Tabata-trening er kjent for å ha høy intensitet og korte arbeidsperioder. I en tabata-runde jobber man 8 x 20/10-intervaller og her får man gjort mye arbeid på kort tid. 1 runde tar snaue 4 minutter, 3:50 minutter for å være eksakt. Med andre ord er dette en svært effektiv treningsform både for å trene kondisjon, viljestyrke og utholdenheten i muskulaturen.
Her har du en økt bestående av 4 tabatarunder som tar maks 20 minutter hvis du legger inn 1 minutts hvilepause mellom hver runde:
Salget av hjemmetreningsutstyr har gått til værs de siste ukene og noe av det som er populært er kettlebells. Selv er jeg av den typen som tenker at jeg får mye gjort med kroppsvektøvelser og eventuelle kreative vektløsninger som for eksempel å putte bøker i en ryggsekk eller bag, men jeg har også én kettlebell på 12 kg som jeg har fått fra Klubben.no en gang i tiden og den er jo selvfølgelig innmari praktisk når jeg vil trene styrkeøvelser med vekt.
Mange har gitt meg tilbakemeldinger på å dele flere tips og økter med nettopp kettlebell, og her er den nyeste økta jeg gjorde tidligere i uken:
Som jeg skriver i innlegget: Juster antall repetisjoner opp eller ned utifra hva slags vekt du har tilgjengelig. Enjoy!
Og hvis du ønsker er det bare å legge til den klassiske kettlbell-øvelsen KETTLEBELL SWING i økta 😀 For eksempel 3 sett x 10-15 reps eller mer avhengig av hvor tung kula du skal svinge på er.
God tirsdag folkens! Da var årets påske over og man skal tilbake til den normale hverdagen, eller i hvert fall så normal som den kan få blitt i denne situasjonen vi befinner oss i nå. Uansett så anbefales det å holde på gode rutiner og vaner som gjør godt for både kropp og sinn, slik som regelmessig fysisk aktivitet og et variert, balansert kosthold. I den forbindelse har jeg og Susanne bestemt oss for å kjøre på med et skikkelig godt tilbud på boken vår “Slik former du kroppen – med styrketrening og kosthold” som vi ga ut i 2018.
Innholdet i boken er like aktuell nå som da og er ypperlig som lesestoff og inspirasjon, kanskje spesielt i disse tider hvor dagene kan bli litt lange for noen i tillegg til at man ønsker å “rydde opp litt” i kostholdet og generelt få litt ny input til en sunnere hverdag. Her finner du en rekke ulike oppskrifter til både frokost, lunsj, mellommåltider, middager og sunt & søtt, ulike treningsprogram, en svær øvelsesbank med bilder og øvelsesbeskrivelse, dagsmenyer, kostholdsråd, tips til basisvarer, trenings- og kostholdsmyter og MYE MER.
KLIKK HER for å ta en titt og sjekke ut litt av innholdet i boken.
Fullpris for boken ligger på 349,- til 379,- hos ulike bokhandlerne, men vi kan nå tilby boken inkludert frakt og sendt hjem til deg for KUN 219,-!!!
FOR BESTILLING SEND MEG EN MAIL MED EMNE “BOK” TIL: [email protected]
Med denne boken ønsker vi å formidle at trening og et sunt kosthold skal være lystbetont, og noe som tilfører noe positivt i livet ditt, både fysisk og psykisk. Mange vet ikke alltid hva som skal til for å nå målet sitt, og det er lett å la seg påvirke av alle de «nye og revolusjonerende» metodene man blir eksponert for gjennom medier og markedskrefter. Det finnes utallige dietter og treningsprogrammer som påstås å være fasiten på hvordan du former og strammer opp kroppen. Som en følge av dette florerer det mange myter, og mange blir forvirret og frustrert. Med denne boken ønsker vi å vise at trening og kosthold ikke trenger å være så komplisert som det ofte kan framstå som. Du vil lære mer om grunnleggende styrketrening og hvordan man kan få igjen mer fra treningen du legger ned for å oppleve framgang, i kombinasjonen med å spise nok, næringsrik mat.
I tillegg er det viktig å være klar over at man må være tålmodig og gjøre ting konsekvent i en lengre periode for å få optimale resultater. Gode trenings- og matvaner vil også gi deg en bedre helse! Vi håper å kunne inspirere til at regelmessig styrketrening og et sunt, variert kosthold blir en naturlig del av din livsstil. I tillegg til å forme kroppen vil du oppleve mange andre fordeler ved å trene styrke og spise næringsrik mat; blant annet mer overskudd og energi i hverdagen, sterkere skjelett, bedre balanse og stabilitet, og du får lavere risiko for å utvikle livsstilssykdommer. For mange, kanskje særlig yngre jenter, er det fort gjort å bli påvirket og sammenligne seg selv med andre som deler sine bilder og prestasjoner. Det er viktig å huske at alle har ulike utgangspunkt, ulik treningsbakgrunn og ulike mål. Derfor er det jo mest hensiktsmessig å sammenligne deg selv med nettopp deg selv, og ikke «alle andre» – dette poengterer vi også i boken.
God mandag! Jeg håper du har en fin start på årets påskeuke selv om de fleste av oss naturligvis får en ganske annerledes påske i år på grunn av koronasituasjonen. Uansett så kan det være fint å kjenne på kjente påsketradisjoner som påskeegg, møte familie og bekjente (som da absolutt kan skje digitalt for å opprettholde anbefalingene fra helsemyndighetene om å unngå unødvendige reiser etc), nyte lange turer i norsk natur og frisk luft og så videre. Og en god kjent påsketradisjon her til lands er å spise egg og vi kan jo på mange måter si at påske er eggets egen høytid. Ifølge Opplysningskontoret for kjøtt og egg spiser nemlig nordmenn dobbelt så mange egg i påsken som ellers i året, og egg er en super matvare å inkludere i kostholdet sitt.
Visste du for eksempel at egg er naturlig rik på gode næringsstoffer som mettende protein, viktige fettsyrer og flere vitaminer og mineraler? Faktisk så bidrar egg med alle de livsnødvendige næringsstoffene som kroppen din trenger unntatt vitamin C (vitamin C finner du for eksempel i frukt og grønt, spesielt paprika, appelsin og kiwi). Og proteinene i egget består av såkalte essensielle aminosyrer, altså aminosyrer som ikke kroppen klarer å lage selv og som derfor må tilføres gjennom kosten. Siden egg bidrar med alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger, så er egg blant matvarene som bidrar med best proteinkvalitet. I tillegg er egg svært anvendelig og meget enkelt å bruke i matretter, enten som hovedingrediens (kokt egg, omelett, eggerøre) eller som ingrediens i andre retter (bakverk, pai, stekt ris etc). Egg har også flere unike egenskaper som at eggehviten kan danne mikroskopiske luftbobler under pisking som gjør at bakverk hever, mens eggeplommer får sauser og supper til å tykne. Egg er også et viktig bindemiddel i mange oppskrifter i tillegg til at egg gir penslet gjærbakst og lignende en blank overflate.
Og du, ikke frykt eggeplommen – det er nemlig her du finner mesteparten av de gode næringsstoffene, blant annet vitamin D. En annen fun fact om egg er at for et vanlig egg så vil snaue 2/3 være eggehvite, og litt i overkant av 1/3 vil være plomme. I forhold til vekt, så er proteininnholdet høyere i plommen, men i ett enkelt egg så er proteinmengden ganske jevnt fordelt mellom hvite og plomme.
Når det gjelder bruk av egg i matlagingen så anbefales det å bruke romtempererte egg da dette bidrar til at man får best utnyttelse av eggets egenskaper. Dette kan for eksempel bidra mer volum under pisking og å unngå sprekker i eggene under koking i tillegg til at det blir lettere å skrelle de etterpå. Det er også lettere å skrelle eldre egg enn ferske.
Det finnes ingen fasit på hvor mange egg man kan spise hver dag og Helsedirektoratet gir heller ingen konkrete anbefalinger om inntak av egg. Dette kan variere fra person til person, og avhenger av hvordan resten av kostholdet er, men egg kan absolutt være en bra matvare i et sunt kosthold og variert kosthold. Du trenger heller ikke å bekymre deg for kolesterolet selv om du spiser egg regelmessig. Kolesterolet vi får gjennom maten vi spiser har liten eller ingen påvirkning på kolesterolverdiene i blodet for de aller fleste av oss. Personer med økt risiko for hjerte- og karsykdommer og arvelig høyt kolesterol rådes derimot til å begrense inntaket til to eggeplommer i uken, ifølge Opplysningskontoret for egg og kjøtt. Copyright/Foto: Matprat.no
Det er mange meninger om brød og brødvaner. Noen klarer seg bare ikke uten den tradisjonelle brødskiva med ost, mens andre helst unngår brød fordi man kanskje mener at man blir oppblåst og uvel, ikke får en god metthetsfølelse og så videre. Uansett så er og blir nordmenn et brødspisende folk. Og på grunn av det store inntaket av brød gjør denne matvaren til en viktig kilde til blant annet kostfiber, B-vitaminer og jern i kostholdet vårt. Om brød er “sunt” eller “ikke sunt” kommer helt an på. For det er store variasjoner mellom de ulike brødtypene og derfor også store variasjoner på næringsinnholdet. I tillegg handler det om individuelle preferanser og måtehold. Og hva man eventuelt har som pålegg på skiva eller hva man spiser sammen med brødskiva er også med på å avgjøre hvor næringsrik brødmåltidet ditt er. For å si det veldig enkelt: en grov brødskive med ost, skinke, agurk og paprika er et smartere og sunnere valg enn en loffskive med sjokoladepålegg… 😉 Selv ELSKER jeg brødskiver med godt pålegg – og det kan være både ost, skinke, leverpostei, brunost, kyllingpålegg, avokado eller egg. Med andre ord den vanlige typiske norske brødskiva.
Her er fire fordeler med å inkludere grove brød- og kornvarer i kostholdet ditt:
1) Det er næringsrikt Grove brød og kornvarer er en god kilde til fiber og fullkorn, som igjen gir deg flere fordeler. Ifølge Helsedirektoratet viser forskning at inntak av fullkornsprodukter blant annet reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer samt reduserer risiko for tykktarm- og endetarmskreft. For ikke lenge siden ble det også publisert en metaanalyse av 45 internasjonale studier i British Medical Journal, som konkluderer med at å spise grovt brød og fullkornsprodukter kan minske risikoen for å dø av kreft, infeksjonssykdommer og luftveissykdommer. Ifølge studieforfatterne vil man redusere risikoen for tidlig død allerede ved første bit og porsjon med fullkornsprodukter. I tillegg vil et høyt fiberinntak i kostholdet kunne bidra til en bedre og mer langvarig metthetsfølelse, noe som igjen kan være gunstig i forbindelse med vektnedgang eller for å holde en stabil vekt. Grove korn- og brødprodukter er en viktig kilde til for eksempel jern, magnesium, B-vitaminer og sink, samt komplekse karbohydrater og protein. “Spis grove kornprodukter hver dag” lyder ett av kostrådene fra Helsedirektoratet. Disse rådene er basert på systematiske kunnskapsoppsummeringer og årelang forskning. Også på nettsidene til Olympiatoppen kan vi lese om hvor viktig det er å fylle på med karbohydat både før og etter trening. Dette er for å unngå utmattelse og redusert yteevne, og her nevnes grovt brød, fullkornsprodukter og kornblandinger som eksempler på smarte karbohydratkilder.
2) Det er enkelt
Det tar ikke lang tid å mekke sammen noen skiver med godt pålegg og gjerne noe grønt. Når jeg handler brød så legger jeg alltid brødet, oppskjært i skiver, i fryseren slik at det ikke blir tørt på benken. Det tar maks 40 sekunder å tine de skivene jeg skal spise i mikrobølgeovnen eller man kan putte skiver i brødristeren – superenkelt og raskt! Perfekt som både frokost, lunsj eller kveldsmat hjemme, eller som matpakke når man er på farten.
3) Det er allsidig
Det er kanskje lett å tenke at “brødskiver er brødskiver” og at man da tenker på tradisjonelle brødskiver med pålegg, men brødskiver kan jo brukes til så mangt. Man kan lage brødkrutonger som passer perfekt i supper og salater, ostesmørbrød, sandwich, brødpudding og så videre. På nettsiden til Opplysningskontoret for Brød og korn finner du masse inspo!
4) Du har mye å velge mellom Brød i dag kommer i mange ulike varianter der det er brukt ulike ingredienser. Helkorn, nøtter, frø, forskjellige meltyper, surdeigsbrød, eltefritt brød og listen fortsetter når det gjelder variasjoner i kategorien brød- og kornvarer. Uansett hva slags type brød du liker best så er et generelt tips å sjekke brødskalaen og grovhetsprosenten på brødet for å få et næringsrikt og mer mettende brød sammenlignet med loff og lignende lyse brødtyper. Det er jo heller ikke lett å bedømme hvor grovt et brød er ved å se på om brødet for eksempel er lyst eller mørkt, eller er toppet med frø eller korn. Et brød med lys farge kan gjerne inneholde mye sammalt mel, mens et mørkt brød kun kan inneholde siktet mel, men ha fått tilsatt farge eller lignende.
Brødskalaen er delt opp i fire kategorier: Ekstra grovt (75-100 grovhetsprosent), grovt (50-75 grovhetsprosent), halvgrovt (25- 50 grovhetsprosent) og fint (0-25 grovhetsprosent). Brødet regnes som grovt når minst 50 prosent eller mer av melmengden er sammalt mel, hele korn eller kli. Desto grovere meltype det er brukt i brødet, desto høyere er innholdet av vitaminer, mineraler og fiber. Utfordringen med denne merkeordningen er at det kan være store forskjeller på brødene selv om de havner i samme grovhets-kategori på Brødskalaen. Derfor er det i tillegg smart å se etter grovhetsprosenten på brødene slik at du unngår følelsen av å bli lurt. For eksempel så er det mange brød som blir merket som «grovt» med 51 grovhetsprosent. Et annet brød som også blir merket som «grovt» kan derimot kan ha 74 prosent grovhet og er ikke langt unna å bli kategorisert som «ekstra grovt», mens brødet med 51 prosent ikke er langt unna kategorien «halvgrovt». Med andre ord så kan det være store grovhetsforskjeller blant brødene innenfor samme Brødskala-kategori. Sjekk derfor grovhetsprosenten i tillegg. Denne står enten oppgitt under Brødskalaen eller så er den oppført sammen med ingredienser og næringsinnhold bak på emballasjen. Da kan det for eksempel på et grovt brød stå «Grovhetsprosent: 74». Ernæringsmessig vil dermed dette være et bedre valg enn et grovt brød med grovhetsprosent på 51.
Juster vanskelighetsgraden etter ditt eget nivå. For eksempel kan du kjøre motsatte pushups og sideplanke enn det jeg viser, da med beina på gulvet og hendene i sofaen. Ettbens hipthrust og ettbens seteløft kan gjennomføres med begge bein i underlaget for å få en enklere variant. Pike pushups er ofte en tyngre øvelsene enn det det kan se ut som, så her kan du utføre øvelsen stående på gulvet for å få en litt lettere variant, men den er fortsatt tung! 😉
Bulgarske splitthøy må ikke utføres på forhøyning:
God trening!
TIPS: Flere hjemmetreningsøkter og øvelser du kan gjøre i stua finner du her.
Nemlig rykende ferskt lesestoff man kan dykke nedi for å få noe annet enn korona-situasjonen å tenke på for en liten stund. Samtidig som man kanskje får ny inspirasjon og motivasjon til å teste ut noe nytt, være seg en matrett, treningsprogram, mental-trening-verktøy, strikkeoppskrift og så videre. Uansett så er det nok mange som setter stor pris på en liten time-out med et ordentlig blad eller avis i hendene, og at informasjonen man får ikke bare kommer gjennom TV-skjermen eller nettavis-artikler.
Denne uken kom det en ny utgave av favorittbladet Shape Up i postkassa mi og selv om jeg sikkert er inhabil her, siden jeg leverer stoff til dette magasinet, så må jeg likevel si at her er det så innmari mye bra stoff!!! I tillegg får du med et ekstra treningsbilag på 48 sider – og her er det mange program og øvelser du kan inkludere i hjemmetreningen din.
Ellers så må jeg jo minne om STERKs sine live-stream-økter som du finner på Facebook. Her har du muligheten til å være med oss instruktører på en live-treningsøkt fra stua di, og det er helt gratis og tilgjengelig når det enn måtte passe deg. Øktene som streames blir nemlig liggende ute på fb-siden slik at du kan gjennomføre økta med oss når og hvor som helst. Vi jobber stort sett med kroppsvektøvelser og kan friste med både egne senior-timer, tabata-økter, boot camp, yoga og kjerne. I tillegg har dyktige PT-kollega Anette “Friminutt” for barn som passer perfekt for å aktivisere de små med morsom lek og bevegelse.
I går, tirsdag, ble det lagt frem at tiltakene som ble iverksatt torsdag 12.mars forlenges i første omgang frem til 13.april. Det er både forståelig med tanke på den situasjonen vi faktisk er i, men selvfølgelig også veldig vondt og kjipt fordi jeg savner PT-jobben min SÅ ENORMT og treningssentre vil, som mye annet, må fortsette å ha stengt Likevel så er det den nasjonale dugnaden som nå er viktigst av alt, og så gjelder det å tenke positivt til tross for en veldig rar periode.
Her er 8 ting jeg setter ekstra stor pris på akkurat nå:
– Mer tid til å bevege meg utendørs i skog og mark. Frisk luft og vårstemning i skogen blir aldri feil!
– Mindre forurensning og reduserte klimagassutslipp.
– Jeg kan prioritere den søvnen kroppen min trenger hver natt, noe som bidrar til at jeg er mer uthvilt hver eneste dag. (Kan ikke huske sist gang jeg hadde på alarm og kroppen min våkner av sæ sjæl rundt 8 hver dag nå)
– Jeg kan ha en stressfri og lang frokost uten å måtte skynde meg til noe sted.
– Jeg har alltid vært takknemlig og satt så stor pris på at jeg bor i Norge, men de siste ukene har virkelig minnet meg på hvor heldig man er som kan si man bor i det landet her.
– Jeg har aldri hatt så ren leilighet og ryddig klesskap som nå, hehe.
– Jeg sparer penger på take-away-kaffe, bomring, kollektivtrafikk, ute-lunsjer og mye annet som kan kategoriseres som “unødvendig impulskjøp”.
– Sosiale medier har aldri funket bedre til å nettopp være sosial enn som nå. Jeg har så mange fantastiske herlige venner og familie som ALLTID er der via SnapChat, Facebook og FaceTime.
Vi merker alle at Norge nå for tiden er i en unntakstilstand og mange av oss har fått en helt ny hverdag i karantene, og også de neste dagene (kanskje ukene) må de fleste av oss holde oss hjemme.
Derfor har jeg satt sammen en liste med ting du kan gjøre for å få tiden til å gå. Hva slags aktiviteter du kan gjøre vil naturligvis avhenge av din situasjon og status. Noen bor alene, noen bor sammen med familien, mens andre bor sammen med kjæresten. Noen kan gå ut, noen er i isolasjon, noen må jobbe hjemmefra og så videre.
1. Lag en ukesplan. Du har garantert hørt det før i løpet av de siste dagene: rutiner og det å ha en struktur på de ulike dagene er ekstremt viktig for å prøve å holde dagene mest mulig normale for både kropp og sjel, så lag deg en ukesplan basert på din situasjon. Har du hjemmekontor, hjemmeundervisning for barn, når spiser du frokost/lunsj/middag etc, plott inn eventuelle treningsøkter, lag avtaler med andre om å ha en “facebook-date” eller lignende, og så videre. Hvordan din ukesplan ser ut kommer selvfølgelig an på hvordan din hverdag ser ut, men poenget er uansett det samme: forsøk å ha gode rutiner på aktiviteter hverdagen din består av, være seg jobbing, fritidsaktiviteter, husarbeid, måltider, leggetid +++
2. Lag den en middagsplan
Dette er kanskje noe du har tenkt lenge på? Vel, nå har du muligheten!
3. Lag deg gode måltider og test nye oppskrifter
Når vi først snakker om middager og mat: hvorfor ikke bruke eventuell ekstra tid i hverdagen på å prøve nye matretter?
4. Baking
Nok et forslag relatert til mat: bak deg noe digg! Lager du større porsjoner kan du jo også fylle opp fryseren med for eksempel grove pizzasnurrer, rundstykker etc.
5. Rydd i boden
Eller på roterommet som du vet trenger litt organisering.
6. Ommøblere
Kanskje du lenge har tenkt på å prøve å ha sofaen i et annet hjørne eller flytte en kommode i gangen til soverommet? Vel, nå kan du teste ut eventuelle ommøbleringsprosjekt!
7. Strikking/hekling
En populær hobby og et godt tidsfordriv for både finmotorikk og kreativiteten din!
8. Løse kryssord
Og kryssord finner du i magasiner, aviser og så videre.
9. Hør på podcast
Det finnes så mange underholdende og lærerike podcaster der ute! Sjekk ut topplister og anbefalinger i ulike kategorier på appen.
10. Hør på lydbok
Hvis du ikke er fan av å lese selv, så kan du jo høre på en bok istedenfor – det finnes mange lydbøk-apper på markedet og flere tilbyr også en gratis prøveperiode.
11. Rydd i klesskapet Det du eventuelt ikke har bruk for gir du bort eller selger det på finn.no.
12. Bytt ut vinterklær og vintersko til vår- og sommergarderobe
13. Vask og rydd kjøleskapet
14. Avtin og rydd i fryseren
15. Rengjør stekeovn og eventuelle stekebrett
16. Organiser telefonen din
Det er sikkert noen bilder du kan slette, noen apper du kan flytte på og så videre.
17. Organiser laptopen/datamaskinen din
18. Lag album og bestill bilder
Nå har du tid og mulighet til å sette deg ned med å lage et digitalt album eller legge inn bestilling på print av digitale bilder du vil henge opp på veggen.
19. Male bilder
Lag dine egne bilder og kunstverk ved å male på lerret eller ark.
20. Male rom
Eller kanskje du har et rom i hjemmet som du gjerne skulle ha frisket opp med en ny farge eller tapet?
21. Bygg gardiner
Noe som mange gjør i forbindelse med overgang fra vintermånedene til lysere og varmere vårdager.
22. Vaske vinduer
23. Rydd i matskuffer og matskap
24. Legge kabal
25. Spille kort
26. Spille brettspill
27. Spille data/TV-spill/mobilspill
28. Skriv brev
29. Ring en bekjent
Kollega, venn, familiemedlem – du har mange rundt deg som vil høre stemmen din!
30. Hjemmetrening
Kjør en styrkeøkt, hinderløype eller kondisjonsøvelser med egen kroppsvekt i stua eller på balkongen.
31. Gå deg en tur
31. Legg puslespill
32. Lag deg budsjett
Har du lenge tenkt på at du vil ta bedre kontroll over økonomien? Da er det bare å sette seg ned, lage budsjett og sjekke kontoutskrifter. Tips om hvordan du skal sette opp budsjett finner du ved å bruke google.
33. Ha seriemaraton
34. Se en film
35. Se en dokumentar
36. Parr sokker
Oh yes, jeg er i alle fall en av dem som ALLTID ender opp med en eller to single sokker etter en vask, og så finner de makkeren sin mer eller mindre helt tilfeldig sånn typ 6-7 uker senere i sokkeskuffen.
37. Se på YouTube
Her er det både mye underholdning, ting du kan lære, folk å bli inspirert av etc.
38. Les blogger
Her er det mye godt og blandet, men det er temablogger for enhver smak, enten du er interessert i teknologi, penger og økonomi, mote, mat, helse, miljø, politikk osv.
39. Lær deg å spille et instrument
40. Bli bedre i et språk/lær deg et nytt språk
41. Prøv meditasjon Bruk google for å få tips til hva du skal gjøre og hvordan du skal gjøre det.
42. Lag en quiz
Og bruk quizen på venner/kollegaer/familie ved neste sosiale sammenkomst – eller arranger en digital quizkveld!
43. Puss sølv
Bunadssølv, sølvbestikk, smykker, sølvtøy etc.
44. Les bok/blad/magasin
45. Lag deg hjemmespa
Ta ansiktsmaske, skrubb kroppen, lakk negler etc.
46. Skriv ned hva du er takknemlig for
En slik liste kan du ta frem senere for å minne deg på hva du er glad og takknemlig for.
47. Rens sluk og vask badet, sånn ordentlig
Antakeligvis ikke det som frister mest, men det er kjekt og smart å få det gjort!
48. Gjør mobilitetsøvelser
Myk opp kroppen med å tøye og strekke ut.
49. Stryk duker og sengetøy
50. Ta en skikkelig rengjøringsrunde i sofaen
Rist puter, støvsug HELE sofaen, fjern eventuelle matflekker du har irritert deg over lenge osv.
51. Hør på radio
Her kan du velge og vrake mellom nyhetssendinger, quiz-show, underholdningsprogrammer osv.
52. Legg deg ned og bare “land litt”
Når var siste du la deg ned og bare slappet HELT av? Tenk på ting som gjør deg glad, minner som får deg til å smile og personer og hendelser du er takknemlig for.
53. Lag deg en ny spilleliste på Spotify
Som du kan høre på når du trener, går tur eller bare trenger litt musikk i hverdagen.
54. Ta en oppryddingsrunde…
…i gamle papirer, kvitteringer og lignende som du ikke lenger har bruk for og kast det!
55. Spill et instrument
56. Planlegg din neste ferie
Ingen vet akkurat når eller hvor neste ferie blir, men det er absolutt lov å drømme seg bort med litt ferieplanlegging likevel.
57. Fiks småting i hjemmet
Har du et dørhåndtak som har irritert deg lenge, en hylle som skal henges opp på veggen etc – nå har du tid og mulighet.
58. Rydde og vaske bilen din
59. Ordne i stand uteområder/balkong/hage etc til vår og sommer
60. Sjekk hvilke abonnementer og avtaler du har
Kanskje har du en hel haug av månedlige avtaler og abonnement som du hadde glemt og egentlig ikke har bruk for, eller kanskje du skulle ha sjekket om du bør skifte strømavtale?
61. Tegne
62. Ha hobbyverksted
Lag påskepynt, originale dekorasjoner etc.
63. Sy
Kanskje du kan lage et nytt plagg av noen gamle filler eller lage en ny duk?
64. Forsvinn inn i Instagram
Scroll deg igjennom bilder og tips relatert til DIY-prosjekter, matoppskrifter etc. Og kanskje du finner ut at du skal ta en “opprydding” her også – hvem følger du, hva blir du inspirert av etc.
Sånn – DER har du forhåpentligvis noe å gjøre de neste dagene hvis tiden begynner å gå veeeldig sakte.
Vi er i en unntakstilstand og det preger oss alle. Det er stort flertall som har hjemmekontor og/eller er i hjemmekarantene, og i den forbindelse er det kommet mange tips og råd om hvordan man skal legge opp dagen til å bli mest mulig normal og effektiv. Ett råd som gjerne går igjen er “å sikre fysisk aktivitet” og “hjemmetrening”
Som frilansjournalist og personlig trener er jeg selv godt vant med gode rutiner i forhold til hjemmekontor og det å se alternativer og muligheter til å få til effektive økter uavhengig av et treningssenter eller fancy treningsutstyr. Selv om jeg har hjemmekontor har jeg fortsatt en plan for dagen som også involverer tidspunkter for kontorpauser og fysisk aktivitet. Selv om man nå er hjemme og mange kanskje tenker at “da er det mye enklere å få trent”, så må det fortsatt prioriteres og struktureres! Og dette vet jeg, og forstår jeg, ikke er “barebare” for alle, så her er noen tips jeg håper kan hjelpe på veien:
1) Sett det inn i timeplanen.
Ha en oversikt på hvordan dagen ser ut med bestemte tidspunkter for både jobbbolker (og eventuell hjemmeundervisning for barn), måltider, kontorpauser/”friminutt” og så videre – og forsøk så godt du kan å forholde deg til denne. Her setter du også inn tidspunkt for fysisk aktivitet og treningsøkt(er). Da har du bestemt deg litt på forhånd og du slipper å bruke tid på å vurdere “skal, skal ikke”.
2) Ha en plan for treningen.
Skal du være inne eller ute, med eller uten utstyr, gå en tur eller lage en hinderløype med barna? Når du har avtalt et tidspunkt med deg selv for treningsøkten så ha detaljene klare. Hva slags øvelser skal du gjøre, hvor mange repetisjoner/hva slags tidsintervaller skal du jobbe på og hvor mange sett/runder? Når du skal komme i gang med treningen så vit hvor du skal være og sett på musikk som du vet gir deg et lite ekstra energiboost!
3) Gjør det enkelt og gjennomførbart
La deg gjerne inspirere av sosiale medier og ulike økter som du finner der, men husk at det ikke trenger å være så komplisert og KEEP IT SIMPLE AND STUPID. Om du gjør 8, 10 eller 17 repetisjoner av en øvelse eller om du jobber i 40 sekunder i stedet for 45 sekunder har for de fleste ikke så mye å si. Det viktigste er at du gjør noe og har kontinuitet i treningen din. Legg deg på et nivå som gjør at du fortsetter med gode treningsvaner og rutiner.
4) Start dagen i treningstøy
Når du våkner opp morgenen så sett på deg treningstøyet slik at du er forberedt og klar når klokka tikker mot treningstid! Fordelen med hjemmekontor er jo at ingen trenger å se hva slags antrekk du går i 😉
5) Avtal med andre at dere skal trene “sammen”
Er dere flere som pleier å gå på gruppetimer eller å trene sammen så avtal at dere skal trene sammen gjennom digitale flater. Da er det vanskeligere å “sluntre unna” samtidig som du faktisk er sosial til tross for at man skal ha begrenset sosial omgang rent fysisk sett. Mange treningssentre og trenere tilbyr for tiden også livestream-treningsøkter, så sjekk ut om det er noen timer her som passer deg og din timeplan. Ellers så finner du også mange ulike treningstimer, treningsfilmer og annen treningsinspo på YouTube som kan være verdt å sjekke ut.
De siste dagene har vært helt surrealistiske, noe som sikkert de fleste andre også kjenner på. Jeg har hatt følelsen av å gå rundt som en zombie samtidig som jeg jo er 100 prosent tilstede i det jeg gjør og den informasjonen som kommer.
Først og fremst; det er ikke noe synd på meg, jeg har det bra, er frisk og rask, og er veldig takknemlig for at jeg er godt kjent med konseptet “hjemmekontor” som selvstendig næringsdrivende. Som jeg skrev i forrige innlegg så er jeg blitt permittert fra jobben på STERK som personlig trener og gruppetreningsinstruktør, men heldigvis så har jeg flere andre ting å jobbe med, noe som jeg er så uendelig takknemlig for. Selv om jeg helt klart kommer til å ha kortere og mindre hektiske arbeidsdager totalt sett de neste ukene så har jeg fortsatt jobb å fylle dagene med som frilansjournalist og innholdsprodusent i et kommunikasjonsbyrå. Ikke vet jeg om noen jeg kjenner som er syk eller smittet, og jeg selv har heller ingen symptomer eller føler meg dårlig. MEN, og det er et viktig men; jeg vet jeg kan være smittebærer uten å ha symptomer og jeg respekterer de retningslinjene fra helsemyndighetene som gis 100 prosent. Selv om jeg ikke er i følgende grupper som skal holdes seg i hjemmekarantene så dropper jeg så klart mest mulig sosiale sammenkomster, “butikkvandring” (ikke at jeg henger så mye i matbutikker ellers uansett og shopping generelt er jo noe av det kjedeligste jeg vet om), og så videre for å unngå store folkemengder, smittekilder etc. I en slik unntakssituasjon så har man jo virkelig erfart, sett og hørt (og forhåpentligvis forstått) viktigheten av “føre-var-prinsippet” for å bruke det uttrykket, og ikke minst praktisere de forholdsreglene man kan.
Derfor går hjemmekontor-dagene slik som de alltid pleier, korona eller ei. Jeg setter opp en “to-do-liste” med dagens gjøremål og jobbaktiviteter, har skype-møte og/eller telefonmøter med kollegaer, har regelmessige kontorpauser hvor jeg går ut en tur, gjør noen lette stretchingøvelser eller rett og slett kjører en liten treningsøkt på stuegulvet, lager meg lunsj og kaffekopp nummer 1 og 2 og 3, rydder og ordner litt i leiligheten (les: tar kontorpause med god samvittighet) og rett og slett prøver å ha et så normalt jobbliv som mulig.
Jeg lagde forresten et blogginnlegg om “hvordan du jobber effektivt med hjemmekontor” i fjor som jo er høyaktuelt å lese nå. Så HER kan du lese det jeg skrev den gang. I løpet av de neste dagene kommer det nok et oppdatert innlegg med noen flere praktiske tips relatert til en slik jobbhverdag, men NU tar jeg kvelden og kommer sterkere tilbake i morgen. Da er det nemlig MANDAG, noe som betyr at en ny jobbuke skal settes i gang for min del.
Enn så lenge så kan jeg jo tipse om noen hjemmetreningsøkter og kontorøvelser som jeg har publisert på instagram den siste tiden:
