, flax-kalender-luker, julefilmer, pynting av juletre og flere andre tradisjoner som gjøres uten at det er noe som føles stressende eller påtvunget.
Til helgen samles venninnegjengen fra ungdomsskolen til det årlige tapas-julebordet og da kommer hele bøtteballetten til meg. Jeg gleder meg så sinnsykt, det er så utrolig mye som har skjedd det siste året for oss alle så jeg gleder meg til en skikkelig oppdateringskveld med god mat, sladder og kos.
Antrekket er også klart! Jeg har gjort noe jeg aldri trodde jeg ville gjøre noensinne, nemlig å kjøpe meg en jumpsuit (eller buksedress på norsk om du vil) – tidenes mest upraktiske plagg! Fra barne- og ungdomsavdelingen på H&M. Men plagget satt ok og er utrolig behagelig å gå med, så da ble det kjøp av en glitrende jumpsuit da.
Til helgen fyller også min bestemor 100 år!!! Så jeg håper å få tatt en snartur hjemom, les: dagstur. Og selv om det er 2-2,5 timers kjøring en vei, så er det liksom ikke noe spørsmål en gang om jeg skal eller skal ikke reise hjem for å si gratulerer med dagen. Jeg kommer til å angre meg så sjukt hvis jeg ikke får det til, så det må jeg bare prioritere.
Ellers så går dagene som vanlig. Jeg har det veldig, veldig bra for tiden og vet å nyte det også.
Til og med ankelen funker fint til løping og litt lett hopping igjen nå! Det eneste jeg ikke klarer enda er vanlige tunge knebøy med god dybde, eller tunge utfall. Da er ikke stabiliteten som den en gang var og mobiliteten er et eget kapittel. Men det jobbes fortsatt daglig for å friskmelde ankelen 100 prosent.
– Silje Bjørnstad –
Alle disse dagene som kom og gikk, ikke visste jeg at det var selve livet.
Da var det torsdag og etter 3 lange jobbdager hvor jeg har reist 8-9-tiden om morgenen og kommet hjem rundt 21:30 så var det utrolig digg å kunne starte denne dagen med litt roligere tempo. Både i dag og i morgen er det hjemmekontor-modus, noe som passer meg fint.
I går ble det blant annen en times fotoshoot med VG Vektklubb for å ta bilder til en sak jeg har skrevet som kommer i Vektklubb-magasinet i januar. Det tror jeg ble ordentlig bra for her rigga fotografen opp både lamper og skjermer for å få optimalt lys og så bra bilder som mulig. Jeg elsker når ting gjøres skikkelig! 😀
Det blir en liten tur til STERK i dag også, for å ha et par PT-timer + en bedriftstime, samt at jeg selv har planer om å trene litt. Og hvis du har planer om å ta en styrkeøkt i løpet av de neste dagene så kan du jo kanskje teste noen av disse markløft-variantene med kettlebells?
Markløft utføres ofte med stang, men du kan også fint variere med kettlebell som variasjon og hvis alle vektstengene er opptatt i typisk “prime time”.
Her viser jeg 3 ulike varianter som alle trener både rumpe, lår og ryggstrekkerne, men på grunn av litt ulik plassering med føttene på de forskjellige variantene så vil du for eksempel bruke litt mer av blant annet bakside lår og rumpe i rumensk markløft og litt mer av innside og forside lår i sumomarkløft. Prøv deg litt frem og husk at du fint kan trene med to kuler hvis én blir for lett i de to første øvelsene som jeg viser her:
